Пилатес е метод на гимнастически упражнения за възстановяване на пациенти след сложни наранявания (популярен е при спортисти и хора с премерен начин на живот). Разпространението на пилатес се дължи на факта, че дори и при малки мускулни натоварвания е възможно да се елиминират голям брой трудности с гръбначния стълб, тазобедрената и опорно-двигателния апарат. Пилатесът дава възможност за рехабилитация след сложни патологии, както и в следоперативния етап.

Показания

Този вид физическа подготовка се препоръчва като рехабилитация за тези, които са претърпели наранявания: мускулни навяхвания, фрактури на костите. Назад пилатес прави възможно връщането на изместените прешлени в правилното положение и елиминиране на прищипване на нервните окончания на гръбначния мозък. Постоянните упражнения ще бъдат ефективна превенция на болката в гърба..

След нараняването (разтягане или счупване) се изисква провеждането на класове по пилатес само след пълното възстановяване на засегнатата мека или костна тъкан, след окончателното сливане на счупените кости. В противен случай съществува риск от увреждане на собственото ви здраве..

Пилатес се препоръчва за:

  • остеохондроза и други патологии на гръбначния стълб;
  • ставни здравословни проблеми;
  • прекомерно телесно тегло, което провокира трудности в работата на опорно-двигателния апарат;
  • разширени вени;
  • в зряла възраст, за да се предотврати ограничената мобилност в резултат на промени, свързани с възрастта;
  • пасивен начин на живот;
  • тези, които се занимават със спорт, но преди това не са имали такива натоварвания, в резултат на което тялото не е готово за тях;
  • жени след раждане с цел възстановяване;
  • хернии между прешлените.

Пилатес за сколиоза и други патологии на опорно-двигателния апарат помага за укрепване на гръбначния стълб.

Предимства на пилатес

Ползите от тези упражнения се потвърждават от специалисти, подобна техника ще помогне при всякакви трудности в гръбначния стълб, кривина, остеохондроза, херния и други нарушения. Уникалността на метода се състои във факта, че в процеса на тренировка се тренират мускули, които не участват в ежедневието..

В тази ситуация не е приложимата сила в упражненията, а концентрацията върху собствените мускули. По време на тренировката общият кръвен поток в тялото ще се подобри, мускулният тонус ще се повиши и ще се отделят прищипани нерви. Гръбначният пилатес е безопасен, защото:

  • Повечето от тренировките се извършват в легнало или седнало положение, което елиминира натоварването на гръбначния стълб.
  • Техниката е насочена към трениране на мускулите на гръбначния стълб, а силната мускулатура предотвратява увеличаване на натоварването на прешлените и хрущялите.
  • Благодарение на тази техника се развива правилната стойка и следователно натоварванията се разпределят равномерно върху гръбначния стълб. Това ще му попречи да се огъне на една страна, ще предотврати сколиозата..
  • Чрез пилатес е възможно да се отървете от прекомерното телесно тегло, което също има положителен ефект върху гръбначния стълб..
  • Тренировката е насочена към освобождаване на мускулен спазъм, който възниква поради липса на подвижност и с всякакви патологични процеси.
  • Правилното упражнение ще нормализира притока на кръв към гръбначните мускули и междупрешленните дискове.

Пилатесът практически няма противопоказания, дори за сложни нарушения в гърба. В определена ситуация обучението се коригира или отменя.

Принципи

Гръбначният пилатес има за цел леко разтягане и укрепване на мускулите без ударно натоварване. Принципите на метода са структурирани по такъв начин, че в процеса на тренировка нараняването е изключено (невъзможно е да се изтегли мускул или сухожилие, да се получи дислокация на горния или долния крайник). Пилатес е набор от упражнения, базирани на следните принципи:

  • Релаксация. Преди да започнете да спортувате, трябва да се отървете от натрупания през деня стрес, от ненужни мисли, да се успокоите.
  • Концентрация. Основният принцип, чийто смисъл е да фокусира мислите върху конкретни мускули. Колкото повече концентрация, толкова по-ефективно е обучението..
  • Подравняване. Подготвителният принцип, че всяка фуга трябва да е на мястото си и най-малкото изместване може да причини повреда.
  • Дъх. Тя е от ключово значение в процеса на упражнения. Да се ​​научим как да дишаме правилно е наложително. Целият въздух, получен по време на тренировка, се улавя в дъното на всеки бял дроб, което спомага за подобряване на притока на кръв и оксигенация на кръвта. В допълнение, той помага да се предотврати появата на задух, дискомфорт, който често се формира в хипохондриума по време на тренировка..
  • Центриране. Основният принцип, че правилното изпълнение на тренировките е допустимо само със стабилизиране на напречния коремен мускул, тъй като пресата директно дава възможност за поддържане на гръбначния стълб.
  • Координация. Свикването с контролирането на движенията във времето води до факта, че тренировките ще се повтарят с висока точност.

Обучението е предназначено за всяка категория:

  • По пол.
  • Показатели за възрастта.
  • С най-различни патологични процеси.
  • С различни форми на заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете въпросните упражнения, трябва да се консултирате със специалист.

Правила и съвети

Методът на пилатес включва 3 вида упражнения:

  • На пода;
  • използване на специално оборудване;
  • използване на симулатори.

Общото правило за всички тренировки са нежните движения без паузи. Всеки от тях постепенно се превръща в друг, в този момент мускулите ще се затоплят, разтягат, стават по-еластични. Експертите съветват:

  • изберете леки дрехи за упражнения, които не сдържат тялото;
  • обувките не се носят, тъй като контактът на боси крака с пода подобрява кръвообращението и активира точки, които са отговорни за функцията на вътрешните органи;
  • в процеса на тренировка не хвърляйте главата си назад, а я дръжте на нивото на тялото;
  • преди да започнете да правите упражненията, трябва да се научите как да дишате правилно, напрягайки долната част на корема и изпълвайки белите дробове с въздух;
  • в процеса на обучение се изисква непрекъснато разтягане на гръбначния стълб, увеличавайки разстоянието между гръбначните дискове.

Избор на упражнения

Пилатес за остеохондроза укрепва гръбначния стълб всеки ден и действа като профилактично средство при различни патологии на костите и мускулите. Всеки ден провеждайки прости упражнения, предотвратява се появата на опасни патологии и се премахват заболявания с различен произход вътре в тялото.

Изборът на оптимални упражнения се извършва от лекар или независимо - като се вземе предвид, че:

  • Коя част от гръбначния стълб е тревожна.
  • Каква е тежестта на дискомфорта.
  • Какви са възрастовите показатели на пациента.
  • Какви патологии от хроничен характер има той?.

Въз основа на собственото си физическо благополучие те определят естеството на тренировките за определени мускули, тренирането на които дава възможност за ефективна борба срещу съществуващите заболявания или дискомфорт в гръбначния стълб и гърба.

В процеса на подбор на упражнения е необходимо да се ангажират онези мускули, които помагат за премахване на болката в гръбначния стълб.

За шията

За мнозинството, които прекарват дълго време пред компютъра, се задействат механизми за компенсация. Интензивна болка се усеща в рамото. Набор от ефективни упражнения:

  • Трябва да станете на ниво. Ръцете са поставени на раменете. Шията е изпъната нагоре. Ръцете натиснете върху раменете. Вдишването е взето, трябва да броите до 15, след което издишайте, мускулите се отпускат.
  • Гърбът е прав. Главата се търкаля в различни посоки. По-нататък и пред вас. Първо вдишайте и след това издишайте.
  • Краката са поставени по-широко от раменете. Гърбът е прав. Главата се накланя в различни посоки възможно най-скоро.

Когато провеждате обучения, е важно да насочите вниманието си към провеждането им. Необходимо е да запомните за правилното дишане и плавните движения. Мускулите трябва да бъдат приложени в действие. Трябва да си представим как пъпът се придърпва към долната част на гърба, задържайки коремните мускули.

За гръдния регион

Тренировка на гърдите:

  • Упражнението се изпълнява, докато сте на стол с прав гръб, задните части се притискат към седалката. Разперете ръцете си отстрани. По време на вдишването те започват да се люлеят от едната страна на другата, поддържайки ръцете си успоредни на повърхността на пода. Трябва да се задържите няколко секунди в едната страна и бавно да започнете да се движите към другата.
  • Докато са на пода, долните крайници са събрани заедно, гърбът се изправя, раменете се отпускат. И двете ръце са изпънати напред. Поема се дълбоко вдишване и след това, при издишване, ръцете се изпъват пред вас и гръбначният стълб се изпъва, правейки наклон към пръстите на краката. Следователно, трябва постепенно да се върнете в изходна позиция чрез вдишване. Правят се поне 5 комплекта.

За лумбалната

Трудностите в долната част на гърба могат да възникнат поради липса на подходяща активност. Появата на дискомфорт в лумбалния гръбначен стълб ще бъде проява на факта, че трябва да се съсредоточите върху собственото си здраве. Ефективни упражнения:

  • Седнал на пода. Краката се разстилат отстрани. Ръцете се простират пред вас. В същото време краката се обръщат под прав ъгъл един към друг. Поема се дъх, гръбначният стълб е заоблен, ръцете са изпънати напред и издишването се прави отново. Спиналното разширение трябва да започне от долната част на гърба до шията..
  • Трябва да седнете на пода, започнете на свой ред да дърпате долните крайници към гърдите. По това време единият крак е огънат, а другият е удължен по пода..
  • Лежейки на килима, люлеещите се движения се правят с ръцете, както по време на плуване. В този момент долните крайници слизат от повърхността на пода..
  • Легнал на гърба си, крайниците са огънати в коляното. Прави се издишване, пресата се напряга. Мускулите в шията се отпускат. Седалището бавно се издига нагоре. На най-високата тазова височина поемете дълбоко въздух и докато издишате, гръбначният стълб пада на пода.

Такива обучения могат да се комбинират с общ набор от дейности. Извършва се прилагане на основи на напрежение и умора. При желание е възможно да се увеличи броят на повторенията и продължителността на упражненията.

За лечение на херния

Хернията изисква диференциално изследване и комплексна терапия. Когато специалист предписва гимнастически упражнения, често това е Пилатес, тъй като той ще премахне прекомерното мускулно напрежение. Освен това се прави в спокойно състояние и като се отчита благосъстоянието на пациента. Оптимално е да се изпълняват първоначални упражнения с инструктор, който определя степента на стрес и следи състоянието по време на целия комплекс.

По време на херния се препоръчва да започнете всички видове физически дейности с загряване, състоящо се от упражнения за пилатес за гърба:

  • Станете равномерни - дишайте, повдигайки ръце.
  • Ротационни движения на главата встрани.
  • Кръгови движения на раменете и ръцете.
  • Застанете на пръстите на краката, после на петите.

Подобно загряване ще даде възможност за започване на директна гимнастика, което ще допринесе за ранното и ефективно елиминиране на междупрешленната херния..

Херния пилатес включва следните упражнения:

  • На четворки - се извършват ротационни движения на таза.
  • Назад завои и завои.
  • Долните крайници се вземат на свой ред отстрани (огънати в коленете и прави).
  • На корема - крайниците са повдигнати под ъгъл от 30 градуса и се задържат в подобно положение за няколко секунди.
  • Опънете горните и долните крайници с наклон от 20 градуса за най-дълго време.
  • На гърба - велосипед - въртеливи движения на долните крайници, имитиращи возене.

Подходът към класовете по време на херния трябва да бъде особено внимателен и само под наблюдението на инструктор или специалист. Едва след клинична диагноза (ултразвук, КТ, ЯМР) лекарят определя дали пациентът има нужда от натоварване и дали няма противопоказания. Първоначалното обучение е краткотрайно с малко упражнения. С положителни промени броят на обученията и продължителността на тяхното изпълнение се увеличават.

Упражнения с инвентар

Такива комплекси понякога се наричат ​​методи за перфектна стойка. В някои случаи те се допълват с елементи за развитието на гърдите или мускулите на ръцете, други части на тялото. За да завършите упражненията, трябва да използвате допълнителен инвентар:

  • Гири. Трябва да застанете прави, леки дъмбели са взети в ръцете ви. Крайниците са повдигнати под прав ъгъл едновременно или на свой ред, тогава тренировката се усложнява от леки завои напред.
  • Еластична лента. Лежейки отстрани, лентата е прикрепена към бедрото, така че стъпалото да е върху него. Крайникът се опъва на свой ред, преодолявайки съпротивлението на лентата.
  • Ball. Трябва да лежите на специална топка и да извършвате умерени движения отстрани. Тренирането на топката може да се извършва в седнало положение, вдигайки ръце нагоре и изпълнявайки действия, наподобяващи разтягане.

Противопоказания

Няма противопоказания за прилагането на такива упражнения за гръбначния стълб, обаче има изисквания, чието неизпълнение се превръща в пречка за занятията:

  • Ако наскоро са придобити, не лекувани лезии.
  • Когато в тялото се забелязват различни новообразувания.
  • При остри респираторни или настинки.
  • В процеса на обостряне на патологии на гръбначния стълб (например, радикулит).
  • При наличие на индикатори за повишена температура.
  • Когато е възможно кървене (например непълно излекувано нараняване или скорошна операция).

Всяко обучение се провежда със съответната умствена концентрация, обмислено и поетапно. Без да се провалят, движенията трябва да са плавни, контролиращи дишането. Необходимо е да спрете да спортувате без забавяне, когато едно от упражненията провокира болезнен дискомфорт. След приключване трябва да разберете препоръките на инструктора или лекаря.

Пилатес е набор от упражнения, предназначен за всеки човек. Няма ограничения за възраст или диагноза. Здравето на тялото и неговата функционалност често зависи от състоянието и издръжливостта на гръбначния стълб и мускулите. Когато започнете пилатес, болезнеността може да изчезне след седмица. При по-сложни заболявания (радикулит, остеохондроза, херния) ще е необходим по-дълъг период от време. Ако не прекратите тренировката, ефектът със сигурност ще се появи и дискомфортът в гърба и шийния отдел на гръбначния стълб напълно ще изчезне.

Пилатес упражнения за гръб и лумбална част

Добре дошли скъпи приятели в спортните ми блокове. Александър Бели е във връзка. Днес ще ви разкажа за пилатес упражнения за гърба, долната част на гърба и подобряване на разтягане. Ще разгледаме основите на пилатес, характеристики, плюсове и разбира се правилната техника..

И така, нека първо разгледаме основните понятия от тази посока на обучение..

Главна идея

В момента все повече и повече хора са изправени пред болки в гърба и долната част на гърба. Основната причина за проблема е заседнал, неактивен начин на живот. За да предотвратите болка и укрепване на мускулите на долната част на гърба, препоръчвам да правите набор от упражнения два до три пъти седмично..

Преди да преминем директно към самото обучение, за хора, страдащи от болка в гърба, предлагам като подарък безплатен видео курс „Лечение на болки в гърба“.

Плавните, фокусирани упражнения ще ви помогнат да постигнете голяма гъвкавост, без да увеличавате мускулния обем. Ето защо пилатесът е най-подходящ за момичета, които искат да развият своята еластичност на тялото. За да се постигнат максимални резултати, такова обучение трябва да се провежда редовно. Сега нека поговорим за този много набор от упражнения.

Комплект упражнения

Преди да започнете тренировъчния комплекс, който от своя страна може да се изпълнява у дома, трябва да се затоплите добре. Загряването ще помогне за затопляне на мускулите ви, ще даде по-добра еластичност и ще стабилизира нервната система. В момента има невероятен брой от всички видове техники и техники, които ще помогнат за развитието на мускулите, привеждане на тялото във форма. По-нататък ще ви разкажа за най-подходящата тренировка с пилатес, която ще донесе забележителни резултати в най-кратки срокове..

1. Първото ще е да опънете гръбначния стълб и долната част на гърба. Изходно положение - коленете, на четири крака, трябва да върнете таза си назад, като същевременно изпъвате ръцете си над главата. Това упражнение трябва да се прави 10 пъти. С няколко подхода ще получите страхотна задна топлина. За начинаещи са достатъчни 6-8 повторения..

2. Второто упражнение се прави по следния начин: легнете по гръб, изпънете дясната ръка и левия крак в различни посоки. В същото време ви съветвам да смучете корема си, това ще помогне да разтегнете мускулите на гърба. След това сменете ръката и крака. Десет повторения трябва да са достатъчни.

3. Удължаване на гърба. Гръбначните мускулни влакна се развиват перфектно, гърбът е подсилен. Изходно положение - лежайки на корема, трябва да опирате лактите и предмишниците на пода. Трябва да извиете гърба си, докато повдигате главата си, направете 10 повторения.

4. Мост на рамото. Задните части се укрепват, работата на еректорните мускули на гръбначния стълб се стимулира. Легнал на гърба си, краката изпънати напред, огъване в коленете, ръцете по тялото. Трябва да повдигнете таза си нагоре, за най-добър ефект ви съветвам да се издигнете, докато издишате. Общо трябва да го направите 10 пъти.

5. Финалът ще бъде усукване на прешлени. Подвижността на гръбначния стълб се увеличава добре, бедрата са изпънати. Лежайки на гърба си, трябва да разперете ръцете си отстрани, да огънете коленете си. Опитайте се да държите раменете си на пода по всяко време. Долната линия обръща крака наляво, надясно.

Разкрихме 5 основни упражнения, които са чудесни за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, сега нека разгледаме основните правила за правене на пилатес.

Основни правила

Когато извършвате повторения, не ви препоръчвам да правите резки движения, за най-добър ефект изпълнявайте всички повторения гладко.

  • В Пилатес не трябва да влагате прекалено много усилия, не забравяйте, че това не е силова тренировка, а разтягане.
  • От самото начало не се опитвайте да правите упражнението максимално, увеличавайте амплитудата с всяко повторение, това ще помогне да се предотврати появата на различни наранявания и навяхвания..
  • По време на всеки подход и повторение се препоръчва да се издърпате в стомаха и да го държите вътре, докато гръбначният стълб се разтяга много по-добре..
  • Дишането е важен фактор, наблюдавайте го внимателно и тогава ще постигнете отлични резултати..

Интересно разнообразие

За хората, които биха искали да добавят разнообразие в своите фитнес занимания, мога да посъветвам добавянето на фитболни упражнения. Благодарение на такава невероятна топка, мускулите ви ще бъдат в добра форма, ще получите отлична гъвкавост и еластичност. Има и голям брой упражнения за фитбол, които ще помогнат за подобряване на състоянието на тялото ви и ще насърчат загубата на тегло..

С правилните упражнения можете не само да подобрите еластичността на тялото си, но и да изпомпвате коремните мускули, да постигнете добра фигура.

Плюсовете на пилатеса

  • Облекчете напрежението от мускулите на гърба и гръбначния стълб.
  • Ще укрепите мускулите на гърба, ще коригирате стойката си.
  • Подобрете гъвкавостта и еластичността на лумбалния и гръден гръбначен стълб.
  • Пилатесът помага за премахване на различни болки и проблеми, които възникват в гръбначния стълб.
  • Тренировки като тази ви помагат да отслабнете и да отслабнете..
  • Тялото се укрепва, настроението се подобрява.

Благодарение на тези тренировки можете бързо да предотвратите стреса и умората в лумбалната област..

Оптималният брой часове на седмица е 3 пъти. За начинаещи два пъти ще са достатъчни. След известно време ще почувствате подобрение на благосъстоянието, тези, които са имали болки в гърба, ще въздъхнат облекчение. Може да се направи както преди тренировка, така и преди бягане.

По-долу е приложено видео, което, надявам се, ще ви помогне да разберете визуално в часовете по пилатес. Скъпи приятели, ако ви е харесала статията, можете да я споделите с приятелите си, като кликнете върху „кажи на приятели“. Благодаря ви за вниманието.

Значение на пилатес задни упражнения

Пилатесът е истинско спасение за тези, които имат проблеми с гърба или са претърпели операция и искат бързо да възстановят предишната функционалност на гръбначния стълб..

Основното му предимство е, че няма възрастови противопоказания или ограничения..

Всички упражнения са предназначени за хора от всички възрасти.

Всички те са изключително прости, но в същото време много ефективни, помагат за укрепване на мускулната тъкан на цялото тяло..

Възможността за нараняване по време на тяхното изпълнение е сведена до минимум.

Какво е пилатес

Пилатес е набор от упражнения, насочени към трениране на цялата мускулна тъкан, както и за укрепване на гръбначния стълб и всички вътрешни органи.

Той се основава на 5 основни принципа:

  1. Концентрация - по време на всяко упражнение трябва психически да си представите коя конкретна мускулна група работи в този момент и да се съсредоточите само върху нея, отпускайки останалата част от мускулите.
  2. Дишането играе критична роля при упражненията. Много е важно да се научите как да дишате правилно. Целият обем въздух, подаван по време на тренировка, трябва да се задържа в долните части на двата белия дроб, което спомага за подобряване на кръвообращението и оксигенацията на кръвта. Правилното дишане ще помогне да се предотврати задух, както и болезнени усещания, които често се появяват в хипохондриума по време на всяка тренировка.
  3. Центриране - по време на всяко упражнение, включено в комплекса Пилатес, е много важно да се стабилизират мускулите на корема и абс, които също участват в поддържането на гръбначния стълб. Центрирането ще ви предпази по време на тренировка.
  4. Координация - по време на тренировка е важно да контролирате всяко свое движение. Постепенно с редовните тренировки ще натрупате опит и всички движения ще се извършват "автоматично".
  5. Релаксация - можете да започнете да изпълнявате набор от упражнения само в спокойно състояние. Ако не сте в настроение или се дразните от нещо, преди да започнете да тренирате, трябва да се опитате да се успокоите и напълно да се отпуснете, сякаш „пуснете товара от душата“.

Видео: "Какво е пилатес?"

Ползи от пилатес за гръбначния стълб и гърба

Редовните упражнения с пилатес имат благоприятен ефект върху мускулния корсет, включително върху мускулите, които поддържат гръбначния стълб - Пилатес го прави по-издръжлив, укрепва мускулите, подобрява тяхната еластичност и повишава мускулния тонус. Определеният набор от упражнения помага да се предотврати появата на изпъкналости и междупрешленни хернии.

Освен това упражненията с пилатес помагат за възстановяване на гъвкавостта на гръбначния стълб и подобряване на стойката, което може да помогне да се отървете от кривината на гръбначния стълб. Също така, изпълняването на тези прости упражнения може да облекчи редовните болки в гърба. Упражнението след тежък работен ден или след дълъг период от време в седнало положение помага за облекчаване на стреса от гръбначния стълб.

По време на упражненията с пилатес всички упражнения трябва да се изпълняват на свой ред - от прости до по-сложни, включващи увеличаване на натоварването върху гръбначния стълб. Всички упражнения от този комплекс осигуряват равномерно разпределение на натоварването върху гръбначния стълб..

Дишането играе важна роля при пилатес. Ако е правилно, само ще подобри резултатите от обучението. Вашият инструктор по пилатес ще ви каже как да върнете дишането си в норма и да поддържате нормален ритъм на дишане. Редовните упражнения насърчават активна загуба на тегло.

Показания за пилатес

Този вид физически упражнения се препоръчват като отлична рехабилитация за тези, които са претърпели наранявания: навяхвания на мускули или връзки, фрактури на костите. Пилатесът помага да се върнат разместените прешлени на правилното място и да се отървете от прищипаните гръбначни нерви. Редовните упражнения са добра превенция на болки в гърба..

Забележка! След наранявания (навяхвания или фрактури) е необходимо да се прибягва до пилатес само след пълно излекуване на повредена мека или костна тъкан или след пълно сливане на счупени кости. В противен случай може само да си навредите..

Пилатес се препоръчва за:

  • с остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб;
  • ако имате проблеми със здравето на ставите;
  • с наднормено тегло, провокиращи проблеми в работата на опорно-двигателния апарат;
  • с разширени вени;
  • в зряла възраст, за да се предотврати скованост на движенията поради възрастови причини;
  • със заседнал начин на живот;
  • тези, които планират да се занимават с всякакъв вид спорт, но преди това не са се сблъсквали с такива натоварвания, в резултат на което тялото им не е подготвено за последните;
  • майки в следродилния период с цел възстановяване;
  • при наличие на междупрешленни хернии.

Необходимо е да се откажете от пилатес в следните случаи:

  • Ако имате скорошно, нелекувано нараняване.
  • Ако има някакви тумори в тялото.
  • По време на остри респираторни или настинки.
  • По време на обостряне на заболявания на гръбначния стълб (например, радикулит).
  • С повишена телесна температура.
  • Ако съществува риск от кървене (като недостатъчно излекувана контузия или скорошна операция).

Техника на изпълнение на упражнения за укрепване на гърба и гръбначния стълб

Преди да започнете да правите упражненията, трябва да загреете мускулите си. За да направите това, можете да тичате на място (достатъчно е 5 минути) и 10-15 клякания. След загряването можете да започнете да тренирате.

Следният комплекс ще помогне за укрепване на гръбначния стълб и мускулния корсет, който го поддържа:

  1. докато седите на пода, съберете краката си, изправете гърба си, а раменете ви трябва да са отпуснати. Изправете двете си ръце пред вас. Докато седите, поемете дълбоко въздух и след това, докато издишате, протегнете ръцете си напред и се опитайте да издърпате гръбнака, подпрян право към пръстите на краката. След това внимателно се върнете в изходно положение, докато вдишвате. Направете поне 5 подхода;
  2. Легнете на пода и повдигнете главата и раменете нагоре, като същевременно напрягате корема си колкото е възможно повече. Опитайте се да държите раменете прави, не се прищипвайте. В това положение първо издърпайте единия крак, огънат в коляното към гърдите, а другият трябва да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. След това се върнете в изходна позиция и направете същите стъпки, но този път сменяйки крака на другия. Всеки път, когато кракът, огънат в коляното, се приближава до гърдите, поемайте дълбоки вдишвания навътре и навън, като в същото време дърпате корема колкото е възможно повече;
  3. в легнало положение на пода, на корема, изпънете и двете си ръце право пред себе си. Поемайки дълбоко дъх, напрягайте коремните мускули колкото е възможно повече и се дърпате в корема си, като едновременно повдигате десния крак и лявата ръка нагоре под ъгъл от 45 градуса. След това, като издишате, върнете се в изходна позиция. Направете същото с паралелната ръка и крак. Изпълнете 10 комплекта за всяка двойка крайници;
  4. легнете на пода с корем надолу. Поставете двата горни крайника от двете страни по тялото. Стегнете мускулите на корема и гърба. На доха повдигнете горната част на тялото колкото е възможно повече. В този случай съберете раменете. Не можете да си помогнете с ръце, упражнението трябва да се извършва само с помощта на силата на мускулите на гърба и пресата. В горната точка, когато повдигате, трябва да се задържите поне няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция. Опитайте се да направите поне 10-15 комплекта;
  5. лежи на гърба си, поставете двете си ръце от двете страни на тялото. Затворете краката си заедно. Опирайки се на ръце, повдигнете долната част на тялото и долната част на гърба нагоре, така че да сте практически на раменете. Вдигането трябва да се извършва плавно, като същевременно се поеме дълбоко въздух. При издишване също толкова бавно трябва да се върнете в изходна позиция;
  6. лежи на гърба си, огънете и двата долни крайника в коленните стави. Опитайте се да смучете стомаха си колкото е възможно повече. Издишайте плавно, повдигнете бавно таза си нагоре. Докато вдишвате, спуснете се до изходна позиция, опитвайки се да усетите момента, когато всеки от прешлените, които съставляват гръбначния стълб, пада на пода.

Видео: "Комплект упражнения от пилатес за гърба и гръбначния стълб"

заключение

Загряването на мускулите е важно преди да започнете тренировки. Ако започнете да тренирате без него, това може да заплаши не само появата на болка в мускулите на следващия ден, но и увреждане на мускулите.

За пилатес се препоръчва да изберете леки дрехи, изработени от естествени материали, които няма да ограничат движението. Упражненията могат да се изпълняват с допълнително оборудване, например с топки. Докато изпълнявате комплекса, винаги трябва да контролирате позицията на главата - тя трябва да е в съответствие с гръбначния стълб, не го хвърляйте назад.

Правилното дишане е ключът към успешната тренировка. Трябва да дишате дълбоко, като същевременно се опитвате да пропускате въздух през долните белодробни региони. Когато правите упражнения, не забравяйте да напрягате мускулите на пресата..

Можете да започнете да тренирате само когато сте напълно отпуснати, освобождавайки се от лошото си настроение и непосилни мисли. Ако след тренировка болезнените усещания в гърба възникват или се засилват, това е причина незабавно да потърсите съвет от специалист..

Пилатес упражнения за гърба във видео уроци

Много хора подценяват важността на поддържането на здрав гръбначен стълб и когато възникнат проблеми, обикновено е твърде късно да направят нещо сами. Пилатес упражнения за гърба ще помогне да се поддържа тази зона в здраве и тонус. Тази лечебна техника е създадена от немския лекар и професионален спортист Йозеф Пилатес.

Пилатес упражнения за гърба във видео уроци

Днес този метод е популярен в различни фитнес центрове и здравни центрове. Основното предимство на системата е, че не само здрави хора могат да я използват, но и тези, които са се сблъскали с неприятни усещания в гърба..

Характеристики на системата за упражнения на пилатес за гърба

Редовните упражнения с пилатес укрепват мускулите на гърба, правейки ги по-еластични, което ви позволява да освободите стреса върху междупрешленните дискове и да възвърнете предишната им гъвкавост. Има комплекси Пилатес, специално проектирани за определени категории хора: деца, възрастни хора и жени. Можете да изберете система, която да отговаря на вашето ниво на физическа годност и според съществуващите проблеми, за да ги решите.

Характеристики на системата за упражнения на пилатес за гърба

Рискът от нараняване при тези упражнения е минимален, така че дори хора с проблеми с гърба могат да тренират с тази система. Пилатес упражнения за гърба ще бъдат полезни за всеки индивид: за възрастните хора комплексът гарантира общо възстановяване на тялото, а за децата формиране на правилна стойка.

Ползи и предимства на пилатес и упражнения за гръб

Когато човек страда от проблеми с гърба, в болницата лекарите най-често го предписват да носи корсет, който поема функциите на отслабени мускулни тъкани, които вече не са в състояние да поддържат правилна стойка. Пилатес упражнения за гърба ще ви помогне да решите този проблем..

Ползи и предимства на пилатес и упражнения за гръб

Систематичното обучение ще ви позволи да забравите завинаги не само за носенето на корсет, но и за многобройните заболявания на гръбначния стълб и гърба. Изпълнението на тези упражнения няма да ви отнеме много време, не е необходимо да посещавате специално оборудван фитнес и да наемете личен треньор, който да тренирате. С прости съвети и видео уроци можете да провеждате ефективни тренировки дори у дома.

Редовните упражнения помагат да се отървете от много заболявания в тази област. Редовните упражнения са изключително полезни за децата, тъй като формират правилната стойка и лекуват кривината на гръбначния стълб - най-често срещаният детски проблем днес..

Пилатесът е идеален за лечение на различни проблеми с гръбначния стълб, особено при юноши..

Пилатес упражнения за гърба

Тази тренировка може да помогне при силна болка в гърба, защото основната причина за това е най-често прищипване на нервни окончания поради изместване на гръбначните дискове. Ето защо, за да се спрат болезнените усещания, е необходимо прешлените да се върнат в нормалното им положение..

Пилатес упражнения за гърба

Лекарите често казват, че е невъзможно да се направи без операция, но тренировъчната система по пилатес доказва обратното в продължение на много години..

Упражнение 1

Седнете на пода, изправете раменете и отпуснете гърба си. Изправете ръцете напред на нивото на раменете, издърпайте краката към себе си. След като сте заели изходна позиция, можете да продължите към упражнението. Поемете дълбоко въздух и с издишване започнете да се спускате бавно, да достигнете краката си с ръце, можете да закръгнете гърба си.

  • Не бързайте от първия опит да стигнете до краката си с пръсти. Когато сте се спуснали до максимално положение за вас, опитайте се да подравните гръбначния стълб с дърпащо движение, като се започне от сакрума и завършва с шийния гръбнак. Сега се изправете с изправен гръб нагоре и, докато вдишвате, поставете тялото си отново на крака. Повторете движението 6 пъти.
Ежедневно упражнение за пилатес

Това упражнение е взето от древната гимнастика на Индия, хатха йога, където се нарича пасхимотасана. Движението развива гъвкавостта на гърба, подобрява кръвоснабдяването на ставите на трудно достъпни места и помага на прешлените да се върнат в естественото си положение.

Упражнение 2

Изправете се право с краката около ширината на краката. Докато вдишвате, вдигнете правите ръце нагоре и наклонете тялото назад, заоблявайки гърба. Издишайте в обратна посока, ръцете изправени. Наведете се, доколкото позволява гъвкавостта, поставете ръцете си на пода, а гърдите - върху бедрата. Заключете в крайното положение за няколко вдишвания и се върнете в изходна позиция. Ръцете все още са прави и се движат с тялото. Повторете упражнението 2 до 6 пъти в зависимост от вашата физическа годност.

Упражнение №3

Застанете с краката заедно и гърба изправен. Вдигнете дясната ръка над главата си и натиснете лявата ръка към торса и левия крак. Докато вдишвате, наклонете тялото наляво, дясната ръка се движи с тялото, а лявата ръка пада надолу по бедрото.

Докато издишате, върнете се в изходна позиция и разменете ръцете си: натиснете дясната ръка към крака и вдигнете лявата над главата си. Сега се наведете надясно, дясната ръка се плъзга по крака, а лявата се движи с тялото. Докато издишате, върнете се в изходна позиция и спуснете ръцете си. Правете упражнението 3 пъти за всяка страна.

Тази тренировъчна система се препоръчва да се изпълнява дори с херния диск, въпреки че често можете да чуете, че всеки вид физическа активност е противопоказан. Във всеки случай първо трябва да се консултирате с вашия лекар..

Пилатес за гърба: упражнения за здрав гръбнак и долната част на гърба, особено гимнастика

Основен набор от упражнения за лумбосакралния регион

Комплектът упражнения за терапевтична гимнастика се избира за пациентите индивидуално, като се вземат предвид диагнозата, характеристиките на хода и симптомите на заболяването, възрастта. Но има основен комплекс, който може да се извърши от всички пациенти с патологии в лумбосакралната област на етапа на ремисия. Подобни упражнения са подходящи при посттравматични състояния, но не по-рано от 60 дни след нараняването..

Основен комплекс от лечебна терапия

  1. Постоянно положение, краката са по-широки от раменете, в ръцете на гири. Необходимо е да изпълнявате наклони с прав гръб, с бавно темпо, задържайки се в крайната точка за няколко секунди. Не дърпайте гърба си твърде много. Извършете първите наклони толкова ниско, колкото позволяват мускулите на гърба. Постепенно увеличавайте ъгъла на наклона до 60 градуса.
  2. Трябва да лежите на гърба си, ръцете зад главата си, краката, свити в коленете. Бавно повдигнете торса си на 90 градуса до седнало положение. При изпълнение на това упражнение възниква редуващо се напрежение и отпускане на сакралните мускули, поради което те се изпомпват и разтягат.
  3. Лежи на гърба си, ръцете по тялото. Бавно повдигнете краката си на 30 градуса, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. С всяко следващо изпълнение краката трябва да се повдигат по-високо, като постепенно се увеличава натоварването върху мускулите на сакралната област;
  4. Легнал на корема, ръцете протегнати напред. Трябва едновременно да вдигнете дясната ръка и левия крак, да се задържите за 10 секунди. След това повторете упражнението с друга двойка крайници..
  5. Последното упражнение за разтягане на мускулите на долната част на гърба. Легнал на гърба си, ръцете протегнати встрани, краката свити в коленете. Поставете краката си отстрани - бедрото трябва да е в пълен контакт с пода. След като задържим няколко секунди, преместваме краката си на другата страна, опитвайки се изцяло да поставим бедрото на пода.

Комплект упражнения от д-р Бубновски

Терапевтичната гимнастика на д-р Бубновски е насочена към нормализиране на кръвообращението и възстановяване на нервните импулси в лумбалната област. Упражнението отпуска спазматични мускули, облекчава болката и коригира стойката.

  1. Заставайки на четворки, трябва да опитате да отпуснете мускулите на долната част на гърба..
  2. От същата позиция - повдигнете главата нагоре, наведете гърба си, изпънете опашната си кост нагоре. Задръжте за няколко секунди, след което огънете гърба си с колело, глава и кост надолу.
  3. Седнете на пода, изпънете краката си напред, изправете гърба и се напрягайте. Ръцете са огънати в лактите, както при бягане. В това положение мускулите на задните части трябва да се движат напред, помогнете си с ръце. След това също се върнете.
  4. От същата позиция - акцент върху правите ръце назад, леко се отклонявайте. Бавно повдигнете прави крака на 45 градуса и по-ниски. След това огънете краката си в коленете и ги притиснете към корема. Упражнение с редуващи се повдигания на крака.
  5. В положение на склонност симулирайте колоезденето.

Основен набор от упражнения за сакрална болка

Хората, които прекарват много време в седнало положение, са предразположени към болезнен синдром в сакралната област. Упражненията на този комплекс ще помогнат за отпускане и разтягане на мускулите на сакрума и по този начин намаляване на болката..

  1. Легнало положение, ръцете по тялото. Затворете очи и се отпуснете напълно.
  2. Свийте краката си в коленете и бавно ги дръпнете към гърдите. Затегнете се, изправете краката си и сложете на пода.
  3. Лежи на ваша страна. Издърпайте горната част на крака, огъната в коляното към гърдите. С ръката си направете потупващи движения по протежение на изпъкналия ръб на илиума.

Упражняващата терапия е ефективен начин за борба с болестите на лумбосакралния гръбначен стълб. Но упражненията трябва да се избират само от специалист и да се изпълняват редовно..

Препоръки

Следвайки тези съвети, вашите тренировки ще станат още по-ефективни:

  1. Никога не започвайте дейност без подгряване.
  2. Не забравяйте, че основното не е количеството упражнения и повторения, а качеството. Опитайте се да овладеете техниката и да я подобрите.
  3. Най-добре е да практикувате на килим, тъй като някои упражнения, когато се правят на пода, могат да причинят дискомфорт.
  4. По-удобно е да тренирате без обувки и чорапи.
  5. За да работите с цялото тяло, достатъчно е да изберете 4-5 упражнения за начинаещ и до 8 за опитен спортист..
  6. Ако искате да отслабнете или, напротив, да изградите мускулна маса, тогава пилатесът трябва да се редува с кардио или силови тренировки..

Правила и съвети за изпълнение на набор от упражнения

Упражненията, разработени от Джоузеф Пилатес, се провеждат в три посоки. Може да избере:

  • опция за работа на пода;
  • упражнения със специални предмети;
  • обучение на симулатори.

Важно е движенията да се извършват плавно в класната стая, без излишни паузи и почивки. Гладкото упражнение е променливо, което позволява на мускулите да се затоплят докрай

Мускулните структури нормализират своята функционалност, след разтягане се характеризират с твърдост, еластичност.

Опитни специалисти споделят тайни, придържайки се към които дори начинаещ чувства положителни промени в организма при въпрос на обучение:

За тренировки е по-добре да носите леки трикотажни дрехи, които не ограничават тялото..
Трябва да го правите бос

Контактът на краката с подовата повърхност повишава функционирането на кръвния поток, активира точките, отговорни за пълноценното функциониране на вътрешните системи и органи.
При изпълнение на набор от упражнения е важно да следите позицията на главата. Тя трябва да се поддържа на ниво с тялото..
Преди занятията е важно да се подложите на тренировки за дихателни упражнения

Чрез стягане на мускулите на корема и тазовото дъно белите дробове трябва да се напълнят с поток свеж въздух.
Основната задача при извършване на движения е да разтегнете гръбначния стълб колкото е възможно повече, за да увеличите разстоянието между гръбначните дискове.

Упражнението се характеризира с леко разтягане, последвано от укрепване на мускулните структури. Не можете да провеждате тренировки с големи физически натоварвания.

Основните компоненти на пилатес са:

Важно е преди тренировка да премахнете натрупаните през деня негативни емоции, да се отървете от лошите мисли. Трябва да сте в състояние на пълно морално удовлетворение.
концентрация

Обичайно е принципът да се фокусира върху избраната мускулна група. Колкото по-добре е концентриран човек, толкова по-ефективно се извършва движението с положителен резултат след тренировка..
Подравняване. Основното изискване за обучение. Всяка става трябва да бъде локализирана на определеното за нея място, за да не се предизвика нараняване.
Дъх. Подготвителен етап преди часовете. Необходимо е да дишате правилно, задържайки въздух в долната част на белите дробове. Прецизното дишане елиминира задуха.
Центриране. Позовава се на основни принципи. Обосновано е с мнението, че е възможно да се извършват движения без грешка при стабилизиране на напречната мускулна структура. Abs е доказано, че е отговорен за поддържането на гръбначния стълб.
Координация. Принципът ви позволява да приведете упражненията до изключителна точност. Координацията е възможна след няколко сесии, в които човекът максимално контролира правилността на движенията.

Какво представлява системата Пилатес

Днес много хора искат да разберат по-подробно за себе си какво представлява Пилатес, какви ползи носи системата и кой може да прави тази програма. Както всеки набор от физически упражнения, системата Пилатес се основава на определено натоварване, което човек изпитва по време на физическо възпитание и спорт. Този комплекс обаче има няколко съществени разлики от останалите системи, поради които пилатесът започна да се счита за уникален.

На първо място, тъй като упражненията с пилатес се изпълняват бавно, премерено и плавно, е почти невъзможно да се контузите по време на тренировка. Основната цел на системата е да ви научи да чувствате тялото си, да чувствате всеки мускул и всяка кост. Докато усвоите техниката, ще можете да се научите да управлявате не само собственото си благополучие, но и независимо да „извайвате“ себе си такова тяло, за което винаги сте мечтали.

Системата се основава на упражнения за цялото тяло, развиващи гъвкавост, подвижност и укрепване на напречните и ректусните коремни мускули, които Джоузеф Пилатес нарече „рамката на силата“. Комбинирането на правилното дишане с плавни, фокусирани движения ви позволява нежно и последователно да укрепвате мускулите си, без да трупате мускулна маса. В същото време тези мускули, за които дори не сте подозирали, се включват в работата по време на тренировка..

Нежен и в същото време постоянен, дълбок ефект върху тялото, в резултат на това води до невероятни постижения, ако следвате принципите на системата Пилатес:

  • правилно дишане
  • съзнателна концентрация
  • постоянен мониторинг на "здравата рамка"
  • гладкост и мекота на движенията
  • концентрация
  • редовни упражнения

Практикувайки пилатес под ръководството на компетентен треньор или просто у дома, можете да укрепите тялото си, да отслабнете и да се отървете от много заболявания.

Защо и кой има нужда от тази система за упражнения

Системата за упражнения по пилатес може с увереност да се нарече една от най-ефективните и безопасни системи. Комплексът може да се изпълнява от хора от всякакъв пол и възраст, независимо от тяхната физическа годност..

В допълнение към общото подобряване на тялото, Пилатес може да реши такива здравословни проблеми като: главоболие, наранявания на гръбначния стълб, остеопароза, остеоартрит, болки в гърба, стрес и др. травма.

Пилатес за отслабване е в голямо търсене.

С помощта на специален комплекс можете целенасочено да коригирате фигурата, като се отървете от излишните килограми на правилните места. Освен това жените, които се подготвят да станат майки, могат абсолютно безстрашно да се ангажират с тази техника както по време на бременност, укрепвайки мускулите на корема, таза и долната част на гърба, така и в следродилния период, за да върнат бързо бившата си хармония и красота..

Практикувайки пилатесната система от упражнения, много хора след известно време забелязват прилив на сила, общо подмладяване на тялото и липса на отрицателни емоции. Трябва да се отбележи, че системата помага за подобряване на работата на мозъка и спомага за развитието на интуицията, логическото мислене, паметта и пр. В нашето бързо темпово време такива способности са просто подарък, който може да бъде получен от всеки, който се стреми да подобри не само тялото, но и душите.

Какво е предимството пред останалите системи

Много групи упражнения се основават на физическата активност на тялото. Системата Пилатес също не е изключение и ще трябва да положите някои усилия, за да практикувате. Независимо от това, има основна разлика, която прехвърля тази система от категорията на механичното въздействие върху тялото, в категорията на целенасоченото обучение на тялото..

Факт е, че Пилатес демонстрира интегриран подход към цялото тяло едновременно, а не към една мускулна група. Не тренирате отделно гърба, корема или краката, тренирате всичко в един комплекс.

Натоварванията се разпределят по такъв начин, че максималното количество мускулна маса да се изработи едновременно. Освен това, освен че просто изпълнявате упражнения автоматично, както например да упражнявате на симулатори, всички движения в пилатес хармонично се допълват взаимно и изискват концентрация и концентрация. Човек, който практикува тази система, чувства тялото си много добре и съзнателно насочва необходимата енергия за възстановяване на тялото или за да се отърве от ненужните мастни натрупвания в проблемните зони.

Неща, които трябва да знаете, преди да правите пилатес упражнения за гръб и шия?

След като прочетоха информацията по-горе, мнозина вероятно вече са подготвили фитнес изтривалки и са започнали да планират как да впишат часовете по пилатес в ежедневния си график..

Но не бързайте веднага да „бързате в битка“. Първо, прегледайте информацията за възможни проблеми с класовете в тази система..

Изглежда, каква вреда може да бъде направена чрез упражнения, насочени към рехабилитация след наранявания?

Не за нищо Пилатес е признат за една от най-безопасните форми на физическа активност в света..

Всичко това е вярно, обаче, ако имате сериозни или хронични заболявания, не пренебрегвайте необходимостта от консултация със специалисти - на първо място с вашия лекар..

Упражненията с пилатес са нежни, но неправилно формулираният комплекс може да причини рецидив или ремисия.

Проучете внимателно техниката на всяко упражнение

Противопоказанията за обучение в системата Пилатес са:

  1. Остри или хронични инфекции, особено тези с висока температура
  2. Силна болка с несигурна причина
  3. Наличие на абсцеси или флегмон
  4. Риск от кървене (след операция или нараняване)
  5. Тежко състояние на пациента по време на заболяване
  6. Наличие на чуждо тяло в тялото (след нараняване)

Ако вашето здраве може да се нарече добро, консултацията с професионален треньор също няма да бъде излишна..

Движенията на пилатес са ефективни поради правилното изпълнение и постепенното увеличаване на натоварването.

В процеса на обучение мнозина започват да мислят, че всичко е твърде лесно и се опитват да ускорят темпото или интензивността на движенията..

В резултат на това тялото започва да работи върху бързо увеличаване на натоварването, резултатът от което може да бъде болезнени усещания, а в редки случаи - наранявания..

Надзорът и съветите от треньора са особено важни в началния етап.

Специалист ще може да проследи правилността и точността на всички движения и, ако е необходимо, да ви предложи какво точно правите погрешно.

В резултат класовете стават по-ефективни и носят максимална полза..

Упражнения за гръб

За да работите целия гръб, трябва да използвате мускулите от шийния гръбнак до лумбалната. За да тренирате шията, трябва да легнете на пода, да издърпате корема си и да дръпнете чорапите си върху себе си.

Докато вдишвате, повдигнете тялото си с пресата, като се изпънете към краката. След второ забавяне при издишване, бавно се върнете в първоначалното положение.

Необходим е стол за обработка на гръдния отдел. Ръцете са разперени отстрани, задните части са притиснати към седалката. Докато вдишвате, дръжте ръцете си успоредни на пода, започнете да се люлеете в различни посоки, задържайки се във всяка за 2-3 секунди.

За да тренирате долната част на гърба, легнете на гърба си и огънете коленете си. Докато издишате, повдигнете таза си нагоре, дърпайки корема си колкото е възможно повече към долната част на гърба. Бавно, на секции, спуснете тялото към пода: гърдите, костите на опашката, сакрума. Техниката може да се гледа във видеото или при посещение на групови и индивидуални уроци по пилатес. Има много упражнения за различни мускулни групи, някои от тях имат свои собствени имена:

  • Трион
  • Имитация на лебед
  • плуване
  • ножици
  • Размахване на два крака
  • Страничен завой
  • помпане

Пилатесът без усилия позволява на тялото ви да стане по-гъвкаво и еластично. Освен това мускулите на гърба получават необходимата сила на натоварване, гръбначният стълб се работи активно и опънат..

Упражнението "трион" се използва за разтягане на гръбначния стълб, страните и бедрените мускули, като същевременно се поддържа стабилна позиция на сърцевината. Седейки прави, трябва да изпънете краката си пред себе си, като ги разширите по-широко. Ръцете са прави, разперени и леко поставени назад, дланите гледат към пода.

При вдишване тялото е обърнато настрани, като главата и горната част на тялото са наклонени напред. С това едната ръка трябва да докосва стъпалата, докато втората в раменната става се обръща навътре, прибира се нагоре и назад.

При издишване, без да стигате до изходна позиция, се правят още три накланяния с опит да стигнете с ръка, доколкото е възможно.

Външно такова люлеене наподобява трион с ножовка. След това е необходимо да се върнете в първоначалното си положение и да повторите комплекса в обратна посока. Във всеки трябва да направите 5 склона.

Снимката показва упражнението "трион"

Имитация на лебед

Изходна позиция - легнал по корем на пода. Срамните кости са притиснати към пода, вътрешната част на бедрото е компресирана. Ръцете са изпънати, дланите надолу, лактите са разперени настрани. Вдигнете ръце нагоре, започнете да се люлеете по корем. При издишване, движение напред, за да освободите белите дробове от въздуха, при вдишване, назад. Трябва да направите 6 люлки.

плуване

Изходната позиция от упражнението е горе. За сметка на "пъти" гърдите, главата, ръцете и краката се повдигат и задържат. Без да спускаме крайниците към пода, редуваме вдишване и издишване с повдигане и спускане на ръцете и краката. Бройте бавно до 10, симулирайки плуване на въздух.

ножици

Легнете на гърба си, напрегнете краката си и натиснете ръцете по шевовете. Докато вдишвате, повдигнете долните крайници над главата, търкаляйте се върху гръбнака, докато не подкрепите долната част на гърба с длани. Докато издишате, поставете десния крак в хоризонтално положение, а левия крак - във вертикално положение. Разперете краката си колкото е възможно по-отдалечено, като поддържате бедрата си повдигнати. Докато издишате, променете позицията на краката си. Тази промяна трябва да се повтори 6 пъти..

Размахване на два крака

Легнете с лицето си на пода, докоснете го с едната буза и по това време дръжте ръцете си зад гърба, свързвайки пръстите си заедно. Ръцете трябва да са повдигнати зад гърба, така че лактите да са на пода. Докато вдишвате, повдигнете два крака, свързвайки вътрешните бедра. Докато издишате, удряйте дупето с петите в това положение 3 пъти. Докато вдишвате, изпънете краката си, повдигайки гърдите и изправяйки ръцете си поставени назад. Издишайте и завъртете другата си буза към пода. Направете 2 повторения.

Страничен завой

Изходна позиция: седнал на единия бедро, подпирайки се с ръка. Краката са изправени отстрани, единият глезен отгоре на другия. Дланта на горната ръка трябва да бъде притисната от външната страна на бедрото. Докато вдишвате, повдигнете бедрата и изправете ръката над главата си, за да симулирате дъга. Върнете ръката си обратно към външното бедро и завъртете брадичката в същата посока. Докато издишате, спуснете прасците върху постелката. На следващия дъх се върнете към дъгата. Правете по 3 повторения от всяка страна.

помпане

Легнете по корем, изпънете ръцете назад и огънете коленете. Вземете десния крак с дясната ръка, а левия крак с лявата и издърпайте петите към дупето, опъвайки коленете. Докато вдишвате, повдигнете гърдите и бедрата над пода. Докато издишате с краката си, създайте натиск в обратна посока от ръцете си. Задръжте за няколко секунди, люлеейки се. Направете 5 помпи във всяка посока.

Упражнения за гръбначния стълб с помощта на оборудване

Такива комплекси се наричат ​​също методи за перфектна стойка. Понякога те се допълват с елементи за развитието на гърдите или мускулите на ръцете и други части на тялото. За изпълнение се използва допълнителен инвентар.

Таблица с основни упражнения, използващи спортно оборудване

Спортна екипировкаснимкаУпражнения
гириИзправете се право, вземете малки дъмбели в ръцете си. Вдигнете ръцете си под ъгъл от 90 градуса едновременно или последователно, след което усложнете упражнението с лек завой напред
Еластична лента (ластик, въже)Легнете отстрани и закрепете лентата към бедрото, така че кракът ви да опира в лентата. Изпънете крака един по един срещу съпротивлението на еластичната лента
топкаЛегнете на голяма специална топка и правете малки движения встрани, напред и назад. Упражненията на топката могат да се изпълняват, докато седите, вдигате ръце нагоре и изпълнявате действия, напомнящи на разтягане

Принципи

Гръбначният пилатес има за цел леко разтягане и укрепване на мускулите без ударно натоварване. Принципите на метода са структурирани по такъв начин, че в процеса на тренировка нараняванията са изключени (невъзможно е да се изтегли мускул или сухожилие, да се получи дислокация на горния или долния крайник)

Пилатес е набор от упражнения, базирани на следните принципи:

Релаксация. Преди да започнете да спортувате, трябва да се отървете от натрупания през деня стрес, от ненужни мисли, да се успокоите.
Концентрация. Основният принцип, чийто смисъл е да фокусира мислите върху конкретни мускули. Колкото повече концентрация, толкова по-ефективно е обучението..
Подравняване. Подготвителният принцип, че всяка фуга трябва да е на мястото си и най-малкото изместване може да причини повреда.
Дъх. Ключ към упражнението

Да се ​​научим как да дишаме правилно е наложително. Целият въздух, получен по време на тренировка, се улавя в дъното на всеки бял дроб, което спомага за подобряване на притока на кръв и оксигенация на кръвта

В допълнение, той помага да се предотврати появата на задух, дискомфорт, който често се формира в хипохондриума по време на тренировка..
Центриране. Основният принцип, че правилното изпълнение на тренировките е допустимо само със стабилизиране на напречния коремен мускул, тъй като пресата директно дава възможност за поддържане на гръбначния стълб.
Координация. Свикването с контролирането на движенията във времето води до факта, че тренировките ще се повтарят с висока точност.

Обучението е предназначено за всяка категория:

  • По пол.
  • Показатели за възрастта.
  • С най-различни патологични процеси.
  • С различни форми на заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете въпросните упражнения, трябва да се консултирате със специалист.

Защо техниката на пилатес е привлекателна при заболявания на гърба??

Пилатес намира все повече съмишленици, тъй като този лечебен метод има редица предимства:

  1. Без пренапрежение.
  2. Не е необходимо да се използва сила.
  3. Без болка и дискомфорт.
  4. Без напрежение на мускулите и ставите.
  5. Индивидуалността на продължителността, която зависи от вътрешното състояние на всеки.
  6. Удобно състояние през целия комплекс.
  7. Удоволствие от тази физическа активност.
  8. Забележим терапевтичен ефект.
  9. Продължителност на доброто състояние след всяка сесия.

След определено време на систематично обучение ще забележите подобрение, което може да се изрази във фактори:

  1. Подобряване на мускулния тонус.
  2. Без болка.
  3. Гръбначният стълб ще стане по-гъвкав.
  4. С сколиоза от 1 степен, да се отървете от болестта.
  5. Облекчете стреса и натоварването.

Видове упражнения за гръб

Упражнение за изпомпване на мускулите на гърба

Пилатесът включва много упражнения за гърба и долната част на гърба, тъй като основната му задача е цялостно укрепване на тялото. Въпреки това може да се разграничи балансирана техника, състояща се от упражнения, с помощта на които можете да изработите напълно всички части на гърба..

Всяко упражнение, с изключение на описаното отделно, изисква повторения от 8 до 12 пъти за начинаещи спортисти. Броят на повторенията постепенно се увеличава. Ако натоварването е проектирано за една част от тялото или крайника, след това повторете същия брой пъти за друга.

  1. Краката са огънати в коленете, като се поставят малко по-широко от нивото на бедрата, а ръцете са спуснати надолу и притиснати отстрани. Вдишайте, разтегнете се, повдигнете лявата ръка, задържайте раменните лопатки в дадена позиция и отпуснете максимално шията и раменете. Дланта е обърната навътре, докато издишате, мускулите на корема и таза се изтеглят навътре. След това започват да издърпват ръката нагоре и наляво, накланяйки се, плъзгайки другата ръка по бедрото надолу. След това вдишайте отново, издишайте и се върнете в изходна позиция..
  2. IP - прав, стъпала на ширината на бедрата, ръцете прави пред него успоредни на раменете. Вдишайте, протегнете нагоре, напрягайки мускулите на корема и таза. Задръжте позицията за няколко секунди, след това завийте наляво и надясно на свой ред.

Може да се използва фитбол

Комплект упражнения за гърба от седнало положение и на четворки:

    Стоейки на четворки, коленете са разтворени на ширина на раменете един от друг или малко по-малко, а стъпалата са свързани. Гърбът, без да се повдига главата, се издърпва нагоре, след това се спуска назад, докосвайки петите със седалището, заоблявайки гърба. Ръцете са изпънати напред и отпуснати за 10 вдишвания..

Седнали направо, те разпереха краката си встрани до максималното разстояние, хвърлят едната си ръка над главата си и хващат другия пръст на левия крак. Дръжте гърба си изправен. Вдишвайки, стегнете дупето, стегнете корема, задържайте се 10-20 секунди, като постепенно увеличавате времето.

  • Краката се изместват, изправят се пред себе си и се свързват, стъпалата се издърпват напред, при вдишване те се изпъват с короната на главата нагоре, усещайки как е изпънат гръбначният стълб, а ръцете са изправени пред тях с длани надолу.
  • Седят с наведени крака, така че краката да са на пода. Ръцете закопчайте петите и повдигнете краката нагоре, доколкото е възможно, леко ги разперете отстрани и изправете коленете. Те се забавят за 5 вдишвания и 5 издишвания, след това свържете краката и задръжте същото време. Трябва да повторите до 5 пъти. Дръжте гърба си изправен, а стомахът и задните части - напрегнати..
  • Седейки на единия бедро, огънете коленете си. С ръката отстрани на бедрото, на която са седнали, опирайте се на дланта, оставяйки лакътя прав. Лявата ръка е поставена на коляното. При вдишване те започват да се изтласкват с опорната ръка, повдигайки тазобедрената става и опъвайки противоположната ръка нагоре.
  • Седейки с изправени крака, стъпалата са разперени на 50 см един от друг. Вдишайте, разтегнете, свийте коремните и тазовите мускули, след това се наведете напред и се отпуснете. Ръцете се държат на глезените, като се разтяга шията и се повтарят 12 цикъла вдишвания.
  • Трудните упражнения за гъвкавост се изпълняват по-късно, когато човек свикне със стреса

    Упражненията, които се изпълняват легнали, обикновено завършват тренировката:

    1. Те лежат на гърба си, огъват краката си, така че стъпалата да са разстояние на ширината на бедрата. Ръцете са изпънати настрани, при вдишване и издишване те стягат мускулите на корема и таза, здраво притискат раменните лопатки към пода и обръщат коленете надясно, след това наляво, главата в този момент се поема в обратна посока.
    2. Заемайки позиция на корема, те изправят краката един до друг, протягат ръце пред себе си, поставяйки кърпа под челата си. Вдишайте и разтегнете, докато издишате, напрягайте мускулите на седалището и корема, леко повдигнете ръцете нагоре, след това спуснете и повдигнете краката.

    Лежейки на корем, изправете ръцете си по тялото, обръщайки дланите към бедрата. Чорапите са опънати, шията е изправена. Вдишайте, разтегнете се с всички части на тялото, напрягайте мускулите при издишване, сближете раменете и се опитайте да повдигнете горната част на тялото нагоре.

  • Лежейки на корема, вдишвайте, протягайте се, докато издишвате, напрягайте корема и задните части, повдигнете десния крак, така че стъпалото да изглежда перпендикулярно на пода, без да го докосвате.
  • Легнете на гърба си, двата крака, огънати в коленете и опиращи стъпалото на пода. При вдишване мускулите се отпускат, а при издишване коремът и тазовото дъно се напрягат, като първо се дърпа левия крак към гърдите, а след това десния.
  • Пилатес: функции

    Особено си струва да се обърне внимание на пилатесните упражнения за тези, които не могат да участват в шокови товари поради проблеми със ставите и кръвоносните съдове. Също така, редовните упражнения с пилатес могат да помогнат да се отървете от проблеми с гърба, да изправите гръбначния стълб, да подобрите стойката и да укрепите мускулния корсет.

    Предимства от практикуването на пилатес:

    • Укрепване на мускулите и костите
    • Подобряване на качеството на тялото
    • Облекчаване на болки в гърба и долната част на гърба
    • Облекчаване на болката в ставите
    • Предотвратяване на наранявания на опорно-двигателния апарат
    • Формиране на красива поза
    • Подобряване на съвместната гъвкавост и мобилност
    • Подобрена координация
    • Облекчение от безпокойство, безсъние и депресия
    • Развитие на концентрацията
    • Всеки може да прави пилатес

    Ето 60 упражнения с пилатес за проблемни зони, които основно ще ви помогнат да работите върху мускулите на корема, гърба, бедрата и задните части. Всички упражнения са разделени на две големи групи: за начинаещи и за по-напреднали. Тази колекция включва основните основни упражнения от пилатес, както и най-популярните и ефективни модификации. Този комплекс ще ви помогне да работите ефективно и ефикасно върху всички мускулни групи..

    Както за начинаещи, така и за напреднали ние разделихме упражненията по пилатес в три групи:

    • Упражнения за корема, гърба и мускулния корсет
    • Упражнения за бедрата и задните части
    • Горни упражнения за тялото

    Както можете да си представите, разделението е много произволно. Например, много упражнения за корем и гръб също работят мускулите в краката и задните части. Или почти всички упражнения за горната част на тялото включват не само мускулите на ръцете и раменете, но и корема, задните части и краката.

    Тъй като има много упражнения и не е възможно да ги запомните след едно четене, препоръчваме ви да отметнете тази статия (използвайте клавишната комбинация CTRL + D за добавяне към отметки), за да се върнете към селекцията от упражнения от Пилатес в точното време..

    Характеристики на правене на упражнения от пилатес:

    Когато правите упражнения с пилатес, опитайте се да изправите гърба си, изправете раменете си и ги издърпайте назад. Поддържаме тялото добре и събрано, не трябва да се отпуска. В положението на дъската не се огъваме, не спускаме и не повдигаме таза нагоре. Тялото трябва да образува една права линия. Когато правите упражнения с пилатес на гърба, долната част на гърба не трябва да слиза от пода и да се огъва, опитваме се да я притиснем към пода. Издърпваме корема към гръбнака, не го отпускаме. По време на уроците не си помагаме с шията, работим само с мускулите на ядрото. Задната част на главата се простира назад и нагоре. В Пилатес упражненията се правят за качество, а не за количество и скорост. Повторете всяко упражнение не повече от 15-20 пъти, но го правете бавно и замислено. Когато правите пилатес, трябва да се съсредоточите върху мускулите и тяхната работа.

    Като за начало не тренирайте пилатес повече от 20 минути, за да не се разсейва вниманието ви, както е при дългата тренировка. Пилатес не се препоръчва при обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат

    Комплекс за остеохондроза на шията и шийката на матката

    Пилатесът е много полезен при цервикална остеохондроза

    Шийният участък е отговорен за нормалното хранене на мозъка и съдовата система на главата. Затова с цервикална остеохондроза е необходимо да се изчистят кръвните канали, да се възстанови и стабилизира работата на възпалените области, което ще бъде улеснено от този вид гимнастика.

    1. Седим в позиция лотос. Навеждаме глава на едната и другата страна. 4 пъти. Дишането е спокойно и равномерно.
    2. Сякаш рисуваме полукръг с брадичката, бавно, внимателно, ние го рисуваме отляво надясно, наклонявайки главата до гърдите, колкото е възможно повече при завъртане.
    3. Поставихме челото си в дланите си и, като че ли, се съпротивляваме на натиска на дланите с глава - напред, докато вдишваме - почиваме. Повтаряме 3-5 пъти. Правим същото с съпротивление встрани - отляво, след това отдясно..
    4. Ние правим ключалка от ръцете, която поставяме на задната част на главата, притискаме с длани, но главата като че ли се съпротивлява на този натиск. Повторете с издишване - 3-5 пъти.

    Пилатес по време на бременност

    Упражненията трябва да се извършват изчерпателно:

    • за различни видове мускули;
    • систематично - всеки ден;
    • с увеличаване на натоварването и продължителността на занятията.

    Какво е пилатес?

    Както вече споменахме, Пилатес е на първо място рехабилитационна система, което означава, че не предполага никакви ударни натоварвания или стремеж към рекордни резултати..

    Когато правите упражнения за гръб на пилатес правилно, за разлика от конвенционалните упражнения, е просто невъзможно да дислокирате ръка или крак, да разтегнете мускули или да получите други наранявания..

    Ключовата цел на Пилатес е нежното разтягане и постепенното укрепване на мускулите..


    Пилатесът може с увереност да се нарече една от най-ефективните техники за укрепване на мускулите.

    Системата се основава на пет централни принципа:

    Концентрация. Този принцип предполага, че по време на тренировка се фокусирате психически върху конкретни мускулни групи. Всички ваши мисли трябва да бъдат насочени към онази част от тялото, която работи в момента. По време на тренировка трябва да разберете кои мускули работят и как това се случва. Колкото по-висока е концентрацията, толкова по-добър е крайният резултат..

    Релаксация. Този принцип предполага, че не започвате да спортувате, когато сте в лошо настроение или сте под стрес. Преди да започнете урок, независимо дали става въпрос за независима практика или да правите упражнения за пилатес за гърба от видео, психически „освободете” проблемите и суетните мисли, натрупани през деня, успокойте се и се настройте на спокойствие.

    Подравняване. Подготвителен принцип, посочващ, че всяка става трябва да е на мястото си по време на тренировка. Дори и най-малкото изместване трябва да се избягва внимателно, тъй като това може да доведе до неприятни последици - от болезнени усещания по време на тренировка до наранявания (навяхвания или изкълчвания).

    координация
    Този принцип се фокусира върху необходимостта от постоянен контрол върху правилността на всяко движение. С времето необходимостта от това умишлено изчезва - развива се динамичен стереотип, който ви позволява да правите всички упражнения „на машината“ с изключителна точност.

    Центриране
    Всички знаят, че не само коремните мускули участват в поддържането на гръбначния стълб, но и пресата. Следователно правилното и безопасно изпълнение на упражненията за пилатес за гърба и шията е възможно само при стабилизиране на коремните мускули (по-специално на напречните коремни мускули).

    Важността на правилното дишане при пилатес не може да се надценява. Това приближава системата до източните практики (йога, чигонг и др.)

    Важно е да запомните, че по време на движение по-голямата част от въздуха трябва да премине и да остане в долните части на белите дробове. По този начин ще можете да осигурите най-пълно насищане с кислород в кръвта и в резултат на това да избегнете задух и болка под ребрата, които често се появяват при плитко дишане по време на всяко физическо натоварване..


    Тези упражнения са толкова многостранни, че практически нямат противопоказания.

    Важно Е Да Се Знае За Подагра