Поздрави на моите скъпи читатели. Днес ще поговорим за това как протича отварянето на тазобедрените стави в йога и защо е необходимо. Тази тема мисля много читатели. Особено тези, които вече са направили първите си стъпки в йога. Подвижността в тазобедрените стави позволява по-лесни и по-правилни асани.

Доброто състояние на тези конкретни стави влияе на здравословното състояние като цяло и особено на тазовите органи. Доброто кръвоснабдяване в тази област е много важно. Днес ще научим как да развием тези важни стави. За да направите това, ще овладеем набор от няколко упражнения. Като начало ще ви напомня за правилната работа със ставите, писах за това тук.

Vrikshasana. Дърво поза

Това е много проста и в същото време полезна асана, за да се развият тазобедрените стави..
Изпълнява се от изправено положение с акцент върху единия крак. Извиваме второто в коляното и го поставяме върху вътрешното бедро на крака, върху което се опираме.

Опитайте се да повдигнете петата си възможно най-високо, по-близо до таза. Опитваме се да поддържаме равновесие и да не се напрягаме едновременно. Изпъваме се с ръце, свързвайки дланите си заедно. Тази асана не само развива тазобедрените стави, но и укрепва гърба..

Garudasana. Орел поза.

Нека да се изправим прав. Извиваме единия крак в коляното. Увиваме другия крак като лиана около крака, на който се облягаме.

Стъпалото трябва да влезе, да се наведе над долната част на другия крак. Опитайте се да свиете ръцете си по същия начин..

Опитваме се да не се огъваме в долната част на гърба. Можете да правите клекове на поддържащ крак.

След това изпълнете позата в огледален образ, така че ставата да се отваря равномерно.

Гарудасана издърпва ставата отзад, разтягайки мускулите на задните части и бедрата. Също така развива баланс.

Когато излизате от позицията, натиснете брадичката към гърдите и след това разкачете краката и ръцете.

Virabhadrasana 2. Война поза.

С това упражнение, скъпи приятели, ние не само ще отворим ставите на таза, но и ще разтегнем връзките в областта на слабините. С течение на времето, уверявам ви, ще усетите колко по-подвижни ще станат ставите ви и ще се изпълняват по-приятни асани, тъй като разтягането ще се увеличи. Така че нека продължим.
Нека да се изправим прав. Извиваме единия крак в коляното. Преместете другия назад.

По отношение на подбедрицата ъгълът на тазобедрената става по време на това упражнение трябва да бъде приблизително 90 градуса. Поддържаме илиума на една линия. Така тазобедрената става на огънатия крак се обръща навън. Другият крак отваря областта на таза и слабините. Също така, тази асана укрепва краката, притиснатите слабинни зони се отпускат.

Прасарита Падотанасана.

Тази асана ще ви помогне да укрепите повърхностите на бедрата, тазовите мускули и да ви освободи от дискомфорт и болки в гърба. Завъртете двата крака леко навътре, когато го правите. Поставяме краката си много по-широко от раменете на разстояние 1-1.10 метра. Длани - върху основата на бедрата. Наклоняваме правилото тяло напред. Ръце с длани на пода, в унисон с краката. Опитвате се да изпънете гърба си напред.

Поемаме няколко спокойни вдишвания навътре и навън. Спуснете горната част на главата към пода по линията на дланите и стъпалата. Опитайте се да останете в това положение за 20 до 30 секунди. Дишаме гладко. По време на упражнението се опитваме да не огъваме, а да опъваме гръбначния стълб, за да премахнем всички блокове. Завъртаме седалището навън за по-добро отваряне на тазовите кости.

Какво да правя, ако болят ставите

За съжаление много хора са изправени пред проблема с възпалените стави. Това е артроза и сублуксации и дислокации, а в по-ранна възраст хората не започват да се сблъскват с този привидно свързан с възрастта проблем. Традиционната медицина препоръчва своите лекарства за този случай. Йога също може да има положителен ефект в комбинация с използването на натурален препарат пчелен крем-восък Здоров.

Това е първото руско лекарство, което възстановява хрущялната тъкан на ставите без операция или инжекции. Кремът е високоефективен за отърване от ставната метеочувствителност (болки и болки в ставите, свързани с промени в атмосферното налягане или времето), както и предотвратяване на ставни заболявания. Можете да закупите на специална цена на официалния уебсайт.

Препоръчително е да практикувате редовно. По-добре е комплексът да се изпълнява веднъж на ден. Всеки човек има различна физическа способност и ниво на фитнес. Не правете всичко наведнъж и максималния брой пъти. Основното нещо е редовността и развитието. По-добре постепенно да увеличавате натоварването, като започнете с малки. Предпазните мерки за безопасност при работа с колене са разгледани подробно в тази статия..

Ползите от класовете.

Йога ще разшири тазовите кости. Необходимите вещества ще започнат да се вливат в разширеното междуставно пространство. Хрущялът ще започне да се регенерира. Здравият хрущял ще помогне на костите ви да се движат по-плавно. Колкото по-редовно тренирате, толкова повече ставите ще произвеждат необходимото смазване. Колкото по-пластична сте, толкова по-малко вероятно е появата и развитието на артрит, артроза и т.н..

Днес обърнахме внимание само на няколко упражнения от комплексите за йога на Hatha за ставите. Има много от тях. А опитен йога инструктор ще ви помогне, уважаеми читатели, да изберете точно тези асани, които ще съответстват на вашето ниво на обучение и ще решат вашите проблеми. Разбира се, има противопоказания за йога..

Ако имате сериозни проблеми с гръбначния стълб или остър период на някакво заболяване, по-добре е да отложите изследванията си. Самото тяло ще ви каже кога да започнете да спортувате. Слушайте себе си възможно най-често. И вие и аз ще разгледаме всички аспекти на древната духовна практика в нашите редовни разговори.

Поканете вашите приятели и познати в социалните мрежи на страниците на този блог. Заедно с помощта на йога ще се справим с болестите и ще станем по-енергични, млади и здрави. Благодаря за вниманието. Чакам ви на следващите ни разговори или на уроци по йога в Санкт Петербург. Късмет!

Да разкрием или да не разкрием? - това е въпросът. Или: какво е здрава тазобедрена става.

Тазобедрената става е втората след раменната става, която има степени на свобода на въртене във всички равнини. Това е най-голямата става в нашето тяло. Следователно той изпълнява най-важната функция - нашето движение и всички статични позиции на тялото зависят от него. Тоест, поради правилното положение на тазобедрената става, се осигурява здравето на гръбначния стълб. Пълен живот е невъзможен без здрави тазобедрени стави.

Често чуваме: „Имам неотворени тазобедрени стави“. Нека да разкрием. Просто не тазобедрената става, а самата концепция за отворена тазобедрена става. Какво е? Отворена тазобедрена става е здрава тазобедрена става. Този, който изпълнява функцията си в границите на физиологичната необходимост. Тоест, човек лесно седи на хоновете си (и лесно се издига от тази позиция), може да отведе бедрата си отстрани, напред и назад (по време на танц, например), има красива свободна светлинна походка. Седенето в лотос и канап изобщо не е необходимо. Меко казано. Без специално обучение в позиция на лотос (в подмасана) и на канапа (при хануманасана), възрастните могат да седят само ако имат хипермобилност на ставите и с мускулно-лигаментна хипотония.

Ами йогите? - повечето от тях седят в подмасана и хануманасана и в какви други екзотични йога позиции не седят. И тук си струва да се подчертае думата „екзотика“. Това не е норма. Възможно е обаче да се увеличи мобилността на ставите. И това е мит, че „не съм гъвкав“, „имам неотворени стави“ и т. Н. Просто човек има своя граница. Има хора, които никога няма да седнат на лотоса. Това трябва да бъде разпознато (както от инструктора, така и от студента) и индивидуалните възможности на всеки трябва да се спазват. Как знаете лимита си? Много е лесно: ако сте практикували йога редовно (поне 3 пъти седмично, но всъщност всеки ден) в продължение на сто (може би малко по-малко) години, никога не влизате в подмасана, което означава, че просто нямате нужда от нея. Всички останали могат да опитат. А за подмасана ви трябват здрави колене - но за тях друг път..

Комплексът за повишаване на мобилността на тазобедрените стави, даден по-долу, съдържа различни вариации в представянето на асаните, предназначени за различни нива на обучение и индивидуални физиологични характеристики на практикуващите.

По време на асаната трябва едновременно да придърпате коленете си към гърдите и да се опитате да спуснете опашката си към пода.

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

По време на изпълнението на асаната, човек трябва едновременно да изтегли коляното към гърдите (при издишване) и да се опита да опъне изправения крак, като не притиска страната от страната на огънатия крак. За да направите това, трябва да насочите Ischium към петата на изправения крак..

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

3) Динамика (сукшма-вяяма)

Със наведено коляно от позицията на Ekapadapavanomuktasana ротациите се извършват в кръг. Половин кръг за вдишване, половин кръг за издишване. Препоръчва се извършване на 8 до 16 завъртания на всяко коляно във всяка посока.

Докато изпълнявате асаната, трябва едновременно да изпънете краката си под ъгъл от 90 градуса към пода и да се опитате да разперете долната част на гърба си на пода.

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

5) Supptapadangushthasana 1/2

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

6) Конасана в динамика

Докато издишате, спуснете коленете си към пода, докато вдишвате, върнете ги назад.

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

7) Конасана на стената

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

8) Upavishtakonasana (с вариация на стената)

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

Основното внимание трябва да се обърне на изправяне на гърба (не падайте в лумбалната област), стягане на коленете (ако няма наранявания).

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

11) Вирабхадрасана 2

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

13) Джанаширшасана (с вариации и реквизит)

Реквизитите са спомагателни материали. В този случай използваме одеяло, за да повдигнем таза и да улесним седенето с прав гръб. Тухла се поставя под бедрото, така че да не виси и да не създава травматично положение на колянната става.

Вариация със стъпалото на огънатия крак в слабините.

Вариант на влизане в janashirshasana от virasana.

Вариант на изпълнение при наранено коляно.

Поставете сгънатата каишка в коляното, така че разхлабените краища да останат от двете страни.

С огъване на коляното издърпайте краищата на каишките, "издърпайте плътта" на прасечния мускул и бедрото навън и създайте допълнително пространство под коляното.

Опция за пълно изпълнение:

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

14) Mandukasana (жаба поза)

Препоръчително време за изпълнение - 10-15 дихателни цикъла.

Опцията за огъване напред се изпълнява, за да не създава напрежение в лумбосакралната област.

Опцията за изправен гръб се изпълнява само когато е възможно да се подравнява таза без пренапрежение в лумбосакралната област.

Препоръчително време за изпълнение - 5-15 цикъла на дишане.

16) Ардападмасана (полу-лотос)

Препоръчително време за изпълнение - 5-15 цикъла на дишане.

17) Падмасана (Лотос)

Препоръчително време за изпълнение - 5-15 цикъла на дишане.

Комплект йога упражнения за тазобедрените стави

В началото на пътуването си мечтаех да седя в позиция на лотос и да медитирам. И също да овладеят хануманасана във времето. И сега минава половин година практика, една година и все още няма лотос. Ако няма резултат, тогава правя нещо нередно и реших да проуча по-подробно каква е причината и да споделя знанията си с вас.

Йога инструкторите говорят много за отваряне на таза. още

  • ще разгледаме какво е то по отношение на анатомията.
  • ще разширим знанията за структурата на тазобедрените стави.
  • ще се научим да работим с таза през цялата практика, а не само в позата на гълъба.

И тогава да преминем към практика, която ще помогне за отваряне на таза..

Тазобедрената става е най-големият ставен комплекс в тялото. Той изпълнява функцията на опора и движение. Две кости на илиума и бедрената кост участват във формирането на тазобедрената става. Ацетабулът на илиума играе ролята на "джоб", в който се вкарва сферичната ставна глава на бедрената кост. Заедно те образуват един вид панта, благодарение на която здравата тазобедрена става е в състояние да се върти..
Движението в тазобедрената става се случва, когато бедрата и таза се движат един спрямо друг. Ето списък на наличните ходове:

  • движещи се бедрата назад като салабхасана,
  • флексия на тазобедрената става - утанасана,
  • отвличане на бедрата (движение на бедрата към страните на задния крак в позиция 2 на воина),
  • преместване на тазобедрената става в средата - поза на орел,
  • вътрешни и външни ротации.

В идеалния случай тези движения са полезни за работата на ставите, но често те са ограничени в две или няколко равнини (това се случва във всички), тогава ние наричаме такива бедрата "твърди".

Комплекс асани за отваряне на фуги

Можете да пристъпите към изпълнение на асани само след подготвителните упражнения. Трябва да започнете с една асана и едва след пълно овладяване да преминете към следващата. Следните упражнения са подходящи за първоначалния комплекс:

  1. Dhanurasana. Трябва да легнете на корема, да огънете коленете и леко да повдигнете краката. Затегнете глезените си с ръце, издърпайте краката си до задните части. Долната част на гърба трябва леко да се огъне. Трябва да изпълните асаната не по-дълго от 10 секунди. Не дърпайте краката си прекалено много и ги спускайте рязко - мускулите и връзките може да страдат. Dhanurasana насърчава притока на кръв към тазовите органи.
  2. Upavistha konasana. Трябва да седнете на пода, разперете краката си колкото е възможно по-широко. Краката трябва да се държат прави, като се уверите, че бедрата и бедрата са притиснати към пода. Наклонете тялото напред, протегнете ръцете си до глезените. Опитайте се да увиете дланите си около краката. Легнете на пода с гърдите, спуснете главата си. Дишайте дълбоко и равномерно. Можете да останете в асаната от 30 до 60 секунди.
  3. Бадха Конасана. Седнете, огънете коленете си, придвижете краката си по-близо един до друг. Изправете гърба си. Поставете дланите на коленете си и натиснете леко върху тях, огъвайки се към пода. Наведете се напред, дръжте долната част на гърба изправена. Лактите трябва да почиват на бедрата. В началото трябва леко да натиснете на краката си, не се опитвайте веднага да докоснете пода. Асаната трябва да предизвика леко усещане за изтръпване в мускулите, но не и болка..
  4. Podmasana. Седнете право. Свийте левия крак, издърпайте крака нагоре с ръцете си и го поставете на дясното бедро. Заключете позата и затегнете дясната пета. Поставете ръцете си на колене, обърнете дланите нагоре. Можете да бъдете в поза за дълго време: като започнете от няколко минути, постепенно стигайки до 1-1,5 часа.

Упражненията за увеличаване на гъвкавостта на ставите трябва да бъдат постепенно по-трудни. Времето за изпълнение на асани за начинаещи е 15 минути. Когато изпълнението на прости асани няма да създаде трудности, можете да добавите по-сложни упражнения към комплекса и да удължите времето за фиксиране за всяка поза до 5-10 минути.

Асани, които се изпълняват от изправено положение:

Vrikshasana (дърво поза)

Тази асана е балансирана асана, но също така действа добре в тазобедрените стави. Възходящ, кракът се огъва в тазобедрената и колянната става, като по този начин обръща тазобедрената става навън. Сгънатият крак опира до адукторните мускули на опорния крак, създавайки натиск върху пириформените мускули на тазобедрените стави, докато глутеалните мускули и квадрицепсният мускул на бедрото са напрегнати, гребенният мускул, дългите и късите мускули на аддуктора и стройният мускул са разтегнати. По този начин при тази асана е възможно да се създаде натоварване на тазобедрените стави, докато се опъва глутеалната област на таза и едновременно отвеждането на колянната става отстрани в посока на профилното положение на тялото, което от своя страна реализира добро отваряне на цялата тазобедрена става. Трябва да се избягва пренапрежение на колянната става на опорния крак. За да направите това, трябва да поддържате квадрицепс мускула на бедрото на поддържащия крак в добра форма. Във физическия план тази асана развива гъвкавостта на ставите на ръцете и краката, укрепва мускулите на гърба и таза и помага при лечението на сколиоза. На фино ниво, той засяга всички енергийни центрове и особено манипуралната чакра..

Гарудасана (поза на орела или мистичната птица гаруда)

Тази асана също е баланс с поддържането на равновесие. Когато се изпълняват, тазобедрените стави са в положение с лек наклон напред. Опорните и повдигнати крака трябва да бъдат леко обърнати навътре в тазобедрената става, след което повдигнатият крак се прекарва върху поддържащия крак и се увива около пищяла на поддържащия крак. В тази позиция, при която тазобедрената става се върти навътре, докато се огъва, е много труден процес и поставя много натоварване върху пириформис мускула на тазобедрената става, който е прикрепен към сакрума и бедрената кост. Както всеки мускул, той може да се скъси, разтегне и напрегне, като участва в отвличането на тазобедрената става. Разтегнати са и глутеусът максимус, медиусът и малките мускули, вътрешният обтуратор и мускулите на четириглавия феморис. В това положение се създава добро налягане върху тазобедрената става, а сцеплението се осъществява главно върху гръбната част на тазобедрената става. Трябва да оставите асаната много внимателно, първо ръцете се разплитат, а след това краката. Гарудасана трябва да се повтаря в огледално положение. Изпълняването на тази асана развива добре цялото тяло: гъвкавост на ставите поради необичайната посока на ръцете и краката, всичките 6 основни чакри са енергично стимулирани.

Virabhadrasana 2 (война поза)

Тази асана добре разтяга областта на слабините, което от своя страна помага за отваряне на тазобедрените стави..

Сгънат крак в колянната става огъва тазобедрената става и я обръща навън, докато изправен крак опъва слабините и разширява тазобедрената става. Когато огъвате крака в колянната става и завъртате коляното навън по посока на краката, това ви позволява да разтегнете задната мускулна група и да увеличите максимално тазобедрената става. Под въздействието на гравитацията се създава натоварване върху четириглавия мускул на бедрото на свития крак, което ви позволява да поддържате стабилна позиция. Ъгълът на огънатия крак трябва да бъде 90 градуса на подбедрицата спрямо бедрото. Торсовата и тазобедрената става трябва да бъдат отворени навън, а коляното на огънатия крак трябва да бъде издърпано към стъпалото. В същото време се опитайте да поддържате правия крак с максимално завъртане на колянната става навън. Тази асана укрепва мускулите на краката, има много добър ефект върху тазовите органи. Енергично мощен ефект върху манипура и вишудхи чакри.

Prasarita padottanasana (prasarita - удължен пада-stop)

Симетрична удължена позиция на наклона. При тази асана краката стават около дължината на единия крак. Доста широко отвличане на краката в тазобедрената става, докато стъпалата, коленните и тазобедрените стави се въртят леко навътре. В това положение, при огъването на гръбначния стълб в лумбалната област, се наблюдава силно разтягане на вътрешната и задната повърхност на мускулите на бедрото и глутеите, което от своя страна загрява много добре и подготвя тазобедрените стави за по-интензивни влияния. Ако имате проблеми с долната част на гърба, не трябва да правите пълни завои. Физиологично тази асана разтяга и удължава гръбначния стълб, вътрешната и задната повърхност на краката, облекчава болките в гърба, укрепва мускулите на тазовото дъно, енергично изпомпва енергия много добре и премахва скоби в лумбалния гръбначен стълб..

Превъртане от крак на крак (подготовка за самаконасана)

Тази динамична асана разтяга вътрешните мускули на краката и увеличава подвижността на тазобедрените стави. От позицията на ступата прехвърляме тежестта на тялото от двете страни, като същевременно поддържаме таза възможно най-ниско към постелката. В тази асана е доста лесно да се постигне свиване на мускулите на тазовото дъно, пириформис мускулите, квадрицепсните мускули на бедрото. Задната мускулна група, аддукторите и мускулите на прасеца са добре разтегнати. Тази асана загрява и доставя кръв към цялата тазобедрена става..

Какво влияе върху гъвкавостта на тазобедрените стави?

Липсата на физическа активност води до стесняване на междучленното пространство. Йога практиката помага да се разширят тазовите кости и да се разширят. В отвореното между артикуларно пространство хранителните вещества се доставят по-добре. Това насърчава растежа на хрущялната тъкан. Хрущялният слой е необходим за нормална подвижност: те абсорбират движението на костите, позволявайки им да се движат безпроблемно, без да се допират една до друга.

  • ускорете притока на кръв и притока на кръв към малкия таз;
  • възстановяване на хрущялната тъкан;
  • укрепват костната тъкан;
  • повишават еластичността на лигаментите.

Хората, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение, се нуждаят от физическа активност на краката си. Упражненията за тазобедрените стави ще помогнат за предотвратяване на редица заболявания и ще ускорят лечебния процес на съществуващите. Йога е особено полезна за жени, планиращи бременност. Упражнения, които помагат за отваряне на ставите, могат да помогнат за улесняване и ускоряване на раждането, намаляване на болката по време на раждането.

Видове упражнения

Асаните, които отварят ставните стави на таза, са включени в много видове йога:

  • Хатха йога е набор от психофизични техники, които могат да успокоят ума и да укрепят тялото.
  • Айенгар йога - е една от разновидностите на хатха йога. В тази посока се обръща специално внимание на правилното положение на тялото, което го прави анатомично перфектно. Отличителна черта на метода е изпълнението на статични асани. Отзивите за метода са предимно положителни - те споменават промени като укрепване на ставите и увеличаване на гъвкавостта.
  • Ащанга виняса йога е динамична система от хатха йога, която включва последователности от асани, които са свързани помежду си чрез комплекси от упражнения.
  • Zhougong е метод за развитие на гъвкавост на тялото чрез въздействие върху ставния, мускулния и лигаментния апарат. Zhougun упражнения ви позволяват да увеличите максималния обхват на движение на различни части на тялото..

Д-р Бубновски препоръчва да следвате някои насоки за упражнения за отваряне на таза:

  • не можете да правите йога чрез сила;
  • упражненията трябва да се правят ежедневно;
  • увеличавайте натоварването постепенно и поетапно;
  • не забравяйте да наблюдавате дишането си по време на упражнения.

Повечето асани могат да се правят у дома, но най-добре е да се упражнявате с опитен треньор, който ще коригира грешките..

Подготовка за отваряне на таза

Подготовката трябва да започне с прости упражнения, които настройват тялото за изпълнение на асани. За това е подходящ комплекс, насочен към разтягане на мускулите и връзките. Не можете веднага да преминете към асаните, които йога предлага. Отварянето на таза при йога трябва да става постепенно. Поради рязко увеличение на натоварването на ставите, човек може да се изкълчи или разтегне. Затова трябва да се настроите на дълга подготовка и бавен, но стабилен напредък..

Сутрин и вечер трябва да се извърши набор от упражнения за загряване:

  • клякам;
  • склонове на тялото;
  • задни завои;
  • люлеещи се крака;
  • повдигане на краката, докато легнете;
  • тазобедрените завои.

Броят на подходите може да бъде увеличен от 1-2 до 10. Изпълнението на комплекса помага за отваряне на ставите, увеличаване на тяхната мобилност и изграждане на хрущялна тъкан. За да получите резултат, трябва да ги правите ежедневно..

Помислете за други пози

Има много други пози, които могат да отворят бедрата ни, но тази статия не е достатъчна, за да обхване тази тема. Както споменах по-горе, всяко разтягане на тазобедрената кост ще "отвори" таза (включително Parshvottastasna (интензивно странично сцепление), Adho Mukha Shvanasana (куче, обърнато надолу), и Supta padangushtshasana (положение на легнало положение с опъване на краката). Всички седнали пози "се отворят" "Таз, всички флексии - списъкът е почти безкраен! Всяка йога практика може да се превърне в практика за" отваряне на тазобедрените стави "!

Биомеханиката и анатомията дават по-дълбоко разбиране за това как да задълбочавам асаните. Забравете за „отваряне на таза“ и започнете да мислите как да го подравните, за да се насладите на йога практиката си..

Характеристики на класовете за начинаещи

По правило хората започват да практикуват йога, когато болестта вече е станала хронична. Имобилизираните стави свикват да се задържат в това положение и на опитите да ги развият, реагират с болка, неприятно скърцане и хрускане. За да не усложнявате ситуацията, трябва да започнете занятия с минимална физическа активност. Не можете да опитате веднага да заемете определената поза.

Първо, трябва да подготвите ставите и мускулите и да правите упражненията с лекота, без да упражнявате усилия. Препоръчително е, поне в началото, да работите с треньор, който ще помогне да се избегнат грешки и да се предотврати случайно нараняване. Ако това не е възможно, трябва да практикувате пред огледалото и да наблюдавате движенията си в отражението. При спазване на всички предпазни правила, след 3-4 месеца ставите ще станат много по-подвижни. И след една година обучение повечето хора получават мрежа за канап и клякат повече от 100 пъти без никакви затруднения.

Значението на упражненията за ставни заболявания

Въздействието на коксартроза на тазобедрената става върху опорно-двигателния апарат се засилва поради факта, че:

  1. Всеки ден има все повече организации, които принуждават служителите си да прекарват целия ден в седнало положение. Прекарването на време като това се отразява негативно на тазобедрената става и гръбначния стълб като цяло. Ако искате да поддържате мускулно-скелетната система здрава, тогава загрейте и починете от заседнала работа.
  2. Освен това допринася за развитието на коксартроза, като отлага посещението при специалисти и не се отнася сериозно към самата болест като цяло. Необходимо е да отидете навреме в болницата за квалифицирана помощ, тъй като колкото по-дълго затворите очите си за патология, толкова по-малко шансове имате да я преодолеете.
  3. Коксартрозата може да засили неправилно съставен график и диета на приема на храна. Храната, която консумирате, трябва да съдържа определени микроелементи и витамини, които допринасят за правилното развитие на костния апарат. Необходимо е храната да съдържа минерали, витамини a, b, c и други. Освен това тя трябва да съдържа микроелементи. Храната, която ядем в бързи храни и ресторанти, изобщо не е правилна и здравословна за хората. Добрата диета ще се състои от добра комбинация от плодове, месо и зеленчуци.
  4. Освен лоша стойка, други видове неправилна организация на работа също могат да доведат до развитие на заболявания на опорно-двигателния апарат. По-специално това е липсата на почивки и почивка по време на работа. Намирайки се в огънато положение над клавиатурата, забравяйки за всичко на света, освен работата, вие значително влошавате здравето си. Задължително е да се разсейвате от работния процес и да затопляте.
  5. Повечето учени, които изучават особеностите на коксартрозата, обръщат вниманието ни на възможността за наследствено заболяване. Разбира се, ако баща ви или дядо ви са имали тази патология, тогава изобщо не е необходимо да я получите генетично. Но не забравяйте, че шансовете ви да се разболеете са много по-високи от другите хора. Избягвайте лошите навици, като пушенето на цигари, пиенето на алкохолни напитки, яденето на нездравословни храни и други, за да предотвратите развитието на болестта при вас. Трябва също да внимавате, ако вашата медицинска история казва някъде, че в детството сте имали аномалия в развитието на гръбначния и костен апарат.

Квалифицирани учени препоръчват да се използва голямо разнообразие от комплекси за упражнения, които се вземат от йога и редовно физическо възпитание. Всички те са в състояние да осигурят необходимото натоварване на увредените сухожилия. Основното е, че това натоварване не е твърде голямо, тъй като подобен подход за поддържане на собственото здраве може да го влоши..

Йога упражненията, използвани за коксартроза, са насочени не само към премахване на оток, но и възстановяване на функцията на ставите, връщане на тяхната мобилност и до известна степен младостта.

Употребата им ще доведе до движение на кръвта и ставната течност. Кръвта, която съдържа кислород, ще я пренесе в клетките на сухожилията, които бавно се унищожават без достъп до азот. Ставната течност, измивайки ставите, ще намали болката и ще ускори лечебния процес.

И само след като получи всички необходими тестове и изображения, лекарят ще може да предпише курс на физиотерапевтични процедури. Не трябва да приписваме нещо свое на тези решения на лекаря. Ако имате свои собствени идеи за борба с болестта, не забравяйте да ги обсъдите с него..

Освен това обърнете внимание на техниката на упражнения за коксартроза на тазобедрената става. Тъй като сухожилията ви са силно отслабени, може да има тежки последици от неправилния подход към класовете. Следователно, трябва внимателно да проучите как трябва да се извършват тези движения. Ето защо, когато усещате болезнени усещания в тазобедрената става, докато извършвате едно или друго движение от йога, не забравяйте да информирате лекаря за това, като спрете да тренирате за известно време, преди да вземете решение..

Трябва също така да разберете, че ако са ви предписали някакви нестероидни лекарства, тогава никога не трябва да ги използвате, преди да упражнявате. Противовъзпалителни, обезболяващи, инжекции в тазобедрената става и други лекарства могат да ви затруднят да разберете ефекта от упражнението. Например, ако използвате обезболяващи, няма да знаете кога тренировката ви ще започне да причинява дискомфорт. Разбира се, това не може да бъде позволено, защото, без да забележите влошаването на собственото си състояние, можете значително да пречите на терапевтичния курс на лечение на тазобедрената става.

Също така трябва да знаете, че освен упражнения, полезен е и масажът. Той се показа отлично като релаксиращо средство и начин за затопляне на сухожилията. При лечението на коксартроза масажът дава много добри резултати. Факт е, че физическото въздействие върху тялото може да облекчи подуването, блокирайки притока на кръв и да попречи на кислорода да стигне до ставите. Освен това масажът е удоволствие. Така че защо да не го използвате?

Човек може да получи отрицателен ефект върху тазобедрената става поради излагане на фактори като:

  • заседнал начин на живот и заседнала монотонна работа;
  • несериозно отношение към самата болест;
  • пренебрегване на медицинските грижи;
  • неправилна диета;
  • наследственост.

Как да го направите у дома

Упражнението помага за отваряне на тазовите кости, така че между тях да се образува празно пространство. Въпреки това йога часовете могат да причинят сериозни наранявания, ако не се подхожда правилно..

Важно е да се следват основните принципи на безопасна практика:

  1. Преди да направите упражнението, трябва да изучите техниката от видео или снимки, да запомните последователността на движенията, да изучите нюансите.
  2. Извършвайте плавно всички движения, практикувайте само в удобни дрехи и обувки, които не пречат на движението и ви позволява да контролирате всеки жест.
  3. Издърпването на болка в мускулите се появява поради увеличаване на натоварването, не трябва да се страхувате от нея и ако внезапно се появи рязка болка в ставата или мускулите, трябва да спрете и да починете.

Адаптирането на мускулите ще отнеме от 1 до 1,5 месеца редовно упражнение. Овладяването на набор от упражнения за начинаещи ще отнеме 3 месеца. Когато упражненията се припознаят и мускулите вече не усещат натоварването, можете постепенно да добавяте 1-2 асани на месец към тях..

Хранене и физиотерапия

Уви, в някои случаи коксартрозата на тазобедрената става води до факта, че пациентите са принудени напълно да заменят увредените сухожилия. Ако искате да избегнете такава съдба, тогава трябва да прибягвате до консервативни методи за лечение на тазобедрената става. Те включват упражнения, които активират регенеративните свойства на тялото ви. В допълнение към упражненията, подобни процедури за лечение съдържат и набор от мерки, използвани в санаториумите и лечебните заведения. Това могат да бъдат кални бани, слънчева терапия и много други. За най-добри резултати ги комбинирайте с гимнастика..

Гимнастическите мерки се основават на действия, които насърчават възстановяването на хрущялната тъкан. Храни, предписани от Вашия лекар, трябва да се консумират за подобряване на ефекта им. Във всички случаи такава храна съдържа минерали и микроелементи, които нормализират работата на организма..

На храненето трябва да се обърне специално внимание и защото, като предоставя необходимата подкрепа по време на лечението на болести, добрата диета също противодейства на възможността за рецидив на заболяването..

Ползите от йога за тазобедрените стави

Правилната позиция на гръбначния стълб при ходене зависи от състоянието на тазобедрената става. Ако ставата е ограничена и е в неправилно положение, рискът от развитие на заболявания на опорно-двигателния апарат се увеличава:

  • артроза и артрит;
  • междуребрена херния;
  • нарушения в работата на пикочно-половата система;
  • rachiocampsis;
  • разкъсване на мускулни влакна.

Без навременно лечение и последваща профилактика човек може да загуби способността си да се движи нормално. Основният метод за възстановяване на подвижността на ставите е умереното упражнение. Чрез редовна йога практика човек може:

  • укрепват костната тъкан;
  • увеличаване на гъвкавостта на лигаментите;
  • развийте мускулната рамка на краката.

Пиенето на много течности също е важно. Когато се дехидратира, тялото не може да произвежда ставна течност.

Причините, поради които "твърдите ханша" са неудобни.

Нашите кръвоносни и лимфни съдове са вградени в мускулите. Кръвта носи кислород, който подхранва клетките, клетките се регенерират, а лимфата е системата за изхвърляне на отпадъци в организма. Но кръвта и лимфата могат да текат добре само през мускули с оптимална, еластична дължина. Стегнатите и напрегнати мускули ще устоят на циркулацията на тези жизненоважни течности - като юмрук, захващащ маркуча, това ще повлияе на потока вода през този маркуч. С други думи, напрегнатите мускули работят срещу потока на сърдечно-съдовата система (кръвта) и имунната ви система (която поддържа лимфната система). В резултат на това кръвното налягане се повишава, метаболизмът намалява, отпадъците се натрупват в тъканите и рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава. Замисляли ли сте се за мускулите си по отношение на здравето на цялото тяло?

Заседналата тазобедрена става често ограничава нашето движение. Например, за да вдигнете предмет от пода, трябва да направите движение от бедрата. Неволно се огъваме надолу поради закръглянето на долната част на гърба, наранявайки го. Избягването на движенията в бедрата засяга алтернативните части на тялото - гръбначния стълб и долната част на гърба. Разбирането на анатомията показва, че сковаността на бедрата е много повече от неудобството, причинено от позицията на лотос в йога..

Противопоказания и характеристики на техниката

Противопоказанията за йога, насочени към отваряне на ставите, са:

  • фрактура или дислокация на шийката на бедрената кост;
  • всякакви заболявания на гръбначния стълб;
  • бременност.

Можете да започнете да практикувате 6 месеца след края на физиотерапията и само с разрешение на лекаря.

Основната задача за човек, който започва да практикува йога, е да бъде търпелив. Упражнението твърде бързо или за по-дълго от препоръчаното време може да доведе до невъзможност на ставите да се справят със стреса и това ще доведе до хипермобилност. Ставната хипермобилност е толкова опасна за организма, колкото обездвижването. Всяко внезапно движение може да доведе до нараняване на ставата и ставната капсула.

Предупреждения

За да избегнете негативни последици, е важно:

  • Бъдете търпеливи и се стремете по-бързо да възвърнете подвижността на ставите. Трябва ми време.
  • При хронични проблеми е противопоказано драстично да промените физическата активност. Правете всичко постепенно.
  • Опитайте се да изпълнявате асаните правилно, без излишен стрес. В противен случай ще има здравословни проблеми (ставна хипермобилност).
  • Упражнението трябва да отвори тазобедрените стави и да укрепи мускулния корсет.
  • Не правете упражнения с последно усилие, за да не се стигне до дислокация или фрактура.
  • Препоръчително е да се провеждат часове със специалист. Поне за първи път.

Защо е опасно?

Ако прекалено се увлечете от йоенгар йога, това може да доведе до опасни последици за здравето, като хипермобилност на ставите, поради което ще изпитате дискомфорт, а рискът от нараняване в случай на остри сблъсъци или силни претоварвания ще се увеличи значително. Следователно, всеки набор от упражнения за разтягане на сухожилията и увеличаване на подвижността на тазобедрените стави трябва да бъде избран заедно с комплекси, които укрепват мускулните корсети около тазобедрените стави, за да можете по-съзнателно да контролирате получената прекомерна подвижност и да предотвратите много опасни ситуации. И все пак какви йога упражнения са подходящи, за да се поставят основите за мобилност на ставите и освен това, за да могат да се използват както в независима, така и в групова практика?

Разтягане на глутеалните мускули

Опъването на дупето в комбинация с други упражнения може да бъде фактор за намаляване на симптомите от ишиас.

  1. Легнете на пода на гърба си.
  2. Издърпайте наведеното коляно към противоположното рамо.
  3. Задръжте за 10-30 секунди.

Gluteus maximus мускул.

Не е трудно, но ефективно упражнение:

⇒ Вижте още упражнения за разтягане тук | Повече упражнения за разтягане за разтягане на бедрата

психология

Състоянието на ума и състоянието на ума играят много важна роля за разтягане. Вече писах за този аспект по-рано в тази статия. Някак се случи, че това беше първото нещо, на което насочих вниманието си, като започнах целенасочено обучение за постигане на заветния сплит. И беше трудно да не забележим разликата в резултат на паническото състояние „AAAA. Болезнено !! ДОСТАТЪЧНО. "Или обречената" НИКОГА НЕ МОГА да правя това "и плодотворна" колко е хубаво да се чувствам разтягане, всеки път когато ставам все по-добра и по-добра! ".
Лично аз считам, че правилното психическо отношение е почти основният фактор за постигане на успех в разтягането. Между другото, в книгата на Майкъл Дж. Алтер „Науката за гъвкавостта“, която споменах в самото начало, въпреки общата физиологична ориентация, има много забележителни интерпресии от информация за ефекта на разтягане върху мозъка и тялото по отношение на оформянето на настроението и поведението (освобождаване на определени вещества в кръвта, зависимост, удоволствие и т.н.).

В една книга (Павел Цацулин „Разтягане на релаксация“) прочетох, че има тясна връзка между лимбичната система, която е отговорна за емоциите, и невронната мрежа, която контролира дължината и напрежението на мускулите. Тревожността, страхът и болката намаляват гъвкавостта. Там също беше писано, че окаченият напречен канап е акт на вяра (в собствените си сили и възможности).

Загряваща част

Изпълнението на асани веднага, без упражнения за загряване, е трудно както физически, така и психически. Следователно е необходимо да започнете занятията с някакъв вид подготвителни движения. Това може да включва масаж или някаква проста позиция. Комплексът за поздравяване на слънцето е най-подходящият за подготовка на тялото за основната част от тренировката. Добре е да се събудите и да се приготвите за деня, но е подходящ и като загряване за часовете по йога..

Изходна позиция - челна стойка, краката заедно. Ръце в положение на намаст - дланите са съединени заедно на нивото на гърдите, пръстите са насочени право нагоре. Следващата последователност от упражнения продължава непрекъснато:

  • От изходна позиция при издишване ръцете се отделят и се издигат през страните над главата, където се свързват отново.
  • При вдъхновение се извършва обратен завой до момента, в който свободното дишане е затруднено.
  • Докато издишате, трябва да се изправите и да продължите да движите тялото си, като се наведете надолу, докато дланите ви не докоснат пода. Дръжте коленете си прави. Тази позиция се нарича сгъване..
  • Докато вдишвате, десният крак трябва да се отдръпне, доколкото е възможно, така че да е прав, а левият крак е огънат в коляното под ъгъл 90о. В крайно положение трябва да се наведете в гърба, издърпвайки брадичката нагоре.
  • Докато издишате, левият крак трябва да бъде поставен вдясно и да влезе в поза на кучето - дупето е повдигнато нагоре, ръцете и краката са прави. Тялото образува триъгълник с върховете на таза, стъпалата и дланите. Петите трябва да бъдат притиснати към пода. Това не винаги работи, но с редовни упражнения, с течение на времето, ще бъде възможно да се постигне.
  • Докато вдишвате, трябва да спуснете корема си на пода, да се облегнете на ръцете, да ги изправите и да се наведете в гърба, като обърнете лицето си нагоре.
  • Докато издишате, трябва да се върнете в позата на кучето..
  • При вдишване левият крак отива напред към ръцете, четвъртата позиция се повтаря.
  • При издишване десният крак е прикрепен към левия крак, сгъвката се повтаря.
  • Докато вдишвате, трябва да се изправите, ръцете да се изкачат през страните, дланите са свързани над главата, а задният завой се изпълнява, както във втората позиция.
  • При издишване се приема началната позиция.

Препоръчва се тези движения да се повтарят, само че този път левият крак е оставен настрана в четвърта позиция, а в осма позиция десният крак отива първо към ръцете.

Съвети и трикове

Какво можете да направите, за да предотвратите или намалите риска от стягане на бедрата и болезненост? Ето някои полезни неща, които могат да ви помогнат:

  • Ставайте и ходете всеки час или около това, ако седите на бюро за продължителни периоди от време.
  • Загрейте преди всяка тренировка.
  • Не забравяйте да се разтегнете в края на всяка тренировка..
  • Правилното разтягане и масаж също може да намали риска от мускулна скованост и болка.
  • Вижте Вашия лекар, ако имате постоянна болка в която и да е част от тялото. Той може да определи коя точно е истинската причина за болка..

Въпреки това, не всеки може да опъне тазобедрените стави. Сред противопоказанията заслужава да се подчертае хипертонията, херния в корема или слабините, тежки съдови и сърдечни заболявания, късна бременност и висока температура.

Какво е синдром на piriformis?

Какво означава, ако тазобедрената става щракне по време на разтягане? Може да е синдром на piriformis. Състои се от симптоми, които са резултат от механичен стрес или дразнене на седалищния нерв, тъй като той излиза от таза. Може да е болка, изтръпване, парене или изтръпване, които се влошават с движение на тазобедрената става, вътрешно въртене и огъване.

Физикалната терапия се използва за лечение на синдром на piriformis чрез освобождаване на нерва, увеличаване на мобилността, отпускане на мускулния тонус и увеличаване на почивката на piriformis. Ако болката се появи по време на упражнения и разтягане, това е нормално, но само докато болката е "приятна". Ако изпитвате дискомфорт, остра болка и хрускане и се повтаря, тогава трябва да се свържете с травматолог.

Обикновено за локална анестезия лекарите предписват мехлеми, които имат затоплящ ефект върху мускулите и им помагат да се отпуснат правилно. Често тези мехлеми съдържат алкохол, горчица, червен пипер. Лекарят може също да ви посъветва да прилагате затоплящи компреси. Ако е поставена диагноза остеоартрит на тазобедрената става, тогава може да се предложи специална терапевтична ставна гимнастика като лечение. Важно е тя да не е прекалено интензивна и да включва дейности като плуване, колоездене, огъване и разтягане на краката..

Друг вариант на упражнение в комплекса за разтягане на дупето, който може да се направи у дома

  1. Застанете пред пейка или висок стол.
  2. Поставете крака си върху повърхността на платформата и го огънете в коляното, като го издърпате под корема.
  3. Навеждайте се постепенно напред, увеличавайки разтягането..
  4. Извършете 1 подход за 10-30 секунди.

Мускулите работеха: Gluteus maximus. Малка глутеална. Среден глутеус. Pear форма.

Видеото показва как да завършите този физически елемент:

Упражнения за отваряне на тазобедрените стави: противопоказания, подготовка и последователност на изпълнение

Заседналият начин на живот и бездействието влияят негативно върху състоянието на тазовите органи и гъвкавостта на ставите. Едно от сериозните последствия са заболявания на пикочно-половата система. Упражненията за отваряне на тазобедрените стави помагат да се избегнат възможни проблеми.

Защо и кой се нуждае от гъвкавост на тазобедрената става

Първо трябва да разберете защо трябва да развиете гъвкавостта на ставите в областта на таза. Основните цели са да се подобри благосъстоянието и да се предотврати развитието на заболявания на тазовите органи. Също така, специални комплекти упражнения подобряват разтягането и помагат при йога..

Редовно изпълнявайки упражнения за отваряне на тазобедрените стави, практикуващият получава следните резултати:

  • Подобрява кръвообращението в тазовите органи.
  • В областта на таза и кръста мастните отлагания се изгарят по-добре, мускулите на долната част на гърба и корема се укрепват.
  • Сковаността на слабините отминава.
  • Гръбначният стълб е укрепен, болката в долната част на гърба изчезва. Инверсионните упражнения на тазобедрените стави предотвратяват ишиас, разширени вени и херния.
  • При редовни упражнения рискът от развитие на артроза на тазобедрените стави намалява.
  • Добрата гъвкавост позволява пози на лотос и пеперуди, както и странични разцепления.

Класовете по йога водят до разширяване на ставните стави на таза. Междукартичното пространство се увеличава, поради което необходимите вещества влизат в него по-лесно. Хрущялът се регенерира по-бързо, което позволява на костите да се движат по-плавно. При редовни упражнения ставите произвеждат повече смазка, необходима за движение. Пластичността предотвратява развитието на артроза и артрит.

Не се препоръчва да се правят класове за хора с гръбначни наранявания или в острия период на някакво заболяване.

Следните категории хора трябва да отворят тазовите стави:

  • Бременни жени, които умишлено подхождат към предродилната подготовка. Пластичността на тазобедрените стави улеснява раждането. Упражненията за отваряне на ставите на таза се изпълняват от жени и по време на бременност.
  • Хората, които внимателно следят здравето си. Функционирането на ставите влияе върху състоянието на гръбначния стълб и функционирането на тазовите органи.
  • Професионални акробати и спортисти. Гъвкавостта в ставите им позволява да изпълняват всички елементи красиво и лесно.
  • Хора от йога. Разтягането помага да седите в позиция за медитация и да останете в нея за дълго време.

Има много причини, които изискват отваряне на тазовите стави:

  • Седяща работа, постоянно забавление пред компютъра или в колата.
  • Носенето на лоши обувки, високи токчета. Този фактор значително деформира стъпалата и води до неправилно разпределение на телесното тегло върху краката..
  • Неспазване на основите на правилното хранене, липса на физическа активност.

При наличието на такива фактори трябва да разберете видовете упражнения за отваряне на ставите на таза..

Видове упражнения

Асаните, които отварят ставните стави на таза, са включени в много видове йога:

  • Хатха йога е набор от психофизични техники, които могат да успокоят ума и да укрепят тялото.
  • Айенгар йога - е една от разновидностите на хатха йога. В тази посока се обръща специално внимание на правилното положение на тялото, което го прави анатомично перфектно. Отличителна черта на метода е изпълнението на статични асани. Отзивите за метода са предимно положителни - те споменават промени като укрепване на ставите и увеличаване на гъвкавостта.
  • Ащанга виняса йога е динамична система от хатха йога, която включва последователности от асани, които са свързани помежду си чрез комплекси от упражнения.
  • Zhougong е метод за развитие на гъвкавост на тялото чрез въздействие върху ставния, мускулния и лигаментния апарат. Zhougun упражнения ви позволяват да увеличите максималния обхват на движение на различни части на тялото..

Д-р Бубновски препоръчва да следвате някои насоки за упражнения за отваряне на таза:

  • не можете да правите йога чрез сила;
  • упражненията трябва да се правят ежедневно;
  • увеличавайте натоварването постепенно и поетапно;
  • не забравяйте да наблюдавате дишането си по време на упражнения.

Повечето асани могат да се правят у дома, но най-добре е да се упражнявате с опитен треньор, който ще коригира грешките..

Как да подготвим ставите за разкриване

Йога за отваряне на тазобедрените стави включва най-простите асани. Тъй като нездравословният начин на живот води до скованост в ставните стави, класовете трябва да започнат с подготвителни упражнения. Те укрепват тялото, разтягат връзките и мускулите. След подготвителните сесии тялото се настройва да изпълнява по-сложни асани. Не е необходимо да бързате да овладявате нови пози - ускорено темпо може да доведе до навяхване.

Следният набор от упражнения ще направи ставите по-гъвкави:

  • Седнете на равна повърхност с изправени крака и гръб. Изпънете ръцете напред и се наведете, хванете прасците. Тялото трябва да бъде наклонено възможно най-ниско. Важно е пренапрежението да не се усеща в гръбначния стълб. След като фиксирате позата, останете в нея за 2-3 секунди. Класовете трябва да започват с 2 наклона, като впоследствие ги довеждат до 6.
  • Качете се на четворки. Постепенно изправете краката си, като същевременно напрягате мускулите на прасците и бедрата. Поставете петите си на пода.
  • Легнете на гърба си и бавно повдигнете единия крак под прав ъгъл с тялото. Гледам напред. Останете в това положение за 12 секунди. Докато спускате крака, поддържайте леко напрежение. Упражнете с другия крак. Направете 2-5 повторения.
  • Застанете право с краката на ширина на раменете. Прегънете левия крак, откъсвайки го от повърхността и го вземете с лявата ръка. Издърпайте го до максимума. Вдигнете дясната си ръка нагоре, върнете главата си назад и огънете врата си. Извършете същите действия с другия крак. Повторете упражнението 3-5 пъти.

Следното упражнение помага за загряване на тазобедрените стави:

  1. Седнете на равна повърхност.
  2. Свийте левия крак навътре, докосвайки петата до средата на таза.
  3. Върнете десния крак назад, така че вътрешното бедро да е в контакт с повърхността. Останете в поза за няколко секунди.
  4. Същите действия се извършват на десния крак..

Упражнението се повтаря 3-5 пъти. Тази поза помага за разтягане на малките мускули на тазобедрената става. По време на подготовката могат да възникнат определени трудности. Редовните упражнения помагат за облекчаване на болката.

Упражнение последователност

Във всеки урок, след 10-минутна динамична загрявка в продължение на поне 15 минути, изпълнявайте упражнения, докато стоите. По-добре е да започнете с онези пози, които добре затоплят мускулите. На първо място, това са:

  • Trikonasana - разширената поза на триъгълника. Разперете широко краката си. Разперете ръцете си отстрани и се наведете надясно, като направите пауза за няколко секунди. Дясната ръка трябва да докосва десния крак. Повторете вляво.
  • Utkatasana - поза на стола. Направете половин клек и изпънете ръцете нагоре.

След загряване на мускулите преминават към упражнения, предназначени да поддържат равновесие. Те се поддържат според броя на "вдишванията", като се изпълняват 5 цикъла в едно упражнение.

Тогава те започват асани за разтягане на мускулите на бедрото, както и усукване на гърба, огъване напред в седнало положение и ниски белези. Ако се появи дискомфорт или остра болка, по-добре е да изпълнявате упражнението с минимално темпо и с малък обхват на движение или да го откажете. Правилно изпълнените подготвителни упражнения ще подготвят тялото за по-сложни асани за отваряне на тазобедрените стави..

Йога за разтягане на тазовите стави

В йога системата за разтягане на ставните стави на таза има асани, изпълнявани от изправено и седнало положение.

Постоянни упражнения

Асаните, изпълнени от изправено положение, укрепват краката, развиват способността за балансиране и разтягане на тазобедрените стави. В допълнение, упражненията насърчават по-здравия таз..

  • Поза на дърво (vrikshasana). Изпълнявайки упражнението, човек развива способността да поддържа баланс. Позата добре омесва ставите на областта на тазобедрената става. Човек стои на единия крак, а другият се огъва в коляното и се опира на бедрото отвътре. Петата е повдигната възможно най-близо до таза. В упражнението се използват глутеалните мускули. За да намалите стреса върху коляното, дръжте мускулите на опорния крак в напрежение. Положението на дървото развива гърба и таза, подобрява подвижността на ставите на краката.
  • Поза на орел (garudasana). Упражнението е предназначено да развие баланс. Единият крак е огънат в коляното, а другият се увива около опорния крак. Ходилото на повдигнатия крак трябва да се огъва над подбедрицата на другия. Тогава ръцете трябва да бъдат свити по същия начин. При изпълнение на асаната се упражнява голямо натоварване върху мускула на пириформис, а обтураторните мускули на бедрото и задните части се разтягат. Асаната разтяга тазобедрената става от гърба. Когато напускате позата, първо трябва да освободите ръцете си, а едва след това - краката си. За да се отвори максимално удобно тазобедрените стави при възрастни, асаната се повтаря в огледална форма.
  • Война поза (вирабхадрасана). Упражнението отваря ставите и разтяга връзките в областта на слабините. Практикуващият огъва единия крак в коляното, а другия отвежда назад. Бедрото се накланя перпендикулярно на подбедрицата. Ръката, която е противоположна на огънатото коляно, хваща бедрото и свързва ръцете зад гърба. Тазобедрената става на огънатия крак се обръща навън. Другият крак отваря таза и разтяга слабините мускули.
  • Prasarita е завой с широко разтворени крака. Тази поза използва мускулите на външната и вътрешната част на бедрата. Асаната помага за премахване на дискомфорта в гърба и укрепва тазовите мускули. Краката трябва да бъдат разтворени на ширина на раменете един от друг, като завъртите всички стави леко навътре. Тази асана ви позволява да се затоплите преди по-интензивно упражнение. Когато тялото е наклонено, гръбначният стълб се изпъва в лумбалната област. Упражнението освобождава скобите и стяга вътрешните мускули на бедрото. За да увеличите натоварването, тазът се спуска по-ниско.

Тези упражнения помагат за укрепване на мускулите на таза, краката и сърцевината..

Седнало начално положение

Докато седите, има много йога упражнения, които разтягат тазовите мускули и разтягат гърба ви. Те включват:

  • Ъгъл поза. Практикуващият, седнал на дупето, разпростира краката си до страни, доколкото е възможно, хваща краката с ръце и ги дърпа към себе си. После докосва пода с брадичката. При първо изпълнение на асаната може да се появят крампи в задните части. Тези мускули имат доста къси влакна, така че при разтягане на тазобедрените стави те са подложени на много стрес. Дръжте краката си на пода, без да огъвате коленете си. Поставете краката си изправени, като чорапите са насочени нагоре. Тъй като по време на упражнението са възможни навяхвания и разкъсвания на лигаментите, това се прави внимателно.
  • Позиция на персонала (baddha konasana). За да изпълните асаната, трябва да свържете краката, да ги приведете в таза и да избутате коленете на разстояние, като ги спуснете към пода. Гърбът трябва да е прав, а петите да са притиснати към слабините. Краката могат да бъдат разгърнати нагоре, но в това положение е по-лесно да се наранят колянните връзки.
  • Поза на кравата глава (gomukhasana). В тази асана практикуващият подобрява подвижността на тазобедрените и раменните стави. В седнало положение трябва да поставите едното коляно върху другото и да върнете краката си назад. Застегнете четките в ключалката зад гърба. В същото време тазовите стави се въртят навън.
  • Поза на краля на маймуните. Тази поза е предизвикателна и изисква известна подготовка. Упражнението използва мускулите на глутените и тазобедрените стави, прасците и вътрешните тазови мускули. Ставата на крака, удължен напред, се обръща навътре, а коляното е издължено колкото е възможно повече.

Напречната канапа (самаконасана) се отнася до асани с повишена сложност. Препоръчва се да го изпълнявате под наблюдението на опитен треньор. Упражнението започва в седнало положение. Краката трябва да бъдат разперени, доколкото е възможно. В тази позиция слабините мускули, мускулите на вътрешната и външната част на бедрата са силно разтегнати..

Една от популярните асани е медитативната позиция на лотос (подмасана). За да го изпълни, ученикът сяда на равна повърхност, изправяйки краката и гърба си. Докато огъва левия крак, той хваща стъпалото с две ръце и го поставя върху вътрешното бедро на десния крак. Същата процедура трябва да се направи и с другия крак..

Противопоказания за упражнения

Трябва да се внимава при отваряне на фуги. Не можете да се стремите да им възстановите гъвкавостта за кратко време. Упражнения с висока интензивност за развитие на гъвкавост на тазобедрените стави и бързото темпо на курса водят до навяхвания. При лечението на хронични заболявания е противопоказано рязко промяна на интензивността на физическата активност.

Неправилно изпълнени упражнения и големи натоварвания могат да доведат до здравословни проблеми. Една от опасностите е ставната хипермобилност. Асаните са създадени не само за отваряне на тазобедрените стави, но и за укрепване на мускулите.

Полагайки максимални усилия по време на тренировка, практикуващият увеличава риска от получаване на дислоцирана тазобедрена кост. По-добре е да правите всички упражнения под наблюдението на инструктор.

Противопоказанията за повечето упражнения за отваряне на тазобедрената става са:

  • наранявания на коляното;
  • травми на гърба - в този случай е позволено да се тренира, без да се навеждате напред и да седите на висока опора;
  • наранявания на глезените;
  • наранявания на сакроилиачната става;
  • затворени наранявания на тазобедрените стави;
  • увреждане на долната част на гръбначния стълб.

Йога терапията балансира нормалната кривина на долната част на гърба, укрепва основните мускули и осигурява гъвкавост в тазовите стави. Ползата от подобни упражнения е също, че те улесняват раждането, поради което се препоръчват за жени, които се подготвят за раждането на дете..

Важно Е Да Се Знае За Подагра