Добре дошли скъпи приятели в спортните ми блокове. Александър Бели е във връзка. Днес ще ви разкажа за пилатес упражнения за гърба, долната част на гърба и подобряване на разтягане. Ще разгледаме основите на пилатес, характеристики, плюсове и разбира се правилната техника..

И така, нека първо разгледаме основните понятия от тази посока на обучение..

Главна идея

В момента все повече и повече хора са изправени пред болки в гърба и долната част на гърба. Основната причина за проблема е заседнал, неактивен начин на живот. За да предотвратите болка и укрепване на мускулите на долната част на гърба, препоръчвам да правите набор от упражнения два до три пъти седмично..

Преди да преминем директно към самото обучение, за хора, страдащи от болка в гърба, предлагам като подарък безплатен видео курс „Лечение на болки в гърба“.

Плавните, фокусирани упражнения ще ви помогнат да постигнете голяма гъвкавост, без да увеличавате мускулния обем. Ето защо пилатесът е най-подходящ за момичета, които искат да развият своята еластичност на тялото. За да се постигнат максимални резултати, такова обучение трябва да се провежда редовно. Сега нека поговорим за този много набор от упражнения.

Комплект упражнения

Преди да започнете тренировъчния комплекс, който от своя страна може да се изпълнява у дома, трябва да се затоплите добре. Загряването ще помогне за затопляне на мускулите ви, ще даде по-добра еластичност и ще стабилизира нервната система. В момента има невероятен брой от всички видове техники и техники, които ще помогнат за развитието на мускулите, привеждане на тялото във форма. По-нататък ще ви разкажа за най-подходящата тренировка с пилатес, която ще донесе забележителни резултати в най-кратки срокове..

1. Първото ще е да опънете гръбначния стълб и долната част на гърба. Изходно положение - коленете, на четири крака, трябва да върнете таза си назад, като същевременно изпъвате ръцете си над главата. Това упражнение трябва да се прави 10 пъти. С няколко подхода ще получите страхотна задна топлина. За начинаещи са достатъчни 6-8 повторения..

2. Второто упражнение се прави по следния начин: легнете по гръб, изпънете дясната ръка и левия крак в различни посоки. В същото време ви съветвам да смучете корема си, това ще помогне да разтегнете мускулите на гърба. След това сменете ръката и крака. Десет повторения трябва да са достатъчни.

3. Удължаване на гърба. Гръбначните мускулни влакна се развиват перфектно, гърбът е подсилен. Изходно положение - лежайки на корема, трябва да опирате лактите и предмишниците на пода. Трябва да извиете гърба си, докато повдигате главата си, направете 10 повторения.

4. Мост на рамото. Задните части се укрепват, работата на еректорните мускули на гръбначния стълб се стимулира. Легнал на гърба си, краката изпънати напред, огъване в коленете, ръцете по тялото. Трябва да повдигнете таза си нагоре, за най-добър ефект ви съветвам да се издигнете, докато издишате. Общо трябва да го направите 10 пъти.

5. Финалът ще бъде усукване на прешлени. Подвижността на гръбначния стълб се увеличава добре, бедрата са изпънати. Лежайки на гърба си, трябва да разперете ръцете си отстрани, да огънете коленете си. Опитайте се да държите раменете си на пода по всяко време. Долната линия обръща крака наляво, надясно.

Разкрихме 5 основни упражнения, които са чудесни за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, сега нека разгледаме основните правила за правене на пилатес.

Основни правила

Когато извършвате повторения, не ви препоръчвам да правите резки движения, за най-добър ефект изпълнявайте всички повторения гладко.

  • В Пилатес не трябва да влагате прекалено много усилия, не забравяйте, че това не е силова тренировка, а разтягане.
  • От самото начало не се опитвайте да правите упражнението максимално, увеличавайте амплитудата с всяко повторение, това ще помогне да се предотврати появата на различни наранявания и навяхвания..
  • По време на всеки подход и повторение се препоръчва да се издърпате в стомаха и да го държите вътре, докато гръбначният стълб се разтяга много по-добре..
  • Дишането е важен фактор, наблюдавайте го внимателно и тогава ще постигнете отлични резултати..

Интересно разнообразие

За хората, които биха искали да добавят разнообразие в своите фитнес занимания, мога да посъветвам добавянето на фитболни упражнения. Благодарение на такава невероятна топка, мускулите ви ще бъдат в добра форма, ще получите отлична гъвкавост и еластичност. Има и голям брой упражнения за фитбол, които ще помогнат за подобряване на състоянието на тялото ви и ще насърчат загубата на тегло..

С правилните упражнения можете не само да подобрите еластичността на тялото си, но и да изпомпвате коремните мускули, да постигнете добра фигура.

Плюсовете на пилатеса

  • Облекчете напрежението от мускулите на гърба и гръбначния стълб.
  • Ще укрепите мускулите на гърба, ще коригирате стойката си.
  • Подобрете гъвкавостта и еластичността на лумбалния и гръден гръбначен стълб.
  • Пилатесът помага за премахване на различни болки и проблеми, които възникват в гръбначния стълб.
  • Тренировки като тази ви помагат да отслабнете и да отслабнете..
  • Тялото се укрепва, настроението се подобрява.

Благодарение на тези тренировки можете бързо да предотвратите стреса и умората в лумбалната област..

Оптималният брой часове на седмица е 3 пъти. За начинаещи два пъти ще са достатъчни. След известно време ще почувствате подобрение на благосъстоянието, тези, които са имали болки в гърба, ще въздъхнат облекчение. Може да се направи както преди тренировка, така и преди бягане.

По-долу е приложено видео, което, надявам се, ще ви помогне да разберете визуално в часовете по пилатес. Скъпи приятели, ако ви е харесала статията, можете да я споделите с приятелите си, като кликнете върху „кажи на приятели“. Благодаря ви за вниманието.

12 домашни пилатес упражнения за начинаещи в снимки

Може ли пилатес да ви помогне да отслабнете и какви са ползите за здравето му? Ще ви покажем как да започнете работа с пилатес и да разберем кои движения са най-подходящи за начинаещи..

Укрепването на основните ви мускули е едно от най-добрите решения, които можете да вземете, за да подобрите цялостната си фитнес. Силно ядро, което включва коремните мускули, косите и мускулите на долната част на гърба, които спомагат за поддържане на правилна стойка, балансиране на мускулите и връзките в тялото, заздравяване на гръбначния стълб, а също така спомагат за по-голямо движение по контролиран начин. Има много начини да ги отработите, но добавянето на движение на пилатес към вашата тренировка е чудесен начин да ангажирате основните си мускули по нови начини. Ако искате себе си със същото тяло, както на снимките, но преди това сте тренирали само гимнастика или стречинг и считате себе си за начинаещ в света на фитнеса, тогава е време да започнете да спортувате сериозно!

Какво е?

„Пилатесната тренировка е тренировка на ум и тяло, която е насочена към основните мускули с всяко упражнение“, казва Мануела Санчес, инструктор по пилатес в Бруклин, Ню Йорк..

Мускулите на дълбок стабилизатор се работят и укрепват с последователни движения, използвайки гравитация, телесно тегло и специално проектирано оборудване като форми на съпротива. Връзката между ума и тялото е от решаващо значение за Пилатес. Тренира ума, за да поддържа постоянно ниво на осъзнаване на движенията на тялото, което води до по-голям контрол на тялото и значително подобрена техника..

Независимо дали правите упражнение, насочено към основните мускули или насочено към други мускулни групи, вашето ядро ​​винаги е ангажирано по време на пилатес. Този метод на обучение укрепва различни области на тялото ви. „Той действа в областта на корема, както дълбоко, така и повърхностно, така че можете да постигнете истинска коремна сила“, казва Санчес. "Това означава, че тези движения включват широк спектър от мускули, от дълбоки вътрешни напречни коремни корени до" кубчета "(това е, което винаги рисуваме в главата си, когато чуем думата" натиснете ")".

За да ви помогне да оцените и да извлечете пълните ползи от пилатес, Санчес събра някои от най-добрите упражнения, които ще се съсредоточат върху вашето ядро. Всички те са класически, „затова всички любители на пилатес ще ги разпознаят веднага и хората, които са нови в тази гимнастика / с първоначално ниво на физическа активност. обучението ще може да ги овладее лесно “, казва тя. Друг плюс: нито едно от тези упражнения не изисква оборудване или специално оборудване, така че можете да ги правите почти навсякъде: у дома, във фитнес залата, на улицата..

Как да започнете да тренирате

Групови уроци

Има няколко начина да практикувате пилатес. Би било хубаво да намерите групови сесии, които са предимно добре структурирани, лесни за следване и винаги да имате инструктор под ръка, ако се нуждаете от помощ или съвет..

Лични уроци

По-скъпа алтернатива би била да имаш инструктор, който да те научи едно на едно, може би дори в собствения ти дом. Очевидно цената на индивидуалното обучение ще бъде повече от групови уроци. Ако обаче имате конкретни изисквания, като нараняване или сте бременна, персонализираните класове са идеални..

Самоподготовка

В интернет има много уроци и видео уроци. Едно от предимствата на използването на този материал е, че можете да практикувате пилатес у дома, на почивка или навсякъде. Можете да го изучите своевременно, като внимателно проучите инструкциите.

ТОП упражнения за пилатес за начинаещи

Предлагаме да изберете няколко движения за пилатес за начинаещи (показани на снимките по-долу), за да се затоплите преди интензивна тренировка. След това интегрирайте останалите упражнения по време на вашата тренировка, за да продължите да работите основните си мускули. Можете също така да изберете няколко упражнения, които харесвате, и да ги правите няколко пъти у дома или във фитнеса, за да създадете самостоятелно основно упражнение. Ако сте нов в света на фитнеса и сте виждали само упражнения на снимката, опитайте пилатес от начално ниво у дома, правете всяко движение за 30 секунди, след което увеличете времето до минута..

Кръгове с крака

  • Легнете с лице нагоре с ръце встрани, с длани надолу.
  • Свийте лявото си коляно и поставете левия крак на пода. Изпънете десния крак, така че да е перпендикулярно на пода..
  • Преместете десния крак отстрани, спуснете го надолу и се върнете в изходна позиция. Направете кръга възможно най-голям, без да повдигате долната част на гърба си от пода.
  • Обърнете кръга.
  • Направете всички повторения на десния крак, след това повторете на левия..

Сто

  • Легнете по гръб.
  • Повдигнете двата крака нагоре и надолу под ъгъл 45 градуса.
  • Движете главата си нагоре, протегнете ръцете си по тялото, дланите надолу.
  • Повдигнете ръцете нагоре и надолу: 5 пъти при вдишване и 5 пъти при издишване.

Опитайте други начинаещи упражнения за разтягане у дома.

Изпъване на един крак

  • Легнете по гръб.
  • Приведете и двете колене към гърдите си, поставете ръцете си на пищялите и вдигнете главата си от пода.
  • Изпънете един крак по едно, редувайки се страни.
  • Дръжте долната част на гърба си равна на пода и опъвайте корема.

Наопаки

  • Легнете на гърба си и приведете двете колене към гърдите си.
  • Поставете ръцете си на задната част на главата с лакти, широко раздалечени. Повдигнете главата си.
  • Повдигнете и приведете лявото си рамо до дясното коляно, докато удължавате левия крак. След това приведете дясното си рамо до лявото коляно и изпънете десния крак.
  • Дръжте редуващи се страни.

Разтягане на два крака

  • Легнете на гърба си и приведете двете колене към гърдите си. Повдигнете главата си и сложете ръцете си на колене.
  • Изпънете двата крака пред себе си. Опитайте се да държите краката си възможно най-прави, без да повдигате долната част на гърба си от пода.
  • Начертайте ръце около коленете си и издърпайте коленете обратно към гърдите.

ножици

  • Легнете по гръб.
  • Изпънете десния крак, така че да е перпендикулярно на пода. Доведете ръцете си до десния крак, дръпнете го към лицето и повдигнете главата си. Повдигнете левия крак от пода с няколко сантиметра.
  • Сменете краката си, дръпнете левия крак към себе си и оставете десния крак да плува над пода.
  • Продължете да превключвате краката си.

"Закачка"

  • Легнете по гръб. Свийте коленете си и повдигнете краката си от постелката.
  • Изпънете краката си с ръце близо до тях и повдигнете главата и раменете от постелката. Опитайте се да създадете V-образна форма, като използвате собствения си торс и крака..
  • Задръжте тази позиция за 5 вдишвания и след това се преобърнете на гърба си, като отново огънете коленете си.

махало

  • Легнете по гръб с изпънати настрани ръце. Свийте коленете си и повдигнете краката си от постелката.
  • Преместете се настрани с двете колене, като държите гърба си равен на пода.
  • Върнете се в изходна позиция и след това повторете от другата страна.

Повдигане на крака в дъската

  • Започнете в позиция с висока дъска с ръце директно под раменете..
  • Алтернативно повдигнете единия крак от пода възможно най-високо, но без да надхвърляте нивото на раменете.
  • Дръжте ядрата, глутеите и четириногите в напрежение, за да не размахвате бедрата излишно.

Планк планина

  • Започнете в позиция с висока дъска с ръце директно под раменете..
  • Завъртете цялото си тяло напред 5 сантиметра и след това отново към петите.
  • Дръжте ядрата, глутеите и четириногите си плътно по всяко време..

Алпинист в бавно движение

  • Започнете в позиция с висока дъска с ръце директно под раменете..
  • Носете едно коляно наведнъж до гърдите си.
  • Дръжте ядрата, глутеите и четириногите в напрежение, за да не размахвате бедрата излишно.

Странична дъска с спускане на бедрата

  • Започнете в положение на странична дъска с дясната си ръка точно под дясното рамо, а левият крак отгоре вдясно.
  • Спуснете бедрата си към земята и след това ги върнете обратно.
  • Повторете 10 пъти преди смяна на страните.

Така че се надяваме, че сега разбирате за какво са класове по пилатес, както за начинаещи, така и за напреднали. Този тип тренировки са чудесни както за отслабване, така и за общо укрепване на мускулния корсет. Като цяло, ако трябва да премахнете няколко ненужни сантиметра в кръста, значи сте попаднали на правилното място. Трябва да започнете сега! Късмет!

История на пилатес

Пилатес е кръстен на германеца Йозеф Пилатес (1912-1967), човек, който преодолява слабостите си в детството, като разработва и практикува свой собствен режим на упражнения. Според уебсайта на Фондация Пилатес Йозеф очевидно е страдал от астма, рахит и ревматична треска. През 1912 г. работи като изпълнител на цирк, боксьор и инструктор по самозащита във Великобритания. След това той е работил с ранени войници от Първата световна война, които не са били в състояние да ходят поради нараняванията си. Този вид упражнения се е развил през годините, за да се превърне в надеждна тренировъчна и рехабилитационна система за тялото..

Предимства на пилатес

Цялостна тренировка на тялото

Пилатес у дома за начинаещи е интересен с това, че тялото се тренира функционално, използвайки мускули в сътрудничество помежду си. Ето как трябва да работи нашето тяло и последователността на извършваните движения може да ви подготви за физическа активност в ежедневието..

Сила на мускулния корсет и изравняване на стойката

Лошата поза обяснява различните болки, които изпитва голям процент от населението. Според уебсайта на BBC Health, „4 от 5 възрастни понякога изпитват болки в гърба“. Ако не сте се научили да седите изправени от детството си, тогава Пилатес определено ще ви помогне. Учи ви съзнателно да поддържате оптимална анатомична настройка във всички позиции на тялото, а също и по време на движение. Като координираме тялото като цяло, ние ставаме по-силни, като по този начин намаляваме вероятността от нараняване, причинено от прекомерна употреба на една зона..

Мускулен тонус и сила

Пилатесът е фантастичен начин за укрепване на мускулите. За оптимални резултати, упражнявайте 3 или повече пъти седмично. И ако имате малък слой мастна тъкан (мазнина!), Криеща вашата „изваяна“ физика, тренировките с пилатес трябва да се допълват с 5 30-минутни кардио тренировки седмично, за да се намали процентът на телесните мазнини..

Тренировките на бившия британски премиер (Гордън Браун) се състоят от пилатес и редовно бягане, което е чудесна комбинация. Пилатесът не е кардио и няма да постави достатъчно стрес върху сърцето и белите дробове, за да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания.

Подобрена координация на движенията на тялото

Пилатесните тренировки са предназначени да подобрят баланса и координацията. Те помагат да се намери голяма връзка между ума и тялото. Много от по-възрастните мъже и жени, които идват на тренировка, са забравили как да използват различни мускули и реакциите им се забавят. Това често е много разочароващо за тях и дори идва като изненада. Пилатесът е идеалният начин да се свържете със собственото си тяло, за да го използвате пълноценно.

Йозеф Пилатес използва системата си за реабилитиране на ранени войници и днес този вид гимнастика придоби обществено признание като метод за възстановяване на силата и функцията след наранявания. Едно от големите предимства на Пилатес е, че той не е прекалено стимулиращ, което го прави идеален за физическа терапия..

Но това не замества назначението на лекар. Лекарите, физиотерапевтите, хиропрактиците и остеопатите обаче не могат да правят вашите упражнения вместо вас. Времето с тях често е кратко и след това вие сте оставени сами в междинните периоди. В повечето случаи вече не мислите за препоръките на лекаря, докато не сте в клиниката и очаквате следващата си среща. Едно от страхотните неща за Пилатес е, че той ви дава структуриран начин да поемете контрола и да подобрите силата и издръжливостта си. Сега тя е широко достъпна и е чудесен начин да подобрите структурната цялост на вашето тяло..

Въпреки това, ако имате някакъв вид нараняване или заболяване, консултирайте се с Вашия лекар преди да спортувате..

Намерете инструктор за отслабване с пилатес, който ще допринесе за цялостната ви стратегия за отслабване чрез повишаване на мускулния тонус. Мускулите са метаболитно активни, колкото повече работите, толкова повече калории изгаряте. Най-добрият начин да отслабнете е да комбинирате редовни пилатес упражнения с 5 30-минутни кардио упражнения седмично. В допълнение към повишаване на мускулния тонус, Пилатес ще укрепи тялото ви за по-динамични тренировки и може да помогне за повишаване на самочувствието и намаляване на стреса (вижте по-долу), като и двете са тясно свързани със загубата на тегло..

Намален стрес

Пилатес ви учи да се фокусирате върху движенията си. Той е идеален за хвърляне на мисли в главата ви, които ви напомнят да плащате сметки, да оправите пералнята си и да завършите работен проект, който трябваше да бъде завършен вчера. Освен това ще научите как да дишате правилно, което е друг признат метод за намаляване на стреса..

Различни дисциплини по пилатес

Стот пилатес

Това е модерната версия, която се появи през 1988 година. Методът на Стот е преработен от специалисти по фитнес и рехабилитация, за да включва съвременни принципи на физическата наука и гръбначната рехабилитация. Предимствата на Стот Пилатес могат да се ползват от всички, от хората, подложени на рехабилитация до спортни специалисти.

Контрол на тялото

Контролът на тялото е опция, която се фокусира специално върху рехабилитацията и бързо се превръща в препоръка на остеопат за пациенти, страдащи от практически всякакви травми.

Контролът на тялото се основава на 8 принципа:

  • отдих
  • Подравняване
  • Дъх
  • Центриране: Създаване на пояс на силата *
  • координация
  • Плавни движения
  • издръжливост

Пилатес оборудване

Класове по килими

Матовете са много по-достъпни от фитнес упражненията, тъй като изискват по-малко оборудване. Този тип пилатес се изпълнява на закрит килим и включва работа с гравитация и телесно тегло с цел задържане и поддържане на различни позиции, използвайки сила и издръжливост. Той е доста популярен поради своята универсалност. Всичко, от което се нуждаете, първоначално е килим! Понякога дейностите включват използването на разширителни ленти и топки. Килимите са чудесни за начинаещи, тъй като помагат да се развие основно ниво на стабилност на корсета, преди да преминете към по-модерни инструменти..

Занятия с гимнастически апарат

Йозеф Пилатес направи тренировъчна екипировка, като закачи различни съоръжения към болничните легла. Симулаторите, които ще видите днес, са специално проектирани за тази цел; устройства включват Cadillacs, реформатори, бъчви и столове.

За кого е пилатес??

Всеки! Има ли нещо друго да кажа? Всички ние трябва да укрепим мускулите си, за да поддържаме тялото си да се движи. Основните ни мускули са тези, които стабилизират таза и гръбнака ни, за да поддържаме оптимално подравняване. Тези стабилизиращи мускули включват: коремни - напречни коремни и вътрешни и външни коси мускули; глутеална - голяма и седалищна (задните части); мускулите на гърба са разделени, трапецовидни и предни зъбни. Важно е тези мускули да функционират правилно, тъй като поддържат стойката ни и улесняват движението. Ако нашите дълбоки стабилизиращи мускули не са достатъчно силни, те могат да се повредят.

Колко ефективна е такава гимнастика?

Всеки от нас е различен и единственият начин да разберете дали Пилатес ще ви помогне е да го опитате. Трябва да сте концентрирани и дисциплинирани и да практикувате редовно упражненията, за да видите и почувствате резултатите. Пилатесът се е развил, за да включи текущите познания за упражнения и гръбначна рехабилитация, така че подходът му има смисъл.

Много известни личности се занимават с Пилатес, опитвайки се да поддържат максималната ефективност на тялото, като вземат предвид техните професии.

Те включват:

  • Мадона, певица, на 60 години (от 10 юни 2019 г.). Кой може да се обзаложи, че нейният мускулен тонус се влошава?
  • Сигурни Уивър, актриса
  • Пат Кеш, бивш шампион по тенис на сингъл в Уимбълдън
  • Шарън Стоун, актриса
  • Джулия Робъртс, актриса
  • Майк Атъртън, бивш капитан на крикет в Англия. Пилатес се възстанови от проблеми със гърба.
  • Андрю Флинтоф, английски крикет
  • Дженифър Анистън, актриса
  • Матю Пинсент, британски гребник и олимпийски златен медалист
  • Клеър Райт, британски олимпийски медалист по скачане на батут, прави Пилатес като част от ежедневното си 5-часово рутине
  • Тигър Уудс, американски професионален голф
  • Натали Каглин, плувец в Олимпийски игри в САЩ, носителка на 5 медала на Олимпиадата в Атина

Пилатес или йога

Има някои прилики между йога и пилатес. И двете системи се фокусират върху работата на ума и тялото с акцент върху релаксацията и дишането. Пилатесът обаче е по-скоро програма за физическа терапия, докато йога се фокусира върху духовното благополучие. Ако търсите релакс, гъвкавост и духовно благополучие, тогава изберете йога. Ако искате да тонизирате, укрепвате и рехабилитирате тялото си, тогава трябва да направите пилатес.

Пилатес упражнения за предотвратяване на заболявания на гърба

Техниката на упражнения за пилатес получи името си в чест на своя създател - Джоузеф Пилатес, който преди повече от сто години разработи набор от действия, които ви позволяват перфектно да се реабилитирате дори след получаване на сериозни наранявания. Днес посоката придоби популярност не само сред спортисти, които искат да влязат във форма възможно най-скоро, но и сред обикновените хора. Пилатесът е полезен за гърба, тазобедрената област и за профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат като цяло.

Фундаментални техники

Препоръчва се да се практикува пилатес за тези, които наскоро са претърпели сериозна операция, на които е показана почивка в леглото, които имат нужда да укрепват мускулите си, за да възстановят предишния си тонус. Особеността на техниката е, че разтягането става възможно най-внимателно и няма силови натоварвания. Гимнастиката ще бъде различна по това, че ви позволява да избягвате наранявания по време на класове, навяхвания или дислокации на крайниците.

Основните принципи на техниката са:

  • Релаксация - Важно е да пуснете всички мисли и да се успокоите преди да започнете упражнението.
  • Концентрация - по време на тренировка се фокусирайте върху определена мускулна група, за да подобрите представянето.
  • Гладкост на движенията - всичко трябва да се прави премерено, без резки атаки.
  • Дихателни упражнения - важно е да вдишвате и издишвате правилно, за да не се появи задух или недостиг на кислород по време на процеса.
  • Координация - всички движения трябва да се повтарят с висока точност.

Преди започване на занятия се препоръчва кратка загрявка, която ще включва упражнения за всички части на тялото, като се започне от шията и постепенно се слиза до краката. Мускулите и ставите са добре затоплени преди започване, така че всички подходи да се извършват без болка.

Кога се препоръчва пилатес?

По-голямата част от болестите през последните десетилетия станаха значително „по-млади“ и ако по-рано главно възрастните хора страдаха от болки в гърба, то днес по-младото поколение страда и от този проблем. Но мнозина се интересуват дали е възможно да се практикува при налични наранявания или заболявания? Много експерти препоръчват пилатес за гръбначния стълб, не само като техника, която възстановява здравето, но и като превантивна мярка, за да се избегне развитието на много патологии:

  • Rachiocampsis.
  • Остеохондроза.
  • Междупрешленната херния.
  • Лумбални заболявания.
  • Спинална дисфункция.
  • Хронична болка в гърба.

Пилатес за здравето на гръбначния стълб ви позволява да използвате онези мускулни групи, които обикновено са в покой, дори по време на спорт. В процеса на кръвния поток се подобрява, тонусът и координацията на движенията се връщат, сковаността и скобите в областта на гърба се облекчават и благосъстоянието се подобрява.

Безопасен ли е пилатесът при заболявания на гърба?

Много експерти препоръчват практикуването на тази уникална техника за много заболявания, тъй като тя е безопасна и има терапевтичен ефект. Упражненията за гръб с помощта на уникалната техника Пилатес позволяват:

  • Отслабнете и по този начин намалете натоварването върху прищипания прешлен или мускулно-скелетната система като цяло.
  • Елиминирайте натоварването на гръбначния стълб, докато изпълнявате задачи, тъй като повечето действия се извършват в седнало положение или легнало положение.
  • Цялата техника ви позволява да отработите мускулната рамка, която е в основата на здравето на гръбначния стълб.
  • Правилната стойка постепенно се появява, формата изглежда подходяща, силуетът е красив. Това е отлична превенция за развитието на сколиоза и е от полза за долната част на гърба..
  • Облекчава мускулния спазъм, който често придружава заседнал начин на живот.
  • Подобрява притока на кръв в мускулите, съединителните тъкани, нормализира функционирането на междупрешленните дискове.

Важно условие обаче е правилното, най-точно изпълнение на упражненията. Техниката е показана на почти всички, но в някои случаи комплексът може да се регулира, а някои от упражненията да се отменят.

Как да правим упражнения правилно?

Препоръчително е да провеждате класове под наблюдението на квалифициран треньор, обаче, ако няма сериозни здравословни проблеми, тогава видео уроците по пилатес у дома могат да помогнат за овладяване на техниката. По-добре е да извършвате всички движения без спиране, тъй като едно упражнение постепенно ще подготви тялото за следващото, а натоварването в този случай ще се увеличава постепенно, без да причинява дискомфорт. Можете да овладеете техниката:

Облеклата от пилатес трябва да са удобни и без движение. Желателно е да се даде предпочитание на потници. Но обувките трябва да се изоставят напълно, тъй като босите крака могат да подобрят кръвообращението. Ето няколко полезни съвета за преподаване.

  • Пилатесът за остеохондроза на шийния отдел на гръбначния стълб включва строг контрол на положението на главата. Не може да се хвърли назад, а само се държи на нивото на тялото.
  • Упражненията са придружени от равномерно дишане. Препоръчително е да овладеете предварително няколко техники за контрол на вдишването и издишването, за да не се загубите по време на упражненията..
  • Пилатесът за херния на гръбначния стълб трябва да включва упражнения за разтягане, за да се увеличи разстоянието между гръбначните дискове и да има желания ефект.
  • Ако всички упражнения се изпълняват с цел общо подобрение, тогава те използват всеки прешлен в работата, от шията до лумбалния гръбначен стълб..
  • Коригиращото лечение се провежда само със съгласието на лекуващия лекар.

Пилатесът е многостранен и може да помогне за укрепване на почти всички мускулни групи. Основното е да изберете правилния комплекс за себе си, тогава резултатът ще се появи след няколко седмици редовно изпълнение.

Как да изберем правилните упражнения?

В Пилатес има много упражнения, но не всички те са еднакво полезни при определени заболявания. Например, при наличие на патология в шийния отдел на гръбначния стълб, се препоръчват класове, които включват следните подходи:

  • Трябва да заемете хоризонтално положение, да издърпате чорапите към себе си и да издърпате в корема. Навеждайте се постепенно, като използвате коремните мускули, докато е важно да се концентрирате върху усещанията във всеки прешлен.
  • В седнало положение постепенно се издърпвайте нагоре към краката, задържайки се само за секунда, бавно се връщайте в предишното си положение.

Пилатесът за цервикална остеохондроза трябва да предполага гладкостта на всяко движение, специално внимание при изпълнението и равномерното дишане. Трябва да си представите как пъпът се привлича към долната част на гърба и така да държите коремните мускули.

Упражнение за долната част на гърба

При остеохондроза на лумбалния гръбначен стълб това упражнение трябва да се изпълни.

  • Хоризонталното положение е взето, коленете са огънати.
  • При вдишване тазовата област бавно се издига нагоре. Коремните мускули са напрегнати и опънати.
  • При издишване тялото също плавно се спуска и гръдният участък първо докосва пода, след това опашната кост и в края на сакрума.
  • Взети са няколко подхода. Ако се усеща болка или силен дискомфорт, дейността трябва да бъде спряна.

Упражнението е подобно на глутеалния мост. Може да бъде включен в комплекса Пилатес при херния на лумбалния гръбначен стълб. Тя обаче трябва да се извършва само след "разтягане" и загряване на мускулната рамка.

Има ли противопоказания?

Както вече споменахме, Пилатес практически няма противопоказания. Но има редица случаи, когато не можете да го направите. Те включват:

  • Силно повишаване на температурата от 37,5 и повече.
  • Възпалителни заболявания в организма, придружени от тежки заболявания.
  • Счупвания, разкъсвания или навяхвания също са основна пречка за упражненията..
  • Не може да се упражнява с никакви нарушения в координацията на движението.
  • Остеопороза, сколиоза, артроза и други.
  • Психични разстройства.

Тъй като класовете изискват пълна концентрация, релаксация и концентрация, тези заболявания могат да пречат или да се влошат. Ето защо, ако има поне един елемент от списъка, е по-добре да се въздържате от класове..

Значение на пилатес задни упражнения

Пилатесът е истинско спасение за тези, които имат проблеми с гърба или са претърпели операция и искат бързо да възстановят предишната функционалност на гръбначния стълб..

Основното му предимство е, че няма възрастови противопоказания или ограничения..

Всички упражнения са предназначени за хора от всички възрасти.

Всички те са изключително прости, но в същото време много ефективни, помагат за укрепване на мускулната тъкан на цялото тяло..

Възможността за нараняване по време на тяхното изпълнение е сведена до минимум.

Какво е пилатес

Пилатес е набор от упражнения, насочени към трениране на цялата мускулна тъкан, както и за укрепване на гръбначния стълб и всички вътрешни органи.

Той се основава на 5 основни принципа:

  1. Концентрация - по време на всяко упражнение трябва психически да си представите коя конкретна мускулна група работи в този момент и да се съсредоточите само върху нея, отпускайки останалата част от мускулите.
  2. Дишането играе критична роля при упражненията. Много е важно да се научите как да дишате правилно. Целият обем въздух, подаван по време на тренировка, трябва да се задържа в долните части на двата белия дроб, което спомага за подобряване на кръвообращението и оксигенацията на кръвта. Правилното дишане ще помогне да се предотврати задух, както и болезнени усещания, които често се появяват в хипохондриума по време на всяка тренировка.
  3. Центриране - по време на всяко упражнение, включено в комплекса Пилатес, е много важно да се стабилизират мускулите на корема и абс, които също участват в поддържането на гръбначния стълб. Центрирането ще ви предпази по време на тренировка.
  4. Координация - по време на тренировка е важно да контролирате всяко свое движение. Постепенно с редовните тренировки ще натрупате опит и всички движения ще се извършват "автоматично".
  5. Релаксация - можете да започнете да изпълнявате набор от упражнения само в спокойно състояние. Ако не сте в настроение или се дразните от нещо, преди да започнете да тренирате, трябва да се опитате да се успокоите и напълно да се отпуснете, сякаш „пуснете товара от душата“.

Видео: "Какво е пилатес?"

Ползи от пилатес за гръбначния стълб и гърба

Редовните упражнения с пилатес имат благоприятен ефект върху мускулния корсет, включително върху мускулите, които поддържат гръбначния стълб - Пилатес го прави по-издръжлив, укрепва мускулите, подобрява тяхната еластичност и повишава мускулния тонус. Определеният набор от упражнения помага да се предотврати появата на изпъкналости и междупрешленни хернии.

Освен това упражненията с пилатес помагат за възстановяване на гъвкавостта на гръбначния стълб и подобряване на стойката, което може да помогне да се отървете от кривината на гръбначния стълб. Също така, изпълняването на тези прости упражнения може да облекчи редовните болки в гърба. Упражнението след тежък работен ден или след дълъг период от време в седнало положение помага за облекчаване на стреса от гръбначния стълб.

По време на упражненията с пилатес всички упражнения трябва да се изпълняват на свой ред - от прости до по-сложни, включващи увеличаване на натоварването върху гръбначния стълб. Всички упражнения от този комплекс осигуряват равномерно разпределение на натоварването върху гръбначния стълб..

Дишането играе важна роля при пилатес. Ако е правилно, само ще подобри резултатите от обучението. Вашият инструктор по пилатес ще ви каже как да върнете дишането си в норма и да поддържате нормален ритъм на дишане. Редовните упражнения насърчават активна загуба на тегло.

Показания за пилатес

Този вид физически упражнения се препоръчват като отлична рехабилитация за тези, които са претърпели наранявания: навяхвания на мускули или връзки, фрактури на костите. Пилатесът помага да се върнат разместените прешлени на правилното място и да се отървете от прищипаните гръбначни нерви. Редовните упражнения са добра превенция на болки в гърба..

Забележка! След наранявания (навяхвания или фрактури) е необходимо да се прибягва до пилатес само след пълно излекуване на повредена мека или костна тъкан или след пълно сливане на счупени кости. В противен случай може само да си навредите..

Пилатес се препоръчва за:

  • с остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб;
  • ако имате проблеми със здравето на ставите;
  • с наднормено тегло, провокиращи проблеми в работата на опорно-двигателния апарат;
  • с разширени вени;
  • в зряла възраст, за да се предотврати скованост на движенията поради възрастови причини;
  • със заседнал начин на живот;
  • тези, които планират да се занимават с всякакъв вид спорт, но преди това не са се сблъсквали с такива натоварвания, в резултат на което тялото им не е подготвено за последните;
  • майки в следродилния период с цел възстановяване;
  • при наличие на междупрешленни хернии.

Необходимо е да се откажете от пилатес в следните случаи:

  • Ако имате скорошно, нелекувано нараняване.
  • Ако има някакви тумори в тялото.
  • По време на остри респираторни или настинки.
  • По време на обостряне на заболявания на гръбначния стълб (например, радикулит).
  • С повишена телесна температура.
  • Ако съществува риск от кървене (като недостатъчно излекувана контузия или скорошна операция).

Техника на изпълнение на упражнения за укрепване на гърба и гръбначния стълб

Преди да започнете да правите упражненията, трябва да загреете мускулите си. За да направите това, можете да тичате на място (достатъчно е 5 минути) и 10-15 клякания. След загряването можете да започнете да тренирате.

Следният комплекс ще помогне за укрепване на гръбначния стълб и мускулния корсет, който го поддържа:

  1. докато седите на пода, съберете краката си, изправете гърба си, а раменете ви трябва да са отпуснати. Изправете двете си ръце пред вас. Докато седите, поемете дълбоко въздух и след това, докато издишате, протегнете ръцете си напред и се опитайте да издърпате гръбнака, подпрян право към пръстите на краката. След това внимателно се върнете в изходно положение, докато вдишвате. Направете поне 5 подхода;
  2. Легнете на пода и повдигнете главата и раменете нагоре, като същевременно напрягате корема си колкото е възможно повече. Опитайте се да държите раменете прави, не се прищипвайте. В това положение първо издърпайте единия крак, огънат в коляното към гърдите, а другият трябва да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. След това се върнете в изходна позиция и направете същите стъпки, но този път сменяйки крака на другия. Всеки път, когато кракът, огънат в коляното, се приближава до гърдите, поемайте дълбоки вдишвания навътре и навън, като в същото време дърпате корема колкото е възможно повече;
  3. в легнало положение на пода, на корема, изпънете и двете си ръце право пред себе си. Поемайки дълбоко дъх, напрягайте коремните мускули колкото е възможно повече и се дърпате в корема си, като едновременно повдигате десния крак и лявата ръка нагоре под ъгъл от 45 градуса. След това, като издишате, върнете се в изходна позиция. Направете същото с паралелната ръка и крак. Изпълнете 10 комплекта за всяка двойка крайници;
  4. легнете на пода с корем надолу. Поставете двата горни крайника от двете страни по тялото. Стегнете мускулите на корема и гърба. На доха повдигнете горната част на тялото колкото е възможно повече. В този случай съберете раменете. Не можете да си помогнете с ръце, упражнението трябва да се извършва само с помощта на силата на мускулите на гърба и пресата. В горната точка, когато повдигате, трябва да се задържите поне няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция. Опитайте се да направите поне 10-15 комплекта;
  5. лежи на гърба си, поставете двете си ръце от двете страни на тялото. Затворете краката си заедно. Опирайки се на ръце, повдигнете долната част на тялото и долната част на гърба нагоре, така че да сте практически на раменете. Вдигането трябва да се извършва плавно, като същевременно се поеме дълбоко въздух. При издишване също толкова бавно трябва да се върнете в изходна позиция;
  6. лежи на гърба си, огънете и двата долни крайника в коленните стави. Опитайте се да смучете стомаха си колкото е възможно повече. Издишайте плавно, повдигнете бавно таза си нагоре. Докато вдишвате, спуснете се до изходна позиция, опитвайки се да усетите момента, когато всеки от прешлените, които съставляват гръбначния стълб, пада на пода.

Видео: "Комплект упражнения от пилатес за гърба и гръбначния стълб"

заключение

Загряването на мускулите е важно преди да започнете тренировки. Ако започнете да тренирате без него, това може да заплаши не само появата на болка в мускулите на следващия ден, но и увреждане на мускулите.

За пилатес се препоръчва да изберете леки дрехи, изработени от естествени материали, които няма да ограничат движението. Упражненията могат да се изпълняват с допълнително оборудване, например с топки. Докато изпълнявате комплекса, винаги трябва да контролирате позицията на главата - тя трябва да е в съответствие с гръбначния стълб, не го хвърляйте назад.

Правилното дишане е ключът към успешната тренировка. Трябва да дишате дълбоко, като същевременно се опитвате да пропускате въздух през долните белодробни региони. Когато правите упражнения, не забравяйте да напрягате мускулите на пресата..

Можете да започнете да тренирате само когато сте напълно отпуснати, освобождавайки се от лошото си настроение и непосилни мисли. Ако след тренировка болезнените усещания в гърба възникват или се засилват, това е причина незабавно да потърсите съвет от специалист..

Пилатес упражнения за гърба във видео уроци

Много хора подценяват важността на поддържането на здрав гръбначен стълб и когато възникнат проблеми, обикновено е твърде късно да направят нещо сами. Пилатес упражнения за гърба ще помогне да се поддържа тази зона в здраве и тонус. Тази лечебна техника е създадена от немския лекар и професионален спортист Йозеф Пилатес.

Пилатес упражнения за гърба във видео уроци

Днес този метод е популярен в различни фитнес центрове и здравни центрове. Основното предимство на системата е, че не само здрави хора могат да я използват, но и тези, които са се сблъскали с неприятни усещания в гърба..

Характеристики на системата за упражнения на пилатес за гърба

Редовните упражнения с пилатес укрепват мускулите на гърба, правейки ги по-еластични, което ви позволява да освободите стреса върху междупрешленните дискове и да възвърнете предишната им гъвкавост. Има комплекси Пилатес, специално проектирани за определени категории хора: деца, възрастни хора и жени. Можете да изберете система, която да отговаря на вашето ниво на физическа годност и според съществуващите проблеми, за да ги решите.

Характеристики на системата за упражнения на пилатес за гърба

Рискът от нараняване при тези упражнения е минимален, така че дори хора с проблеми с гърба могат да тренират с тази система. Пилатес упражнения за гърба ще бъдат полезни за всеки индивид: за възрастните хора комплексът гарантира общо възстановяване на тялото, а за децата формиране на правилна стойка.

Ползи и предимства на пилатес и упражнения за гръб

Когато човек страда от проблеми с гърба, в болницата лекарите най-често го предписват да носи корсет, който поема функциите на отслабени мускулни тъкани, които вече не са в състояние да поддържат правилна стойка. Пилатес упражнения за гърба ще ви помогне да решите този проблем..

Ползи и предимства на пилатес и упражнения за гръб

Систематичното обучение ще ви позволи да забравите завинаги не само за носенето на корсет, но и за многобройните заболявания на гръбначния стълб и гърба. Изпълнението на тези упражнения няма да ви отнеме много време, не е необходимо да посещавате специално оборудван фитнес и да наемете личен треньор, който да тренирате. С прости съвети и видео уроци можете да провеждате ефективни тренировки дори у дома.

Редовните упражнения помагат да се отървете от много заболявания в тази област. Редовните упражнения са изключително полезни за децата, тъй като формират правилната стойка и лекуват кривината на гръбначния стълб - най-често срещаният детски проблем днес..

Пилатесът е идеален за лечение на различни проблеми с гръбначния стълб, особено при юноши..

Пилатес упражнения за гърба

Тази тренировка може да помогне при силна болка в гърба, защото основната причина за това е най-често прищипване на нервни окончания поради изместване на гръбначните дискове. Ето защо, за да се спрат болезнените усещания, е необходимо прешлените да се върнат в нормалното им положение..

Пилатес упражнения за гърба

Лекарите често казват, че е невъзможно да се направи без операция, но тренировъчната система по пилатес доказва обратното в продължение на много години..

Упражнение 1

Седнете на пода, изправете раменете и отпуснете гърба си. Изправете ръцете напред на нивото на раменете, издърпайте краката към себе си. След като сте заели изходна позиция, можете да продължите към упражнението. Поемете дълбоко въздух и с издишване започнете да се спускате бавно, да достигнете краката си с ръце, можете да закръгнете гърба си.

  • Не бързайте от първия опит да стигнете до краката си с пръсти. Когато сте се спуснали до максимално положение за вас, опитайте се да подравните гръбначния стълб с дърпащо движение, като се започне от сакрума и завършва с шийния гръбнак. Сега се изправете с изправен гръб нагоре и, докато вдишвате, поставете тялото си отново на крака. Повторете движението 6 пъти.
Ежедневно упражнение за пилатес

Това упражнение е взето от древната гимнастика на Индия, хатха йога, където се нарича пасхимотасана. Движението развива гъвкавостта на гърба, подобрява кръвоснабдяването на ставите на трудно достъпни места и помага на прешлените да се върнат в естественото си положение.

Упражнение 2

Изправете се право с краката около ширината на краката. Докато вдишвате, вдигнете правите ръце нагоре и наклонете тялото назад, заоблявайки гърба. Издишайте в обратна посока, ръцете изправени. Наведете се, доколкото позволява гъвкавостта, поставете ръцете си на пода, а гърдите - върху бедрата. Заключете в крайното положение за няколко вдишвания и се върнете в изходна позиция. Ръцете все още са прави и се движат с тялото. Повторете упражнението 2 до 6 пъти в зависимост от вашата физическа годност.

Упражнение №3

Застанете с краката заедно и гърба изправен. Вдигнете дясната ръка над главата си и натиснете лявата ръка към торса и левия крак. Докато вдишвате, наклонете тялото наляво, дясната ръка се движи с тялото, а лявата ръка пада надолу по бедрото.

Докато издишате, върнете се в изходна позиция и разменете ръцете си: натиснете дясната ръка към крака и вдигнете лявата над главата си. Сега се наведете надясно, дясната ръка се плъзга по крака, а лявата се движи с тялото. Докато издишате, върнете се в изходна позиция и спуснете ръцете си. Правете упражнението 3 пъти за всяка страна.

Тази тренировъчна система се препоръчва да се изпълнява дори с херния диск, въпреки че често можете да чуете, че всеки вид физическа активност е противопоказан. Във всеки случай първо трябва да се консултирате с вашия лекар..

7 пилатес упражнения за здрав и красив гръб

Легнете килим и опитайте тези упражнения за пилатес, за да укрепите мускулите на гърба у дома.

Пилатесът вероятно е най-известен със способността си да изгражда мощен корем, но може също така да тонизира всяка част от тялото, включително гърба. Опитайте тези седем пилатес упражнения за укрепване на мускулите на гърба и хората ще започнат да ви молят да разкажете тайната на силния си, добре дефиниран гръб.

Пилатес упражнения за гърба

Упражнение "Трион"

Седнете с изправен гръб и удължена талия. Разперете широко ръце на нивото на раменете и сближете раменете си, „разделяйки гайката“ между тях. Разперете краката си малко по-широко от раменете, изпънете краката си от глезените и задръжте задните си части на постелката (A). Вдишайте, докато усуквате торса си наляво и се премествате над лявото коляно, притискайки дясната ръка към външния ръб на левия крак, докато повдигате гърба си възможно най-високо с дланта надолу (B). Издишайте и плъзнете дясната си ръка по външната част на крака с три „трионни“ движения напред, избутвайки назад дясното бедро, за да захванете косите (дръжте долната част на тялото върху постелката, независимо какво прави горната част на тялото) (C). Вдишайте и се върнете в началото. Повторете в същата последователност, усукване вдясно..

Правете това упражнение в три серии..

Имитация на лебед

Легнете на пода, притиснете срамните си кости към постелката и стиснете вътрешните си бедра. Поставете дланите си под раменете и разперете лактите навън отстрани. Вдишайте и повдигнете главата и гърдите, като се опитвате да се разтегнете от срамните си кости до гърдите и брадичката (A). Дръжте се на един брой. След това вдигнете ръцете нагоре и навън встрани с длани по посока на погледа си, след което започнете да се люлеете напред-назад по корема (B). Когато се люлеете напред, „изтласквайте“ въздуха от белите дробове, сякаш издишате, а когато се люлеете назад, гърдите ви се разширяват повече (C). Направете люлеенето шест пъти.

плуване

Легнете по корем и спуснете челото си, притиснете челните кости към постелката и стиснете вътрешните си бедра. Изпънете ръцете, дланите надолу и дръпнете чорапите си. Повдигнете ръцете, краката, гърдите и главата в един брой, задръжте тази позиция (А). Вдишайте и издишайте при редуващи се повдигащи крака и ръце, повдигайки дясната ръка / левия крак (B) и лявата ръка / десния крак (C), без да докосвате постелката. Бавно бройте от 1 до 10, сякаш плувате, качвате се по-високо и се задържате по-дълго с всеки следващ брой. Ако е необходимо, седнете отново на петите, за да опънете долната част на гърба.

ножици

Легнете изправени и напрегнете краката си, протегнете чорапите си и натиснете здраво ръцете си отстрани (гърба на ръцете, дланите и раменете трябва да бъде притиснат към постелката) (A). Вдишайте и в същото време вдигнете краката над главата си, търкаляйте се върху гръбначния стълб, докато успеете да подкрепите долната част на гърба с длани (дланите ви трябва да са под бедрата, като опората на жак нож) (B). Разпределете равновесието равномерно върху гърба на раменете и вдишвайте, докато движите десния крак от диагонал към хоризонтал и левия крак от диагонал до вертикал. Изпънете краката си, доколкото е възможно, като поддържате повдигането в бедрата (не позволявайте на телесното ви тегло да пада върху китките) (C). Издишайте, променяйки позицията на краката, поддържайки краката си опънати, а бедрата - повдигнати. Извършете редуване на размяната на крака шест пъти.

Махи две крака

Легнете с лицето надолу с една буза на постелката и дръжте ръцете си зад гърба си с пръстите на едната ръка на другата. Ръцете ви трябва да са на гърба ви толкова високо, че лактите да почиват удобно на постелката (A). Вдишайте бавно, повдигайки двата крака на 2 сантиметра от постелката, сближавайки вътрешните бедра, след това "удряйте" дупето си 3 пъти с петите, докато издишате (B). Вдишайте, докато изпънете краката си назад и повдигнете гърдите нагоре, изправяйки ръцете си (които все още трябва да са свързани с пръсти) назад към петите и ги оставяйте да „плават“ на няколко сантиметра от дупето (C). Издишайте, докато завъртите главата си и лежите на противоположната буза на постелката. Дръжте лактите си свити, ръцете назад на гърба, а коленете ви все още повдигнати над постелката. Направете 2 комплекта.

Страничен завой

Седнете на едното бедро и се подпирайте с едната си ръка, а краката ви трябва да са почти прави (леко огънати) отстрани и да лежите единия на глезена с другата. Дланта на горната ръка натиска върху външното бедро (A). Вдишайте, докато повдигнете бедрата си от постелката и изправете ръката над главата си, придавайки вид на висока, повдигната арка на торса ви (B). Върнете ръката си от легнало положение обратно към външното бедро и завъртете брадичката си към рамото на същата ръка (С). Издишайте бавно и спуснете прасците върху постелката. Вдишвайте бавно, връщайки се във високата позиция на дъгата. Повторете три цикъла.

помпане

Легнете по корем и спуснете челото си върху постелката, челните кости трябва да бъдат притиснати към него, вътрешните бедра трябва да бъдат притиснати една към друга. Свийте коленете си и изпънете двете си ръце назад, хващайки всеки крак с подходящата ръка и приведете петите към дупето, коленете разширени (A). Вдишайте, докато повдигнете бедрата и гърдите си високо над постелката (както при Симулирайте Лебед и Плуване). Издишайте бавно и натиснете краката си от ръцете, за да създадете мускулно напрежение от пръстите на краката, около предната част на тялото, през темето на главата и обратно към пръстите на краката, поддържайки енергиен кръг. Задръжте тази мускулна ключалка по време на люлеещото се движение (B). Вдишвайте бавно, като се търкаляте назад по бедрата, масажирайки предната част на тялото (C). Помпайте напред и назад 5 пъти.

Пилатес упражнения за гръбния мускулен корсет - видео

Важно Е Да Се Знае За Подагра