Заседналият начин на живот е причина за много здравословни проблеми, а влошаването на гръбначния стълб е един от тях. Активните спортове, от една страна, могат да подобрят общото състояние на тялото и да се заредят с енергия.

От друга страна, спортът може да влоши проблемите с гръбначния стълб или дори да предизвика появата им. Това се отнася предимно за упражнения с тежести в седнало и изправено положение. В същото време натоварването на гърба може да бъде много забележимо, особено ако се стремите да увеличите силата и мускулната маса - в края на краищата такива тренировки включват използването на големи тежести.

Компресия на гръбначния стълб и шията

При заседнал начин на живот, когато човек прекарва много време седнал за компютър, се развива хронично напрежение на мускулите на гърба. В резултат на това те започват да стягат гръбначния стълб във вертикална посока, намалявайки дължината му..

Тези проблеми се изострят от спорта - след активни тренировки напрежението в мускулите става още по-голямо. Гръбначният стълб е особено компресиран по време на силови тренировки, включващ повдигане на тежести, докато стоите или седите.

В резултат нервите се прищипват и се нарушава кръвоснабдяването на вътрешните органи. Проблемът се задълбочава още повече, ако се развие остеохондроза - заболяване, при което се появява дистрофия, тоест постепенното разрушаване на гръбначните дискове. Също така в резултат на притискане на гръбначния стълб във вертикална посока се появяват хернии..

Кой се нуждае от разтягане на гръбначния стълб и защо


Упражненията за разтягане на гръбначния стълб се препоръчват за всички, без изключение, независимо от нивото на физическа активност през деня. Те са особено полезни за по-възрастни хора, тъй като с годините се наблюдава постепенно разрушаване на гръбначния стълб и атрофия на мускулите, което трябва да го поддържа в правилното положение. Ето защо растежът на човек след 30 години започва да намалява година след година. Този процес е придружен от появата на описаните по-горе проблеми с гръбначния стълб и вътрешните органи..

В същото време набор от упражнения за разтягане на гърба ще бъде полезен и за младите хора. И след като спортувате, разтягането на гърба и шията ще ви помогне да се възстановите по-бързо, това е съществен елемент на охлаждането след тренировка..

  • Статия за домашните тренировки на мускулите на гърба и за упражненията за гръб във фитнес залата;
  • красив хайвер без затруднения;
  • техники на бюста и обхождане на гръбначния стълб.

Упражнения за разтягане на гръбначния стълб

Първо, помислете за упражненията, които могат да се правят както у дома, така и в офиса..

Главата се накланя напред-назад

Упражнението може да се изпълнява както в изправено, така и в седнало положение.

  • Наклонете главата си напред и опънете брадичката на гърдите си.
  • Наклонете главата си назад и издърпайте брадичката нагоре.

Наведена напред към краката

Застанете с ръце встрани.

  • Наведете се напред, увийте ръцете си около глезените, издърпайте гърдите си към краката и протегнете главата си към краката.
  • Върнете се в изходна позиция.

Отклонение на долната част на гърба

Застанете с ръце на долната част на гърба.

  • Наведете се в гърба си, наклонете главата назад и надолу.
  • Върнете се в изходна позиция.

Има и две много известни и ефективни упражнения за разтягане на гръбначния стълб, които са подходящи само за домашна употреба - котката и кобрата..

котка

Качете се на четворки.

  • Наведете гърба си нагоре, спуснете главата надолу, бутайки брадичката надолу и назад, фиксирайте позицията за колко секунди.
  • Повдигнете главата си нагоре и се наведете отзад, също така задръжте това положение за известно време.

кобра


Легнете на корема, огънете ръцете в лактите и ги поставете на пода, така че дланите ви да са на ниво брадичка.

  • Изпънете ръцете си, огъване в долната част на гърба и повдигане на тялото.
  • Върнете се в изходна позиция.

С всяко от тези упражнения можете да направите 10 до 25 повторения. Също така добър ефект дава статичната версия, когато всяка позиция е фиксирана за дълго време - половин минута, минута или повече..

Разтягане на мускулите на гърба и шията

За разтягане на мускулите на гърба и шията горните огъвания на главата напред и назад, наклони към краката и завои в долната част на гърба са добре подходящи. Можете да добавите още няколко упражнения към тях..

Главата се накланя отстрани

Упражнението може да се прави, докато стоите или седите..

  • Наклонете главата си надясно, докосвайки ухото до дясното рамо.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Наклонете се наляво.
  • Заемете изходна позиция.

Latissimus стреч

Застанете до стена, наклонете тялото си напред и опирайте дясната си ръка върху него. Издърпайте дясната половина на горната част на гърба. След това повторете упражнението за лявата страна. Това ще позволи добро издърпване на горната част на гърба и по-специално на латисимусните мускули, като същевременно огъването напред ефективно разтяга дългите мускули и като цяло долната част на гърба..

Тялото се накланя отстрани

Изправете се право с ръце на колана.

  • Наклонете тялото си надясно, като достигнете тази страна с лявата ръка.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Наклонете се наляво
  • Заемете изходна позиция.

Наклоняването на главата и тялото отстрани е противопоказано при сколиоза. Преди да започнете тези и други упражнения, консултирайте се със специалист, за да разберете за възможните противопоказания..

Включете упражненията за разтягане на гърба и шията в ежедневието си и няма да е нужно да съжалявате за времето, прекарано в тях. Работата на целия организъм зависи от състоянието на гръбначния стълб, така че значението на такова разтягане е трудно да се надцени. Само 10-15 минути на ден ще бъдат достатъчни, за да поддържате гърба си здрав за години напред.

Упражнения за болки в гърба - 7 лесни разтягания

Болката в гърба е подобна на зъбобол. Ден и нощ, независимо какво правите, тя е навсякъде с вас, не ви оставя на мира за минута. Гърбът ви боли, когато седите или стоите. Или легнете, ходете, бягайте, спортувайте - каквото и да е.

Ако тя ви следи от дълго време, то вероятно вече сте забравили какво означава да живеете без болка..

Наистина се надяваме, че тази статия ще ви покаже как да постигнете облекчение. Ще научите няколко от основните причини за болка в долната част на гърба, както и 7-те най-добри упражнения, за да се отървете от него..

Както всяко упражнение, разтягането на мускулите на гърба не дава незабавни резултати, обаче, ако започнете да ги правите редовно, със сигурност ще забележите значително подобрение до няколко седмици..

Ако четете тази статия с цел превенция: не защото боли долната част на гърба, а за да избегнете проблеми с гърба в бъдеще, то вие също сте попаднали на правилното място..

Според статистиката има 80% вероятност да почувствате болка в долната част на гърба в някакъв момент от живота си..

Следвайте съветите по-долу и може би подобни проблеми никога няма да помрачат живота ви..

Защо съвременният живот неизбежно води до болки в долната част на гърба

Независимо дали става въпрос за тъпа болка, безкрайна болка при натискане или неочакван болки в гърба, които могат да ви съблазнят, проблемите с лумбалния гръбначен стълб са една от водещите причини за увреждане в световен мащаб..

Във всеки даден момент един на всеки 10 души на земята изпитва болка в гърба. И тази статистика продължава непрекъснато да расте.

В някои страни болката в гърба е едно от водещите заболявания, второ само при заболявания, свързани със сърцето и белите дробове. Също така, според статистиката, около една четвърт от тези, които четат тази статия, са изпитали болки в гърба през последните три месеца..

Защо болката в долната част на гърба е толкова честа? Защо това се случва независимо от възрастта и обстоятелствата?

И всичко започва с това: средно съвременният човек прекарва около 8 часа на ден в седнало положение, а някои дори до 15 часа!

Родени сме да седим. Ние седим през цялото време: на закуска, по време на пътуването до работа, в офиса. А през нощта просто колабираме на дивана без сила.

Какво е грешното с това?

Прекарвайки толкова време в седнало положение, мускулите на бедрата ни стават по-тесни и по-къси, сухожилията ни стават по-малко еластични, а задните ни части почти напълно спят. И когато всичко това се случва редовно, долната част на гърба е принудена да поеме удара и да върши много непосилна работа, за да ни държи изправени..

Накратко, статичният заседнал начин на живот практически гарантира, че рано или късно човек ще има болки в долната част на гърба..

Има и много различни видове неседящи движения, които излагат повече напрежение на гърба, от неудобни завои и обрати до неловко заспиване и дори кашляне и кихане..

За съжаление, нашето ежедневие представлява постоянна заплаха за долната част на гърба, независимо дали го усещаме или не..

Освен това се опитваме да поддържаме форма и да увеличаваме натоварването на долната част на гърба с такива неща като:

  1. Упражнение за тежко тегло.
  2. Интервална тренировка с висока интензивност.
  3. Предразположение към претрениране.
  4. Неправилна техника за изпълнение на основни упражнения като клякания и мъртва лифтове.

Това важи особено за тези, които вярват, че няма резултати без болка..

Нека обобщим междинния резултат:

Ако искате гърбът ви да е здрав и функционален, тогава трябва да започнете да седите по-малко и да се движите повече, както и да правите правилните разтягания за долната част на гърба..

Трябва също да се разбере, че малко физическа активност всеки ден не винаги е достатъчно, за да противодейства на ефектите от седенето твърде дълго. Вместо това, на всеки 30 минути, докато седите, отделете 5 минути за стоене или разходка..

Ако следвате това правило и го комбинирате с упражненията, които ще бъдат дадени по-долу, ще се спасите от огромно количество неприятности..

Как работи долната част на гърба и защо боли

Болката в гърба идва от това как взаимодействат нашите мускули, връзки и кости.

Гърбът е сложна система:

  • 24 малки кости, които образуват гръбначния стълб и поддържат горния торс.
  • Възглавнички (дискове) с възглавница, които са разстояния между прешлените и позволяват на гръбначния стълб да се огъва.
  • Лигаменти, които държат прешлени и дискове заедно.
  • Мускул.
  • нерви.
  • Сухожилията, които свързват мускулите с прешлените.
  • Гръбначният мозък, който предава нервни сигнали от мозъка към цялото тяло.

Изглежда така:

И сега лумбалната област, в която най-често се появява болка.

Състои се от 5 прешлена, които образуват лумбалния гръбначен стълб:

Ето как изглежда:

Тъй като лумбалната област е сложна преплетена структура, дори и най-малкото увреждане на всички компоненти в нея причинява силна болка. Основен пример за това е възпалението (невралгия) на седалищния нерв (ишиас). Малък нерв в лумбалната област се компресира и изведнъж болката „стреля“ по целия крак и не отшумява дълго (седмици и месеци).

Небалансираната мускулна работа също може да бъде болезнена. Когато два или повече мускула, противоположни по действие (антагонистични мускули), не се свиват или не се отпускат, както трябва, тогава натоварването от някои мускули се прехвърля към други. В резултат на това една мускулна група става мудна и слаба, а противоположната мускулна група става твърда и претоварена..

В случая с гърба говорим за мускулите на долната част на гърба и абс. Те трябва да работят в тясно сътрудничество (синергично), за да поддържат торса изправен.

Ако мускулите на гърба ви са слаби, мускулите на корема и багажника (сърцевината) трябва да свършат много допълнителна работа. В резултат на това това води до факта, че те се „запушват“ (губят еластичност и се втвърдяват) все повече и повече, което в крайна сметка води до болка. Ако мускулният дисбаланс е дефектен, възниква порочен кръг:

  1. Коремните мускули се „запушват“ (губят еластичност и се втвърдяват) все повече и повече, така че натоварването на лумбалния гръбначен стълб се увеличава и болката се увеличава.
  2. И обратно, слабите, слабо развити коремни мускули причиняват на гръбнака непрекъснато да върши допълнителна работа, което също може да доведе до болки в гърба..

Решението е ясно: Укрепете корема, торса (сърцевината) и долната част на гърба (лумбалната част). Упражнението им редовно ще помогне за облекчаване на болки в долната част на гърба, като дадете на гръбнака ви мускулната опора, от която се нуждае, за да функционира правилно. (Ако се чудите какви точно упражнения са необходими за укрепване на мускулите на гърба, вижте тази статия).

Най-добре се простира в долната част на гърба

Десетилетия на изследване на ефективността на йога за болки в долната част на гърба доведе до един доста прост извод: най-лесният начин да премахнете болката в гърба (и да я предпазите от връщане) е със стрии. Защото хората с хронични проблеми в долната част на гръбначния стълб отдавна са забелязали, че болестта им изчезва само за 20 минути йога, ако го правят всеки ден.

Изследователите също препоръчват, ако прекарвате много време в седнало положение, разтягането на гърба само за 60 секунди на всеки 20 минути седене може значително да подобри здравето на долния гръбнак..

За тези, които прекарват много време в изправено положение, препоръчително е да добавите участъци на тазобедрените стави. Това значително намалява напрежението в долната част на гърба. С две думи, колкото по-малко ограничени са мускулите в гърба, бедрата и краката, толкова по-добре ще се чувства долната част на гърба. Трябва също да се отбележи, че допълнителната роля играе липсата на излишно тегло. Изследванията показват, че има ясна връзка между затлъстяването и болките в долната част на гърба. Колкото по-тежка е горната част на тялото, толкова по-голямо е натоварването на долния гръбначен стълб.

Така че нека да преминем към упражненията.

Между другото, няма нужда да правите всички тези упражнения ежедневно. Най-добре е да опитате всеки, но изберете 3 или 4, които отпускат гърба ви най-добре. И се опитвайте да ги правите всеки ден. Например, тук са 4-те най-популярни от тях: махало с две колене, гълъб, "конец в игла", усукване докато седите.

1. Махалото с две колене.
Легнете по гръб с изпънати ръце от двете страни, така че тялото ви да е във формата на T. Сменете коленете си и след това се повдигнете към гърдите си.
Дръжте раменете си здраво на пода. Бавно спуснете коленете вляво. Задръжте тази позиция за 2 минути, след което повторете движението вдясно.
Забележка: Ако видите, че движението на коленете кара раменете да се повдигат от пода, след това спуснете коленете по-ниско.

2. Кобра.
Лежейки на корема, опирайте дланите си пред себе си. Опитайте се да преместите цялото си тяло върху дланите и пръстите на краката. Извийте гърба си, фокусирайте се мислено върху натискане на тазовите кости в пода. Дишайте дълбоко и задръжте тази позиция за 2-3 минути.

3. Седнали хрупки.
Това упражнение е чудесно за пътуване в кола или самолет и искате да предотвратите спазми в долната част на гърба..
Докато държите подлакътника на седалката с лявата ръка и държите гърба изправен, обърнете дясната страна на тялото си към подлакътника и задръжте тази позиция за 1 минута. След това направете същото и от другата страна.
Забележка: за да получите бонус точки, опитайте се да държите десния лакът извън границата на левия крак и обратно.

4. Гълъб.
Качете се на четворки. Започнете да плъзгате десния крак назад, докато въртите лявото си прасе навътре. В същото време бавно плъзнете ръцете си напред, така че торсът да докосне левия подбедрик. Трябва да го правите много бавно. Спрете, когато почувствате разтягане на глутеите и задните кости. Задръжте за 3 минути (приблизително 50 вдишвания). След това повторете същото за другия крак..

5. Крака нагоре по стената.
Легнете на пода, перпендикулярно на стената, със задните си части към него. Повдигнете краката, изправете ги и се облегнете на стената. Усетете отпускането на долната част на гърба и горната част на бедрата. За удобство можете да огънете коленете и глезените си и да поставите малка възглавница или навито одеяло под лумбалния си гръбначен стълб.

Задръжте тази позиция за 5-7 минути.

6. Разтягане за задната част на бедрото.
Лежейки на гърба си, огънете лявото коляно към тавана, увийте кърпа или каишка около левия крак. След това изправете крака нагоре, като прилагате напрежение с помощта на кърпа или колан. Ако се почувствате неудобно в гърба, огънете дясното коляно и поставете десния крак на крака си за допълнителна опора. Задръжте тази позиция за 3 минути, докато трябва да усетите напрежението в мускулите и сухожилията на задната част на крака. След това повторете същото с другия крак..

7. "Нишка за игла".
Легнете на пода. Свийте и двете колене. Пресечете десния крак над лявата, така че десният глезен да докосне лявото коляно.
След това, стискайки пръсти под лявото коляно, бавно го издърпайте към гърдите.
Усетете дръпването на дясното дупе и задръжте тази позиция за 3 минути. След това направете това упражнение за левия крак..

Практически изводи

Правенето на редовни разтягания на гърба не е най-забавният начин да прекарате времето, но това е един от най-лесните и ефективни методи за поддържане на тялото ви в добро състояние..

Стриите могат да създадат чудеса както за изчезване, така и за предотвратяване на чувство на тежест и болка в долната част на гърба. Опитайте тези упражнения и ще се убедите сами.

Какви методи без лекарства знаете за справяне с болки в долната част на гърба??
Предложете своя метод или упражнение в коментарите по-долу!
успех

Как да разтегнете гръбначния стълб у дома правилно, индикации за процедурата

Разтягането (или сцеплението) на гръбначния стълб е ефективно лечение на различни проблеми с гърба. В резултат на физиотерапията симптомите на патологията се отстраняват, натоварването на гръбначния стълб се намалява и мускулният корсет също се укрепва. Всичко това ви позволява да забравите за проблема и да се върнете към пълноценен живот. Но как правилно да разтегнем гръбнака?

Разтягането помага за премахване на болката и проблемите с гърба

Какво е гръб?

Разтягането на гърба е специална сложна процедура, по време на която гръбнакът е опънат. Поради това техниката се използва широко при лечението на патологии като остеохондроза, кривина на шийния гръбначен стълб, сколиоза и други..

В процеса на сцепление (сух, подводен и апарат) гръбначният стълб се опъва, в резултат на което разстоянието между дисковете и прешлените се увеличава. Това прави възможно изравняването на тяхното положение във фронталната равнина. Рисуването на скелета се извършва по различни начини, които имат определени характеристики за изпълнение..

Хоризонтално и вертикално сцепление се използва за увеличаване на разстоянието между дисковете при мъжете и жените. За целта се използват различни устройства: маса, шийка за врат (заключване на врата), оборудване и апаратура за упражнения. Особено популярни са надуваемата гъвкава топка и обръч, които могат да се използват у дома. Те са подходящи за всички: дори възрастни хора или хора с наднормено тегло. С тяхна помощ можете да отпуснете напрегнат мускулен корсет..

Във всеки случай след сцепление е необходимо да се консолидира резултатът, за да се укрепи мускулният корсет. За това на пациента се предписва курс на масаж, минерални бани, физиотерапия и физическа терапия. По този начин, опъването на гръбначния стълб у дома ви позволява да се отървете от проблема и да укрепите корсета. Но как правилно да опънете гърба си?

Когато се приложи сцепление на гръбначния стълб?

Спинната тяга е спорна процедура. Така че, има моменти, когато разтягането е единственото рационално решение на проблема, но в някои ситуации е ненужно и е по-добре да откажете процедурата. Ето защо, преди да започне лечение, лекарят провежда цялостен преглед на пациента. Това ви позволява да определите колко ефективно и безопасно ще бъде използването на метода..

В повечето случаи процедурата се предписва за премахване на такива патологии:

  • спондилоза;
  • херния;
  • сколиоза;
  • деформация на носещата колона (сублуксация);
  • спондилолистези;
  • прещипан нерв;
  • издатина;
  • артроза и други.

При предписване на физиотерапия се вземат предвид индивидуалните характеристики на случая. Така че, има някои видове хернии, при лечението на които е строго забранено разтягането на гърба..

Лечението на гръбначния стълб не е пълно, без терапевтична терапия

Какви са противопоказанията за спинална тяга??

Както всяко друго физическо натоварване, стречингът има някои противопоказания за провеждане. Ако пренебрегнете противопоказанията, тогава е възможно усложнение на съществуващо заболяване и появата на нови заболявания. Дете, например, не се препоръчва да провежда подобни процедури.

Качулката е противопоказана при следните патологии:

  • остеохондроза;
  • остеопороза;
  • артрит;
  • патологии на сърцето, кръвоносните съдове и хипертонията;
  • тромбоза;
  • вирусни и настинки.

Процедурата трябва да се извършва по време на менструация и бременност само след консултация с лекар. Ако има противопоказания, по-добре е да откажете упражненията, в противен случай последствията ще бъдат непредсказуеми. Във всеки случай те не трябва да се извършват чрез сила. Ако има усещане за обща слабост или се появи хрупкане, тогава е по-добре да отложите екстракта, докато състоянието се подобри..

Извличане на гръбначния стълб у дома

Разтягането на възпаления гръб се извършва с помощта на различни упражнения. Уроците по йога също са работили добре. В този случай се препоръчва използването на следния набор от упражнения:

  1. В изправено положение поставете краката си малко по-широки от раменете. Бавно спуснете главата си, огъвайки гръдния гръб. В същото време се уверете, че долната част на гърба остава в първоначалното си положение. След това е необходимо да опънете и отпуснете мускулите. Застанете в това положение за 10 секунди.
  2. Началната позиция е подобна на предишната. В процеса се извършват напред завои, в които трябва да докоснете пода с длани. В този случай мускулите на гърба и краката трябва да бъдат отпуснати. При такива условия целият товар ще падне върху гръбначния стълб..
  3. При следващото упражнение завоите се изпълняват по същия начин. Разликата е, че вместо да докосвате пода с длани, трябва да докоснете челото си с краката и да хванете пищялите си с ръце. Упражнението може да не работи първия път. За да направите това, просто трябва да постигнете достатъчно гъвкавост..
  4. В изправено положение поставете единия крак напред. В тази позиция се извършват наклони така, че челото да докосне коляното на протегнатия крак. В извито положение трябва да се задържите за 30 секунди.

Вкъщи се препоръчва да се използват упражнения не само за разтягане на гърба, но и за укрепване на мускулния корсет, както и за коригиране на стойката. Правилният курс ще реши всички проблеми с гръбначните отдели. В този случай си струва да се вземат предвид показанията за терапия..

Всички упражнения трябва да се изпълняват според инструкциите

Упражнения за разтягане на лумбалния гръбначен стълб

Трябва да разтегнете този отдел, като използвате прости и достъпни упражнения. За да ги изпълните, трябва да следвате следната последователност:

  1. Легнете по гръб и разперете ръце встрани. В този случай раменете трябва да бъдат притиснати към пода. В изходна позиция трябва да огънете краката си, след това внимателно опитайте да ги поставите първо в едната посока, а след това в другата посока. Упражненията трябва да се правят с кратка пауза..
  2. Легнете по гръб. Поставете единия крак на пода, а другия огънете в коляното и притиснете ръцете си до гърдите колкото е възможно. В това положение се задръжте няколко секунди и се опитайте да докоснете коляното с челото си. След половин минута спуснете крака и повторете упражнението от втория.
  3. Качете се на четворки и отпуснете коремните мускули. Бавно огънете долната част на гърба надолу. След това го повдигнете. В резултат на това долната част на гърба трябва да има заоблена форма..
  4. Легнете на гърба си и огънете краката си в коленете, така че краката да са на пода. Внимателно огънете долната част на гърба нагоре, без да повдигате дупето от пода. В това положение се задържайте за 10 секунди. Повторете тези манипулации 6 пъти.

Важно! Лумбалната тяга трябва да се извършва внимателно. В същото време е силно обезкуражено да правите резки движения и да напрягате гръбначния стълб, тъй като това може да доведе до усложнения в сакралната област. Трябва да започнете с леки упражнения..

Ползите от разтягане на гръбначния стълб при остеохондроза

Остеохондрозата е доста често срещано заболяване, което се среща при хора на различна възраст. При появата на първите симптоми лечението трябва да започне незабавно. Комплексната терапия включва прием на лекарства и традиционна медицина, както и извършване на специална гимнастика, която се основава на разтягане на гърба.

С помощта на качулката се удължават мускулите, които са били повредени на фона на развитието на патологията. В резултат на това се нормализира кръвообращението и метаболитните процеси. А също така разстоянието между прешлените се увеличава. Качулката може да облекчи напрежението назад и да намали налягането в дисковете.

За разтягане на остеохондрозата се използват различни упражнения. Така че издърпването на хоризонтална лента или шведска стена би било добър вариант. И също плуването се използва широко за това. Редовното посещение на басейна бързо ще се отърве от болестта и ще укрепи мускулите на тялото. Преди да направите гимнастика, трябва да се консултирате с лекар.

Гимнастически упражнения за дискове с херния

При хернии често се използват различни физически упражнения. Разтягането е много ефективно. С негова помощ можете да намалите болката и да освободите стреса от проблемния отдел. За разрешаване на този проблем се използват различни техники:

  1. Силови упражнения. С тяхна помощ укрепват мускулния корсет, както и подобряват подвижността и издръжливостта. При наличие на неразположение е по-добре да се извършват манипулации в присъствието на партньор.
  2. Аеробни упражнения. Това са колоездене, разходки и плуване. Такива упражнения помагат за укрепване на мускулите на корема и гърба, без да се създава голям товар върху билото. Водната гимнастика е особено популярна. Това се дължи на факта, че водата намалява стреса на гърба.
  3. Йога. Сложната гимнастика подобрява физическата годност, гъвкавостта и облекчава болката. Спиналното дишане няма да е излишно..
  4. Стречинг. Изпълнението му дава възможност за намаляване на болката, но все пак, за да се повиши ефективността на терапията, се препоръчва да се изпълняват сложни упражнения със силова тренировка..

Важно! За да избегнете усложнения по време на часовете, трябва да се консултирате преждевременно със специалист. Той ще може да предпише ефективна и безопасна терапия.

Опъване на гръдния кош на гръбнака: набор от упражнения

Как да разтегнем гръдния кош:

  1. Седнете на стол и притиснете здраво дупето си към него. Направете завои наляво и надясно. В този случай ръцете трябва да се движат успоредно на пода..
  2. В седнало положение поставете ръцете си на колана. Поставете лактите отстрани. Бавно повдигнете раменете нагоре и се опитайте да издърпате главата си навътре. След това спуснете раменете до предела. Трябва да се разтегнете няколко пъти. Това ще позволи извличане на шийния отдел на гръбначния стълб..
  3. Седнал на стол, закопчайте ръцете си зад главата. Завъртете тялото наляво до краен предел и задръжте в това положение за момент. Върнете се в изходна позиция и повторете манипулацията в другата посока. Това създава усещане за разтягане на мускулите и гръбначния стълб..

Такива комплекси ще ви позволят да опънете гърба си у дома. За да постигнете желания резултат, трябва редовно да правите гимнастика. И не забравяйте, че терапията трябва да започне с посещение при лекаря..

Задно разтягане

Когато работите в тежки спортове - бодибилдинг, вдигане на тежести, пауърлифтинг и, разбира се, кросфит, състоянието на мускулите играе значителна роля преди да започнете работа. Дори начинаещите спортисти знаят да се затоплят преди да започнат тренировка. Но също толкова важно е да се грижите за тяхната еластичност, като се разтегнете в края на сесията или в отделен ден..

В тази статия ще споделим с вас основите и най-добрите упражнения за разтягане на гърба във фитнеса и у дома, които са подходящи и за начинаещи..

Плюсове и минуси на разтягане на гърба

Някои спортисти се разтягат преди тренировка като част от загрявка. Това не е напълно правилно и ето защо.

На първо място, трябва да се отбележи, че упражненията за разтягане на гърба влияят отрицателно върху показателите за сила на спортиста и неговата скорост. Може би това е най-несъмненият факт, така че трябва да го разгледате от гледна точка на анатомията. При работа във фитнеса (без значение какъв вид спорт) тялото активира мускулите. Тези много мускули са изградени от влакна, които са непроменени в броя си и могат да растат само под въздействието на стрес.

Много мускулни влакна съставят плътна стегната маса на лоста, благодарение на която спортистът натиска и дърпа, и показва невероятни чудеса на сила и издръжливост. В същото време разтягане на гръбните мускули кара самите мускули да се разтягат и да стават по-малко стегнати. От анатомична гледна точка, сега, за да произведе каквото и да е действие, тялото първо трябва да компресира мускулите и след това да ги освободи при върхово натоварване. Принципът на пролетта работи. Какво се случва, ако пружината първо се опъне силно и след това се компресира назад? Естествено, няма да се получи същия коефициент на твърдост поради силна деформация..

Ето защо много спортисти отказват да разтягат мускулите си преди тренировка, ограничавайки се само до загряващи комплекти..

Но говорим изключително за силно разтягане (като кикбоксьори, танцьори и др.), Което увеличава подвижността в ставата. Що се отнася до малкото разтягащо се разтягане на гърба и гимнастиката, те по никакъв начин не влияят на атлетичните показатели..

А разтягането след силова тренировка или в определени дни изобщо не носи никаква вреда, а само полза.

Противопоказания

Втората причина много спортисти отказват стрии са противопоказания. Разбира се, обикновено списъкът им се припокрива със спорта, но малко хора обръщат внимание на това..

Разтягането на гърба не се препоръчва за:

  • артрит;
  • остеопороза;
  • изразена кифосколиозна кривина на гръбначния стълб;
  • наличието на наранявания;
  • наличието на хернии;
  • бременност по всяко време;
  • с други заболявания на ставите.

Както можете да видите, списъкът е доста дълъг. И ако се вгледате внимателно, повечето противопоказания съвпадат с противопоказанията за повишена физическа активност.

Заслужава ли си?

Имайки предвид негативните фактори, свързани с доброто разтягане на гърба, възниква въпросът: заслужава ли си или не да го правим? Разтягането след тренировка или в един ден е чудесна дейност, освен ако не е противопоказано. Помага:

  • отпуснете мускулите след силова работа;
  • премахнете метаболитните отпадъци, които са се образували по време на тренировка, което ще доведе до факта, че мускулите ще болят по-малко в следващите дни и ще се възстановите по-бързо;
  • увеличаване на гъвкавостта, което може да има положителен ефект върху силовите тренировки.

Освен това подобрява здравето на гръбначния стълб (което е особено полезно за заседналите хора) и подобрява подвижността на ставите, което е от съществено значение за добрите резултати във всеки силен спорт. Така че изводът е недвусмислен - за всяко спортно занимание разтягането на гърба е необходимост, а не прищявка..

Видове разтягане

След като приключихте с въпросите дали е необходимо разтягане, струва си да преминете през какво всъщност трябва да се направи? Всички упражнения могат да бъдат разделени в три основни категории:

  1. Загряващите участъци са различни завои на тялото, малки наклони, всичко това, за да се загреят мускулите преди подхода.
  2. Динамично разтягане - приемаме определен диапазон на движение и се разтягаме със средно темпо.
  3. Статично разтягане - необходимо за увеличаване на общата гъвкавост.

Първият и вторият вид могат да се изпълняват преди тренировка, а третият след.

Нека разгледаме по-отблизо категориите.

Затопляне на разтягане

На първо място, такава гимнастика включва упражнения с наклон на тялото..

мелница

Вятърната мелница е легендарна задна част. Не забравяйте да го включвате от време на време във вашите комплекси. Състои се в едновременно накланяне и усукване на тялото:

Странични завои на моменти

Навеждането в страни е страхотно упражнение, познато ни от уроците по физическо възпитание..

Много хора правят това упражнение с допълнителна тежест с надеждата да премахнат страните от кръста. Това е неефективно и по-скоро, напротив, ще доведе до факта, че талията расте, тъй като скосените коремни мускули се увеличават. Оставете това упражнение само за загряване..

Въртене на таза

Ротациите на таза също са класическо загряване..

Динамично разтягане

Динамичното разтягане частично се припокрива с разтягащото се разтягане, но разликата се крие в детайлите за изпълнение и малко по-различна техника със сходни движения.

Пръстите се огъват с пръсти, докосващи краката

Огъванията са чудесно упражнение за разтягане на гърба. Въпреки това, правете го внимателно и без резки движения. Най-важното е да държите гърба си изправен, а не кръгъл в лумбалната област. По-добре да не стигате до пода, отколкото да го получите в нарушение на техниката.

Извивки с ръце, докосващи петите през гърба

Леко се изпънете назад, без резки движения и ритници. Много полезно упражнение за мускулите на гърба и гъвкавост.

Алтернативни склонове

Редуването на широкоъгълни завои на левия и десния крак е друго класическо упражнение от уроците по физическо възпитание.

Хиперекстензия без тежест

Хиперекстензията е чудесно упражнение за разтягане на гърба. Опитайте се обаче да го направите внимателно и без фанатизъм. Страхотно е като загряване преди тежки мъртви лифтове..

Статично разтягане

Какво е статично разтягане е известно на мнозина, които някога са искали да седнат на канапа. При гърба ситуацията е приблизително същата, само със спецификата на упражненията. По-долу са няколко движения, които се извършват на статичен участък..

Поривът да докоснете пръстите на краката

Без да трепне, с задържане на статична позиция.

Упражнение котка

Много полезно упражнение за гръб и обща гъвкавост.

Натискане на предната част на бедрата, без да се огъват коленете

Окачване на хоризонталната лента

Изглежда, че може да е по-лесно, отколкото просто окачване. Да и не. Да, лесно е. Не - окачването достатъчно дълго не е толкова лесно. Упражнението помага за укрепване на гърба и захвата. Перфектно отпуска гръбначния стълб след тренировка и тежък ден. Проследете напредъка си и се опитайте да направите малко повече с всяка тренировка. Закачете оптимално от 30 секунди.

На гишето

  1. Застанете отстрани до тезгяха.
  2. С едната ръка, която е по-близо до багажника, хванете я, а с другата я поставете над главата си и също хванете багажника. Достигайте от подкрепата.
  3. Преместете таза си в противоположната страна на багажника.
  4. Повторете за другата страна.

Разтягане на мускулите на долната част на гърба

  1. Седейки на колене, протягаме единия крак пред себе си, другия отзад и се огъваме в коленете.
  2. Едната ръка опира дланта на пода, другата е повдигната нагоре.
  3. Наведете се напред и завъртете към предния крак.

Разтегач на гърба

  1. Сядаме на стол, огъваме краката си в коленете, опирайки краката си на пода.
  2. Хванете с длани вътрешността на пищяла..
  3. Наведена напред, закръглете гърба. В идеалния случай трябва да се наведете възможно най-ниско..

За повече информация относно техниката на разтягане на гърба вижте следното видео. Опитен инструктор ще ви каже какви грешки могат да бъдат избегнати, откъде да започнете за начинаещи и най-важното - как да се разтегнете, за да не навредите на спортните си постижения.

Затоплящи комплекси за разтягане на гърба

Обмислете основните групи движения и правилата как правилно да опънете гърба.

Движение група №1: движения за загряване

Загрявката е най-важна, но основната й задача е не да разтяга мускулите, а да ги подготви за предстоящите натоварвания. Най-добрият вариант за това биха били наклоните на тялото..

Как да ги направим правилно.

  1. Поставете краката си на ширината на раменете.
  2. Направете лека арка отзад или поне я дръжте права.
  3. Отпуснете мускулите на шията.
  4. Бавно се наведете напред и от това положение се облегнете назад.

Всичко е точно като при физическото възпитание. Темпото е настроено възможно най-удобно, при което можете да направите най-голямото амплитуда. Краката трябва да бъдат фиксирани, огъването им е забранено.

За мускулите на горната част на гърба, можете да използвате подобно упражнение "завои на врата".

Второто упражнение - мелницата - е още по-просто, разгледахме го по-горе. Изпълнява се с умерено темпо, около 1-2 минути. Скоростта се увеличава до максимално възможното (като се поддържа баланс и отклонение в гърба) и трябва да докоснете противоположния крак с ръка.

Движителна група 2: движения с потрепване

Упражненията, насочени към намаляване на риска от нараняване, изискват по-точно спазване на техниката. За тези, които току-що са решили да започнат да се занимават със сериозно разтягане, е подходящо упражнение, познато на всички от училищните уроци по физическо възпитание: трябва да достигнете върховете на краката си с пръсти. Друго подобно упражнение е много ефективно, при което трябва да достигнете през задната част на петите. Подробната техника за изпълнение на тези упражнения изглежда така:

  1. Ширина на раменете на краката на разстояние.
  2. Лека арка отзад.
  3. Отпусната шия.
  4. Наведете се леко, като държите краката си прави.
  5. Използвайте резки движения (не резки ритници) се опитайте да стигнете до пода или пръстите на краката.

Има и подобен алгоритъм, само през гърба, тук краката могат да бъдат огънати. Задният завой може да се извърши по време на колене, ако ви е трудно да го направите в пълен растеж (тази опция беше разгледана по-горе).

Ако упражнението ви се струва твърде лесно, опитайте се да стигнете до пода с длани вместо с пръсти, а след това, докато развивате сръчност, с лакти. Основното условие е да не огъвате коленете си..

Група на движение 3: статично разтягане

Класическите упражнения за разтягане на гърба са статични упражнения. Те предполагат максимално натоварване и съответно увеличаване на амплитудата на работата на връзките, мускулите и ставите..

Класическо упражнение - лактите от пода:

  1. Ширина на раменете на краката на разстояние.
  2. Липса на закръглено слабинство.
  3. Напълно отпуснат врата, раменете и долната част на гърба.
  4. Бавно протегнете ръка, опитвайки се да докоснете пода с лакти.
  5. Поправете в долната точка.

По-просто упражнение за седене:

  1. Седнете, протегнете краката си пред себе си, разширявайки ги широко встрани.
  2. Отпуснете мускулите на гърба и шията.
  3. Бавно се простирайте първо към левия крак, фиксирайки в точката на върха за 10-20 секунди.

Окачване на хоризонталната лента

Закачането на хоризонталната лента е отделно упражнение. Изглежда, че всичко е много просто - виси, скача, готов. Но това не само разтяга гърба, но и гръбначния стълб - което е важно да се вземе предвид при влизане и излизане от снаряда:

  1. Избор на захващане. Средно затворен захват.
  2. За да се приближите до снаряда, ще ви трябва табуретка, за да се качите и да излезете от снаряда..
  3. Хванете хоризонталната лента, след което бавно спуснете краката си, като ги поддържате в тежест.
  4. Бавно завъртете тялото в тазобедрената става по посока на часовниковата стрелка, докато спре.
  5. След това обратно на часовниковата стрелка, докато спре.
  6. Изпълнявайте, докато китките имат достатъчно сила.
  7. След края в никакъв случай не скочете, а застанете с крака на стойката и слезете.

Идеалният вариант е да работите, докато китките напълно се провалят, времето за почивка между комплектите е до 1-2 минути. Ако упражнението удари тренировъчния ден, това разтягане трябва да се направи след основната тренировка..

Пълни комплекси за разтягане

Естествено, можете да се разтегнете като проформа, преди да изпълнявате основни упражнения, или можете сериозно да се справите с гъвкавостта на собствения си гръб и да приведете в ред гръбнака си. Това е особено необходимо за тези, които по някаква причина имат малки дефекти на гръбначния стълб (сколиозата не е по-силна от първа степен) и искат да подравнят гърба чрез формиране на стабилна мускулна връзка и да започнат по-сериозни натоварвания.

Освен това, разтягането може да се направи в нетренировъчни дни, за да се подобри контрола на движението..

Име на комплексаКога да направяУпражнения
базаТренировъчен ден, загряване
  1. Опънете пръстите на краката си до чорапите в динамичен режим - 10-20 пъти.
  2. Опънете пръстите на краката си до петите - 10-20 пъти.
  3. Въртене на тялото с дълбоки наклони (мелница) - 1-2 минути.
С заседнал начин на животНе тренировъчен денОкачване на хоризонталната лента - 3-5 комплекта за максимално време
Жена 1Тренировъчен ден, загряване
  1. Загряване на ставите (въртене на таза, странично огъване) - 2-3 минути.
  2. Изправени напред и назад завои - 10-20 пъти.
  3. Редувайте огъвания към краката, докато стоите - 10-20 пъти.
  4. Хиперекстензия без тегло - 3x10-15.
Жена 2Не тренировъчен ден или след тренировка
  1. Стойка разтягане - 3 комплекта.
  2. Навежда се към пръстите на краката, докато седи - 10-20 пъти.
  3. Котка - 10-20 пъти.
  4. Окачване на хоризонталната лента - 3 комплекта за максимално време.
Специализирано разтяганеНе тренировъчен денЗагряване + не тренировъчен ден (жени 2) 2-3 обиколки

Разтягане на гърба за начинаещи е чудесен начин да се отървете от наклона, подгответе корсета си за бъдещи товари и значително увеличете собствената си гъвкавост. При заседнал начин на живот и постоянно фиксиран гръбначен стълб в една позиция е просто необходимо. Благодарение на упражненията за разтягане на гърба у дома, дори можете леко да увеличите собствения си ръст (до 2-3 сантиметра).

Е, не трябва да забравяме, че това е превенция:

  • заболявания, свързани с възрастта;
  • размествания;
  • спортни наранявания;
  • последствията от хиподинамията;
  • кифосколиотични и лордозни промени в състоянието на гръбначния стълб.

Искате ли да се отървете от болката в гърба? Правете редовно упражнения за разтягане на гръбнака

Автор: Алексей Шевченко 28 февруари 2017 23:56 Категория: Физическа активност

Здравейте скъпи читатели на блога на Алексей Шевченко „Здравословен начин на живот“. Няма нито един възрастен в света, който от време на време да не се сблъсква с пристъпи на мъчителна болка в гърба. И разбира се, когато гърбът ви боли толкова силно, че дори и най-удобното и скъпо ортопедично легло изглежда като истинска машина за изтезания, дори не искате да мислите за никакви упражнения. Но в по-голямата част от случаите именно упражненията са средствата за спасение и намаляване на болката..

Когато болезнената атака премине, най-добросъвестните хора решават как да им отнемат гърба, за да предотвратят повторения. Те внимателно търсят комплекси от специални упражнения, които са по-интересни, понякога дори получават съвети от треньори на фитнес центрове и специалисти по терапевтична гимнастика, но все пак много често пренебрегват такъв важен и абсолютно необходим елемент за здравето на гърба като упражнения за разтягане на гръбнака. Тази статия е посветена на тях..

Защо разтягането е толкова важно?

Упражненията за разтягане често се пренебрегват, тъй като те са малко по-различни от обикновените упражнения. Мнозина дори не ги възприемат като „истински“ упражнения, защото почти няма движение по време на разтягане. Но това са упражненията, които са жизненоважни за поддържането на здравето на гръбначния стълб..

Човешкият гръб е изключително сложна структура от мускули, връзки, сухожилия и кости. Поради факта, че човек е изправено същество, гръбначният му стълб е подложен на наистина титанични натоварвания, дори ако човекът не е с наднормено тегло.

Редовните упражнения за разтягане на гръбначния стълб поддържат еластичността на лигаментите, спомагат за изправяне на междупрешленните дискове, които постоянно се компресират от натиска на телесното тегло.

Как да разтегнем гръбначния стълб у дома с остеохондроза

Комплект от упражнения за подобряване на гъвкавостта

Както съветват учителите, разтягане на гърба и правене на гимнастика е най-добре да започнете с основни упражнения. Тези типове включват:

Упражнение "вълна"

За да завършите упражнението, трябва да подготвите килим. Изходната позиция е да седнете на колене на пода с дупе на петите. Ръцете са изпънати по протежение на тялото и трудно участват в упражнението. От равномерно положение на гърба и главата, трябва постепенно да усуквате шията до ключицата, бавно потъвайки към пода с лице надолу, да поставите корема на бедрата. В резултат на това трябва да получите един вид "поза на ембриона", но да седите на пода. След това трябва бавно да се върнете в изходна позиция: първо, долната част на гърба се изпъва нагоре, след това гърбът се връща в ниво положение и главата се изправя.

Упражнение "Лодка"

Друго упражнение за разтягане е лодка. Изходно положение - лежи на пода на корема, ръцете са свити, длани под рамото. Короната на главата започва да се простира първо, гърдите леко се повдигат зад нея, долната част на гърба става огъната. След като достигнете най-високата точка на повдигане (оставяйки таза неподвижен), трябва да се задържите няколко секунди и бавно да се върнете в изходна позиция

Важно е да разберете, че е възможно правилно да опънете гърба си, само ако сте изключително внимателни.

Предни завои

Това, на пръв поглед, елементарно упражнение все още е противопоказано при заболявания на опорно-двигателния апарат, защото целият товар се поема от гръбначния стълб. Изходна позиция - седнал на пода с изправени крака напред. Ръцете трябва да се стискат в ключалката и да се протягат над главата ви. С тази ключалка трябва да се опитате да докоснете чорапите, като бавно спускате плоския си гръб надолу и поставяте корема на бедрата. Необходимо е да се върнете в изходна позиция бавно и внимателно..

Седнали отклонения

Изходното положение при това упражнение е седенето на пода, с изправени крака, изпънати, изправени гърбове и ръце леко зад гърба. Поддържайки главата си изправена, трябва да опънете долната част на гърба и да издърпате гърдите нагоре към тавана. За да увеличите степента на отклонение, можете да повдигнете таза

Много е важно да не излагате стрес на шията и главата (което може да се случи неволно). За да избегнете това, фиксирайте погледа си върху краката - това ще ви позволи да не дърпате главата си нагоре

Други упражнения

Разбира се, в интернет има много начини да направите гърба си гъвкав.

Но е важно да запомните, че случайно нараняване на гърба може дори да не се забележи веднага и ще се прояви след няколко часа или дни.

Друго популярно и сравнително безопасно упражнение за гърба е мостът - почти всяко дете го знае от детството си. Има и няколко ефективни упражнения за гръб на фитбол. Тази топка е особено необходима за тези, които имат междуребрена херния, остеохондроза - фитболът значително премахва натоварването от болните части на тялото, но не намалява ефективността на упражненията.

Какъвто и да е планът за домашна тренировка или план за гимнастика за разтягане на гърба, все пак е необходимо да се консултирате с треньор. В крайна сметка можете да изпълнявате само три упражнения с високо качество и да имате резултат, или можете да се изтощите с тричасова тренировка и да не видите никакъв ефект. И не е напразно, че общата физическа подготовка по художествена гимнастика се препоръчва да се прекарва не повече от 7 часа седмично. Такава привидно светлинна интензивност трябва да бъде допълнена с минимум 40-минутно разтягане - и стабилната тренировка определено ще доведе детето до желаното ниво на фитнес..

Какво дава разтягане на гръбначния стълб

Гръбначният ствол е основната част от човешкия скелет, състоящ се от прешлени и дискове между тях. Дисковете са изработени от хрущялна тъкан, които свързват прешлените и служат като амортисьори за тяхната мобилност. Спинална тяга или сцепление е метод, който помага да се подобри подвижността на прешлените и да се отървете от симптомите на болка, причинени от различни фактори.

Причините за болка в гръбначния стълб и неговите заболявания могат да бъдат много, но основните от тях са следните:

  • наранявания на гръбначния стълб и прешлени със или без тяхното изместване;
  • свързани с възрастта промени, свързани с пресъхване на междупрешленните дискове;
  • начин на живот, свързан със заседнала работа.

Поради този начин на живот и промените, свързани с възрастта в човешкото тяло, метаболитните процеси се нарушават. В резултат на това възниква запушване на кръвоносните съдове, губи се еластичността на сухожилията и връзките, което води до нарушено кръвообращение и заболявания на остео-съединителната система..

Упражненията за разтягане на гърба могат да помогнат в следните случаи:

  • с хипертония и нарушения на церебралната циркулация;
  • при отстраняване на симптом на болка от междуребрена херния;
  • от умора и пренапрежение след работа;
  • от сколиоза, проблеми с изпражненията и ставите;
  • укрепват мускулите на гърба и подобряват стойката.

Болка в долната част на гърба: какво я причинява и какво да правим?

Най-честата причина за болки в долната част на гърба е заседнал начин на живот и слабо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка, могат да станат причина. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба..

Поради това, което може да боли долната част на гърба:

  • продължителен престой в една позиция;
  • слаби мускули на гърба и сърцевина;
  • прекомерни натоварвания или неспазване на техниката на упражнения;
  • хипотермия на тялото;
  • rachiocampsis;
  • остеохондроза;
  • много излишно тегло;
  • неправилна диета и недостиг на витамини.

За да не болката в долната част на гърба да не причини сериозни проблеми с гръбначния стълб, е необходимо да се извършват специални упражнения за долната част на гърба, които ще помогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и ще послужат като добра превантивна мярка. Не е направо в основата на рехабилитацията след травми на гърба са физиотерапевтичните упражнения и гимнастиката за гръбначния стълб..

Защо е полезно да правите упражнения за долната част на гърба:

  • намалява болката в долната част на гърба поради разтягане и отпускане на мускулите
  • укрепва гръбначния стълб и увеличава неговата гъвкавост
  • повишено кръвообращение, което насища ставите и прешлените с хранителни вещества
  • укрепване на корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб
  • стойката се подобрява
  • по-лесна работа на сърцето и белите дробове
  • хормоналният фон се нормализира
  • рискът от херния, остеохондроза и други патологии намалява
  • подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Комплект от упражнения за болки в долната част на гърба трябва да включва: упражнения за разтягане за укрепване на мускулите. При обостряния се наблюдава напрежение в мускулите, следователно, на първо място, те трябва да бъдат отпуснати - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в гърба, трябва да укрепите мускулите си. При укрепване на мускулите на гърба натоварването на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от натоварването се поема от мускулния корсет.

Правила за правене на упражнения за долната част на гърба

  1. Не трябва да форсирате натоварването и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете целта по-бързо. Започнете с леки натоварвания, като постепенно увеличавате продължителността на сесията.
  2. Упражненията за долната част на гърба трябва да се правят с удобното за вас натоварване и амплитуда. Избягвайте да трепнете или да не бъркате, докато правите упражнения за долната част на гърба, за да не утежните проблема.
  3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да правите набор от упражнения за долната част на гърба на текуща основа. Ще бъде достатъчно да тренирате 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.
  4. Ако имате студен под или студено време навън, тогава се обличайте топло и сложете килим или одеяло на пода, за да не охладите долната част на гърба.
  5. Упражнете върху твърда повърхност; легло или мека постелка няма да работят. По време на упражненията, лежащи на гърба, долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода..
  6. Не забравяйте за дишането, докато изпълнявате набор от упражнения за болки в гърба. Тренировката трябва да бъде придружена от дълбоко, равномерно дишане, изпълнявайте всяко статично упражнение за 7-10 дихателни цикъла.
  7. Ако докато правите някои упражнения, чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението усещате остра болка, тогава в този случай е по-добре да спрете да тренирате напълно..
  8. Не трябва да изпълнявате предложения набор от упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след гръбначно нараняване или при хронични заболявания. В този случай е необходима консултация с лекар..
  9. Не забравяйте, че ако имате някакво хронично заболяване, тогава наборът от упражнения за долната част на гърба трябва да се избира индивидуално. Например при сколиоза са показани упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за неговото разтягане..
  10. Ако лумбалният дискомфорт продължава след няколко седмици, посетете Вашия лекар. Болката в долната част на гърба може да бъде знак за сериозно медицинско състояние. Колкото по-рано започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими последици..

Какви са противопоказанията за спинална тяга??

В клиниката сцеплението се извършва в следните случаи, при всеки ред резервации.

  1. Отмяна на измествания и дислокации, премахване на измествания след счупвания. Но след сцепление, удължените прешлени винаги се фиксират в постигнатия режим. В противен случай процедурата е безсмислена и неефективна..
  2. В случай на сколиоза, качулката се извършва заедно с останалата част от лечебния комплекс, който включва масаж, гимнастически упражнения, носене на корсет и плуване. Самото разтягане може да провокира още повече кривина и нараняване..
  3. При остеохондроза повечето лекари не практикуват сцепление, като твърдят, че дори лек ефект върху прешлените в тази ситуация може да доведе до проблеми в тях и в дисковете.
  4. Хернията се нуждае от сцепление, допринася за факта, че пациентът успява да избегне трудна операция и да се излекува по нехирургичен начин.

Разтягането на гръбначния стълб трябва да се извърши правилно

Цени на оборудване за упражнения за поза

Всяко физическо действие за разтягане на зоните на гръбначния стълб има определени противопоказания. Те не трябва да се игнорират, защото в противен случай е възможно не само да се влошат съществуващите заболявания, но и да се придобият нови..

Тракцията със съществуващ артрит и сложна остеопороза е забранена. Не се препоръчва, ако има анамнеза за хипертонични аномалии или заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Разтягането за тромбоза е строго забранено.

Внимавайте при разтягане на гърба си по време на бременност и по време на менструация. Пациентите с настинки и вирусни заболявания в активната фаза също трябва да избягват разтягане, особено ако са придружени от треска.

Провежда се разтягане, като се уверите, че няма противопоказания за класовете

Преувеличаването на себе си при упражняване е вредно

Цени за йога и фитнес матове

Най-добре е предварително да се уверите, че терапевтичната терапия няма да доведе до влошаване на благосъстоянието

За да се предотвратят такива последствия, е задължително да се прегледате в клиника и да се консултирате с лекар за разтягане на гръбначния стълб. Противопоказания за такива дейности са:

  • хипертония;
  • остеопороза;
  • остеохондроза и артрит;
  • тромбоза;
  • язвени обостряния;
  • заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • сколиоза в напреднал стадий;
  • претърпя инсулт или инфаркт.

Противопоказания за упражнения терапия за CVS

Не спортувайте, когато треска, виене на свят, болки в корема или гърдите, независимо от тяхната интензивност

По време на бременността разтягането трябва да се извършва много внимателно и дори след това с разрешение на лекаря, за да не навредите нито на себе си, нито на бебето. Не се препоръчва разтягане на гръбначния стълб по време на менструация и в следродилния период

Превръзки за бременни жени

Противопоказания за назначаването на лечебна терапия

Както всяко друго физическо натоварване, стречингът има някои противопоказания за провеждане. Ако пренебрегнете противопоказанията, тогава е възможно усложнение на съществуващо заболяване и появата на нови заболявания. Дете, например, не се препоръчва да провежда подобни процедури.

Качулката е противопоказана при следните патологии:

  • остеохондроза;
  • остеопороза;
  • артрит;
  • патологии на сърцето, кръвоносните съдове и хипертонията;
  • тромбоза;
  • вирусни и настинки.

Процедурата трябва да се извършва по време на менструация и бременност само след консултация с лекар. Ако има противопоказания, по-добре е да откажете упражненията, в противен случай последствията ще бъдат непредсказуеми. Във всеки случай те не трябва да се извършват чрез сила. Ако има усещане за обща слабост или се появи хрупкане, тогава е по-добре да отложите екстракта, докато състоянието се подобри..

Какво е гръб?

Разтягането на гърба е специална сложна процедура, по време на която гръбнакът е опънат. Поради това техниката се използва широко при лечението на патологии като остеохондроза, кривина на шийния гръбначен стълб, сколиоза и други..

В процеса на сцепление (сух, подводен и апарат) гръбначният стълб се опъва, в резултат на което разстоянието между дисковете и прешлените се увеличава. Това прави възможно изравняването на тяхното положение във фронталната равнина. Рисуването на скелета се извършва по различни начини, които имат определени характеристики за изпълнение..

Хоризонтално и вертикално сцепление се използва за увеличаване на разстоянието между дисковете при мъжете и жените. За целта се използват различни устройства: маса, шийка за врат (заключване на врата), оборудване и апаратура за упражнения. Особено популярни са надуваемата гъвкава топка и обръч, които могат да се използват у дома. Те са подходящи за всички: дори възрастни хора или хора с наднормено тегло. С тяхна помощ можете да отпуснете напрегнат мускулен корсет..

Важно! Разтягането е доста сложна процедура, която трябва да се извърши под внимателното наблюдение на специалист. Това важи особено за пациенти, които имат противопоказания за него.

Необходимо е да се обмисли каква вреда и полза ще донесе физиотерапията.

Комбинирайте стречинг с укрепващи упражнения за страхотни резултати за кратък период от време

Много е важно да не прекалявате с тренировките, така че гръбначният стълб да не изпитва ненужен стрес.

Етапи на изпълнениеописание
Трябва да легнете с лицето надолу и да протегнете ръцете си напред. Докато вдишвате, повдигнете нагоре, без да се огъвате, дясната ръка и левия крак, замръзвайте за 4-5 секунди. Докато издишате, спуснете се на пода и се отпуснете. Повторете с лявата ръка и десния крак..
Поставете предмет с височина 20-25 см пред себе си, за да можете да се облегнете. Легнете с лицето надолу, протегнете ръцете си напред, с длани върху предмета.

Сега, опирайки се на ръцете си, трябва да повдигнете тялото над пода и да се задържите в това положение за 3-4 секунди, след това да се спуснете към пода и да отпуснете мускулите.

Легнете по гръб с ръце отстрани. Повдигнете раменете и краката си едновременно нагоре, дръжте ръцете си успоредни на пода. Ако е възможно, задръжте тази позиция за 30 секунди, след това спуснете надолу и се отпуснете.
Извършваме страничната лента. Първо, ударете поза за класическа дъска: опирайте дланите си на пода, ръцете, гърба и краката прави. Сега вдигнете една ръка, обърнете тялото настрани и протегнете ръка над себе си. Задръжте за 10 секунди, след което постепенно увеличавайте това време.

След като завършите всички упражнения, трябва да дадете на гръбнака почивка. За да направите това, легнете на гърба си, изправете крайниците и отпуснете всички мускули. За удобство можете да поставите сгъната кърпа под главата си. Поемете дълбоко въздух и издишайте бавно. Достатъчно 5 минути, за да отскочите след урока.

Разтягане у дома

Най-ефективният начин за разтягане на гръбначния стълб е набор от упражнения, който се изпълнява на специални симулатори. След прилагането им компресивният ефект върху дисковете намалява, положението на прешлените се възстановява в правилното положение, а болката в гърба намалява. В същото време разтягането на гръбначния стълб на симулаторите няма противопоказания. Но такива устройства са доста тромави за инсталиране в къщата. Някои от тези упражнения обаче могат да се използват в комбинация, което е много ефективно у дома..

Традиционната техника за окачване включва използването на хоризонтална лента или, като по-приемлив вариант, стена. При изпълнение на упражнения върху него има основа за поддържане на тазобедрената става и е удобно да се извършват издърпвания на хоризонталната лента. Тези устройства могат да се инсталират у дома и да се упражняват в удобно време. Недостатъкът на такова окачване е необходимостта от фиксация с ръцете и невъзможността да се промени натоварването на гръбначния стълб..

Обратното окачване включва окачване с главата надолу на специална маса. В този случай краката са фиксирани и при необходимост ъгълът на наклона на масата може да бъде променен. Поради това натоварването на гръбначния стълб се променя, тоест е възможно да се контролира процеса на разтягане.

Сред упражненията, които се изпълняват у дома, могат да бъдат разграничени следните:

  1. Седнал на пода с изправени крака. Огъванията към краката се извършват на свой ред. Повторете упражнението няколко пъти по време на подхода.
  2. Положение, легнало на гърба, с ръце зад главата, краката леко извити. Напрегайте коремните мускули, повдигнете тялото. В този случай раменете са повдигнати над пода с 20-30 см. Фиксирайте това положение за няколко секунди. Бавно потънете на пода. Всеки комплект включва до 10 повторения.
  3. Седейки на пода, огънете краката си и обвийте ръцете си около тях. Запазете позиция до броене 15.
  4. Сложи краката си. Навеждайки се напред, опитайте се да хванете мускулите на прасеца с ръце.
  5. В изправено положение, без да извършвате никакви движения, стегнете коремните мускули и бройте до 15.

Тези примери ясно показват, че всяко упражнение за разтягане на гърба трябва да се изпълнява бавно и без резки движения..

Същността на упражненията за разтягане на гърба и предимствата на гимнастиката

Разтягане на гърба и гръбначния стълб се препоръчва не само на болни хора, но и на здрави хора. В процеса на нашия живот мускулно-скелетната система редовно е подложена на физическо натоварване, като повдигане на тежести (включително собственото ни излишно тегло), неправилна стойка, продължителен престой в спортните зали или, обратно, прекомерно заседнала работа. Всичко това неизменно води до натоварване на опорно-двигателния апарат и с течение на времето междупрешленните дискове са изложени на прекомерно налягане..

Отпуснете гърба си с евентуално правилно подбрани и правилно изпълнени упражнения за разтягане на мускули. Само физическата активност допринася за здравето на гръбначния стълб. Дори по време на нощен сън и почивка гърбът може да не е напълно отпуснат поради неправилен избор на матрак и възглавница.

Неправилната стойка по време на сън допринася за болки в гърба

Правилно изпълняваните упражнения допринасят за растежа на мускулите и укрепването на връзките на гърба, поддържане на физиологично правилното положение на гръбначния стълб, увеличаване на притока на кръв в тъканта на междупрешленните дискове и съответно подобряване на доставката на хранителни вещества към тях. Освен това при болки в гърба разтягането ще облекчи напрежението, ще увеличи мобилността на ставите и ще възстанови нормалното функциониране на гръбначния стълб..

Задното разтягане е набор от упражнения за всички части на гръбначния стълб. Има класификация на обучението:

  1. Активен. Самият пациент помага за разтягане на гърба.
  2. Пасивен. Разтягането се подпомага от друг човек - треньор, партньор.
  3. Dynamic. Упражненията се изпълняват, докато не се появи леко напрежение в мускулите, последвано от промяна в позицията.
  4. Балистична. Включва упражнения с тежести, ритници и "пружинираща" активност.
  5. Статично. Разтягане, по време на което човек е в определено фиксирано положение за известно време. Най-безопасният и препоръчан от лекарите ортопеди.

Статичното разтягане е най-малко травматично от всички видове

Освен разтягане на гърба, има и упражнения за разтягане (сцепление) на гръбначния стълб. Най-често тази процедура е терапевтична мярка, предназначена да разшири пространството между прешлените и да облекчи болката при различни заболявания на гръбначния стълб.

Има опции за сцепление:

  • вертикални и хоризонтални: зависи от положението на тялото и пътищата, използвани за разтягане на гръбначния стълб;
  • сухи и подводни. Във водата гравитацията е по-малко забележима, поради което мускулният тонус е намален, процедурата е по-нежна. Подводното сцепление се препоръчва особено при силна болка;
  • механичен и хардуерен: сцепление под собственото си тегло, както и при използване на допълнителни ресурси, специални устройства и тежести. Процедурата се извършва в болница.

Хоризонталното извличане на гръбначния стълб във вода е нежна процедура

Комплект упражнения за разтягане

По-добре е да лекувате гръбначния стълб у дома в свободни дрехи, изработени от естествени материали. За гимнастика се нуждаете от малък килим.

  1. Легнете на пода, огънете коленете, протегнете ръцете си по тялото. Докато издишате, трябва да повдигнете таза възможно най-високо. Движението е плавно, без потрепване. Фиксирайте позицията за 2 секунди, върнете се в начална позиция. Повторете 10 пъти в 1 подход. Това упражнение е подходящо за тези, които не знаят как да облекчат болките в гърба..
  2. Легнете по корем, протегнете ръце напред. Докато вдишвате, трябва едновременно да повдигнете горната част на тялото заедно с ръцете и правите крака. Трябва да се опитате да го повдигнете плавно и възможно най-високо. Повторете 10 пъти. В началния етап на обучение може да се появи болка и дискомфорт. Това означава, че прешлените се връщат на местата си. Тогава амплитудата може да бъде намалена.
  3. Следното упражнение ще ви помогне да разтегнете гръбначния стълб. В положение на легнало положение, редувайте коленете, огънати в коленете до гърдите. В този случай трябва да опитате да разтегнете долната част на гърба колкото е възможно повече. Повторете поне 10 пъти с всеки крак.
  4. Това упражнение е много полезно и за възпален гръб. Лежейки на корем с изпънати ръце, редувайте вдигнете дясната ръка и левия крак нагоре и се опитайте да се наведете колкото е възможно повече след ръката. Изобщо не огъвайте краката си. Има ефективно разтягане на гръбначния стълб и трениране на мускулите на гърба у дома. Повторете 10 пъти за дясната ръка и левия крак и съответно за лявата ръка и десния крак..
  5. Опъването на гръбначния стълб ще бъде ефективно, ако се опитате да огънете коленете си, докато лежите по гръб, обвийте ръцете си около тях и притиснете брадичката към гърдите си. Трябва да опитате да търкаляте гръбнака си по пода - от шийния гръбнак до таза. Трябва да се търкаляте за 2-3 минути за 1 цикъл.
  6. Не забравяйте да включите в упражненията си за разтягане на гръбначния стълб като Advanced Cobra. Трябва да се направи, когато гърбът вече е достатъчно затоплен. Необходимо е да поставите стол или стол на главата, да легнете на пода на корема и да сложите дланите си на седалката. Краката са прави, не ги огъвайте по време на упражнение. Натиснете дланите си към седалката, облегнали се на тях, опитайте се да се наведете колкото е възможно повече, повдигайки главата си. По това време трябва да си поемете дъх. Докато издишате, трябва да опитате да спуснете главата си възможно най-ниско. Упражнението ще ви помогне да отпуснете гърба си, ще облекчи болките в долната част на гърба у дома.
  7. Следващият участък ще ви помогне да коригирате кривината на гръбначния стълб. Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете, разперете ръцете си отстрани перпендикулярно на тялото. В началото завъртете главата си възможно най-напред надясно, опитвайки се да докоснете пода с бузата си. В същото време се опитайте да поставите наведените си крака на пода вляво. Фиксирайте позицията, като опънете гърба в шийния, гръден и лумбален гръбначен стълб. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Движенията не трябва да се правят на ритници. 1 комплект - 10 повторения.

Тези домашни упражнения за разтягане могат да се правят всеки ден. Обикновено целият комплекс отнема не повече от 30 минути. Ако не е възможно да се упражнява ежедневно, можете да прилагате упражнения терапия всеки друг ден, но поне 3 пъти седмично. Лечението на гърба трябва да е постоянно, в противен случай няма да има полза.

Най-добрият начин да опънете гръбначния стълб у дома е да използвате хоризонтална лента. Може да се оборудва и в апартамент. Издърпванията ще са полезни за мускулите на гърба и горната част на раменния пояс (колкото е възможно повече пъти).

Ако пациентът има нормално кръвно налягане, се препоръчва да опитате да се разтягате в упражнението за окачване с главата надолу

Трябва да се хванете на хоризонталната лента с крака, свити в коленете и внимателно да спуснете тялото надолу. Под собствената си тежест прешлените се изместват в правилното положение

Можете да засилите ефекта, ако вземете малки дъмбели. При изкривяване на гръбначния стълб е възможно в това положение да се обърне тялото надясно и наляво, докато може да се появи хрупка на прешлените на място. За гърба и шията ще са полезни малки флексия на амплитудата и удължаване на багажника.

Важно е да запомните, че подобни упражнения не трябва да надвишават 5-7 минути, за да се избегне силен прилив на кръв към мозъка.

Ако не е възможно да се практикува увисване с главата надолу, се препоръчва увисване на ръцете. Тежестите могат да се използват и върху краката, за да се подобри ефектът от тренировката. Опъва гръдния отдел на гръбнака, мускулната рамка, лумбалните прешлени.

Такова разтягане на гръбначния стълб у дома е в силата на всеки.

Разтягане на гръбначния стълб в специализирани басейни

Разтягането на гръбначния стълб във вода се използва широко в регенеративната медицина. Тук се среща комбинация от 2 фактора: разтягане и действие на водата. В такива басейни водата се поддържа на температурно ниво от 36-38 градуса.

Топлината във взаимодействие с вода намалява болката поради релаксиращия ефект върху мускулите. Мускулите се отпускат, мускулните спазми изчезват, прищипват се нерви. Освен това водното разтягане на гръбначния стълб има благоприятен ефект върху психологическото състояние. След процедурата на разтягане пациентите са в спокойно, спокойно състояние, напълно забравяйки за стреса и ежедневните проблеми.

Според принципа на сцепление се разграничават хоризонтален метод и вертикален. Хоризонталната се използва по-често поради своята простота и липсата на нужда от специално оборудване. Достатъчен е обикновен парапет във всеки басейн.

Тъй като увредените функции се възстановяват, постепенно се добавя набор от специални упражнения към обикновено разтягане, като се вземат предвид характеристиките и нуждите на всеки пациент. Занятията се провеждат индивидуално или в малки групи от 3 до 5 души.

10 упражнения за разтягане, които ще ви дадат гъвкавост на котка за 4 седмици

Момчета, ние вложихме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ви, че открихте тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps. Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Мускулната пластичност влияе на благосъстоянието ни много по-силно, отколкото си мислим. Експертите смятат, че увеличената гъвкавост може да ви помогне да постигнете по-добри тренировъчни резултати, да повишите мускулната мобилност и координацията, да намалите мускулната болка и да предотвратите наранявания. Той също така подобрява кръвообращението и може да предпази от някои сериозни заболявания като артрит, диабет и бъбречни заболявания..

Ние от Bright Side сме подбрали няколко упражнения, които ще помогнат да направите мускулите по-гъвкави и гъвкави. Правете ги след редовната си тренировка или няколко пъти седмично в продължение на 4 седмици и резултатите ще впечатлят..

1. Разтягане "котка"

„Котка“ е чудесна за загряване на гръбначния стълб, влияе и върху гъвкавостта на гърба, шията и раменете.

  • Поставете дланите и коленете си на пода.
  • Бавно извийте гърба си, спускайки корема си към пода и повдигайки главата си нагоре.
  • Задръжте за няколко секунди.
  • Бавно извийте гърба си като котка.
  • Повторете 10 пъти.

2. Разтягане на мускулите на гърба

Това разтягане има осезаем ефект - основното е да не прекалявате. Ако усещате болка или дискомфорт във врата си, тогава вероятно правите упражнението прекалено усилено..

  • Легнете по корем.
  • Станете на лакти, притискайки корема си към пода.
  • След това изправете ръцете си по същия начин, както сте правили лицеви опори, но дръжте бедрата си на пода..
  • Задръжте за 30 секунди, повторете 3 пъти.

3. Разтягане на "Мост"

Разтягането на мост е не само полезно упражнение за загряване, но и чудесен начин да опънете шията, гръбнака и бедрата..

  • Легнете по гръб с наведени колене.
  • Бавно повдигнете бедрата нагоре, поддържайки раменете и стъпалата здраво притиснати към пода.
  • Задръжте за 30 секунди, повторете 3 пъти.

4. Разтягане с наклон встрани

Страничното разтягане на огъване работи върху множество мускулни групи, гръбначния стълб, слабините, тазобедрените стави и корема.

  • Разперете краката си 1,5 м широки.
  • Наведете се на дясната страна, огънете дясното коляно и опирайте десния си лакът върху него.
  • Изпънете лявата си ръка към тавана, създавайки права линия с левия крак.
  • Ако можете, спуснете дясната си ръка на пода зад десния крак..
  • Задръжте за 30 секунди.
  • Повторете другия начин.

5. Разтягане на "кученце поза"

Това упражнение работи върху цялата горна част на тялото, включително гърба, раменете и ръцете..

  • Качете се на четворки с ръце под раменете и коленете под бедрата.
  • Бавно плъзнете дланите си напред, спускайки гърдите си към пода.
  • Докосвайте пода само с длани, а не цялата повърхност на ръцете си.
  • Задръжте за 30 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
  • Повторете 3 пъти.

6. Страничен страничен участък

Сега към краката - започнете с разтягане на страничен пояс. Той кара мускулите на прасците и бедрата да работят.

  • Изходно положение: изправете се изправено с разстояние на ширината на раменете.
  • Бавно, прехвърляйки тежестта си на десния крак, изпънете се на дясната страна.
  • Прекарайте ръцете си пред гърдите или ги разперете, за да поддържате равновесие.
  • Задръжте за 30 секунди.
  • Повторете 3 пъти всяка страна..

Забележка: Не се навеждайте напред и се уверете, че коляното ви не стърчи извън пръстите на опорния крак.

7. Седнал участък на коляното

Нека продължим да работим върху краката си! Това е просто упражнение.

  • Седнете на пода с двата крака право пред вас.
  • Изпънете ръцете си и се наведете напред, опитвайки се да стигнете доколкото е възможно. Краката стоят прави.
  • Задръжте за 30 секунди.
  • Повторете 3 пъти.

Забележка: Ако имате болка в долната част на гърба, бъдете внимателни с това разтягане и избягвайте дискомфорта в гърба.

8. Разтягане на подбедриците с допълнителен стрес

Това разтягане насърчава гъвкавостта на тазобедрените стави и прасците..

  • Седнете на пода с изпънат прав крак.
  • Свийте другия крак в коляното и опирайте краката му от вътрешната страна на противоположното бедро.
  • Изпънете ръцете напред, наведете се напред над изправения крак и протегнете към стъпалото.
  • Задръжте за 30 секунди.
  • Повторете на друг крак.

9. Седнал напречен участък

Седнал страничен разтягане увеличава гъвкавостта на вътрешните и външните крака.

  • Седнете на пода.
  • Разперете краката си настрани колкото е възможно по-широко.
  • Изпънете ръцете си, доколкото е възможно.
  • Задръжте за 30 секунди.

10. усукване, докато седите

Седналото къдрене е чудесно за увеличаване на гъвкавостта в раменете, гърдите и гръбнака.

Седнете на пода и дръжте краката изправени. Свийте дясното коляно и поставете десния крак зад лявото

Поставете левия лакът на дясното коляно и леко се изпънете. Задръжте за 30 секунди и се върнете в изходна позиция

Повторете другия начин.

Обичате ли разтягане? Ако имате свое „тайно“ упражнение, кажете на нашите читатели за това.

Важно Е Да Се Знае За Подагра