Препоръчайте книгата на приятелите си! Приятели - 10% отстъпка, вие - рубли

ЯКИМОВ Анатолий Михайлович

REVZON Август Самсонович

Еднодумци, спортни учители, доценти на Московската държавна академия по физическа култура Анатолий Михайлович Якимов и Август Самсонович Ревзон са автори на осем монографии и над 500 научни и методически публикации по спорт, физическа култура и валеология у нас и в чужбина.

За четири десетилетия съвместна работа те подготвиха цяла плеяда от учители-треньори в различни спортове. Голям брой висококвалифицирани спортисти. Някои от тях станаха шампиони и призьори на първенствата на СССР, Русия, европейски и световни първенства, победители в международни младежки състезания.

От авторите

Това не е състезание, което прави спортист, а ефективна тренировъчна система.

Както знаете, най-голям брой златни награди се играят на Летните и Зимните олимпийски игри в циклични спортове за издръжливост (бягане за средни, дълги и маратонски разстояния, ходене, каяк и кану, гребане, плуване, колоездене, ски, каране, биатлон, къса писта).

Някои циклични спортове имат повече от вековна история. Изучавайки своето развитие в научната и методическата литература, авторите веднага се сблъскват с терминологични разминавания в методите на обучение. Много термини се използват за даденост без ясно определение. И това, разбира се, пречи на взаимното разбиране на специалистите по въпросите на методите на обучение..

Ето само един пример. Известният треньор Артър Лидярд заяви, че не използва метода на интервалите в тренировките си. Но ето как изглежда откъс от рутинната му тренировка: „Бягане на 2 мили с бързи изблици за 50 ярда“. Ясно е, че някои специалисти ще разглеждат такава работа като обучение по метода на интервалите, докато други - като една от разновидностите на fartlek. Има много такива примери..

Спонтанният подход към терминологията на методите на трениране сред специалисти по циклични спортове, който съществува от много десетилетия у нас, отдавна води до объркване, става пречка за по-нататъшното развитие на научните основи на методите на трениране и пречи на усъвършенстването на практическата дейност на наставниците на спортистите. Ето защо въз основа на изучаването на редица чужди източници и домашна литература систематизирахме цялата терминология на методите за тренировки, използвани в цикличните спортове за издръжливост..

I. Методи за тренировка за издръжливост

В периода, когато методологията на тренировки в спортове с циклична издръжливост правеше първите си стъпки, някои треньори интуитивно вече се опитваха да намерят най-ефективните методи, които биха увеличили спортните резултати. Въпреки това можем да кажем с увереност, че до 30-те години на миналия век не е имало систематични научни изследвания, насочени към повишаване на годността в цикъла на издръжливост..

И въпреки че такива методи на обучение като метода за дълги, непрекъснати, равномерни натоварвания, fartlek, повтарящи се и интервални се използват и все още се използват повече от десетина години при подготовката на спортисти, учени и треньори не са разбрали напълно техните предимства и недостатъци. Да не говорим за други методи, които се появиха много по-късно. Както показа нашето изследване, не може да се определи точното време на възникване на повечето методи на обучение..

1.1. Метод на дългосрочни, непрекъснати, равномерни натоварвания

Този метод се нарича от специалистите в различни страни по различен начин: методът на дълго, равномерно обучение, непрекъснатият метод и пр. Не беше откритие на никого, както беше при някои други методи. Всъщност това беше основният метод в тренировките на бегачи, като се започне от началото на метода на тренировка и до 20-те и 30-те години на миналия век. Именно с използването на този метод на обучение се свързват рекордни постижения в бягането на средни и дълги разстояния от този период. Използвана е от такива изключителни бегачи на своето време като У. Джордж, А. Шраб, П. Нурми, В. Ритола и др..

Както подсказва името на метода, спортистите тренират на разстояния, по-дълги от основното състезателно разстояние, за което се подготвят. В този случай скоростта на напредване трябва да бъде по-малка от конкурентната. Този метод на обучение не изисква специални специални условия. Прилага се главно на място, което допринася за разнообразни тренировки. И да губите от поглед психологическия ефект от тренировките (често на място) в никакъв случай, тъй като при подготовката на спортист за високи резултати е не по-малко важно от физиологичното или техническото.

Едно време тренировките с дълъг и равномерен темп се смятаха за единственият известен начин за развитие на „голямо сърце“. Във всички учебници и учебници по спортна медицина от 50-те години на миналия век многократно се отбелязва ефектът на дълъг, непрекъснат, еднакъв метод върху сърцето на спортиста по отношение на увеличаване на размера му.

Известният холандски специалист Е. Ван Аакен описва този метод като „тренировка за издръжливост в определено стабилно състояние на тялото, без да увеличава първоначалния си кислороден дълг и образуването на млечна киселина, със средна сърдечна честота от 140 удара / мин. Това се постига чрез дълги бягания от 6 до 50 мили. " Той също така вярва, че този метод има положителен ефект върху развитието на кръвообращението и мускулната капилизация..

Съветският биохимик проф. Н. Н. Яковлев обосновава ефекта от тренировката при подобно бягане върху метаболизма: „Това упражнение трябва да позволява на тялото да издържи да работи в стабилно състояние толкова дълго, колкото е възможно. Следователно за бегач на дълги разстояния както периодичните бягащи, така и повтарящите се бягания не са достатъчни. За придобиването на обща издръжливост, бягането с непрекъснат, равномерен, дълъг темп е незаменим, за да привикне организма към икономичен метаболизъм. Ето защо е важно да се развие условен рефлекс на икономическите усилия (чрез обучение) и да се развият функционалните способности на организма, адаптирани към активност за дълъг период от време. ".

Отначало се смяташе, че методът на продължителни, непрекъснати, равномерни натоварвания насърчава подобряването на аеробните процеси, но след това експертите стигнаха до извода, че той подобрява и анаеробните процеси, тоест специалната издръжливост на спортиста. Ето какво пише полският треньор Й. Муляк за това: „Дългото, равномерно бягане е най-простото, най-правилното за повечето бегачи на 5000 и 10000 метра, необходимо средство за създаване на специална издръжливост. Само за спортисти с голяма вродена издръжливост, като В. Куц и Е. Затопек, интервалните тренировки на къси и средни разстояния могат да бъдат достатъчни... Редовното бягане е необходимо средство за поддържане на равновесието на кръвоносната и дихателната система през периода на придобиване на атлетична форма за бегачи на дълги разстояния и за бягащи на средно разстояние ".

Използвайки този метод, обучаващият трябва да обърне внимание на два компонента на товара: скорост на движение и обща продължителност. Трябва да се има предвид, че скоростта на движение и продължителността на общото време на излагане на този метод са взаимно свързани, а именно: колкото по-висока е скоростта на движение, толкова по-малко трябва да бъде общото време на използване на метода.

Според научните изследвания през последните години, с малки разлики в скоростта на движение, същият спортист има значителни разлики в консумацията на кислород. Следователно спортистът трябва да зададе такава скорост на движение, която да съответства на стабилно състояние. Чуждестранните треньори го определят като състояние на спортист, в което той може да говори, докато напредва дистанцията. Задачата е спортистът да може да разпредели усилията си по такъв начин, че да покрие цялото разстояние с равномерно темпо. Ако спортистът до края на дистанцията забави скоростта на движение, това означава, че не е изпълнил задачата.

Въз основа на научни изследвания и емпирични наблюдения беше предложен като контрол в този метод да се използва сърдечната честота, която трябва да бъде 130-160 bpm и да се поддържа в продължение на 30 минути или повече. Също така беше предложено, че кратък аванс с продължителност по-малко от 30 минути дава само лек положителен ефект (ако, разбира се, спортистът се насърчава с бързи темпове, когато сърдечната честота достигне 170-180 bpm).

За по-голяма яснота представяме най-често срещаните видове диапазони на сърдечната честота в практическата работа на спортист, въоръжен с пулсомер, когато се използва методът на дълги, непрекъснати, равномерни натоварвания:

1. На монитора на спортиста, диапазонът на сърдечната честота е зададен в диапазона 110-115 или 115-120 bpm. Това е добре за ходене.

2. Диапазонът на сърдечната честота се задава на монитора на нивото от 120–125 или 125–130 удара / мин, при което спортистът се движи по разстоянието за около 1 час и 30 минути.

3. На монитора диапазонът на сърдечната честота е зададен на 130-135 или 135-140 bpm. В тази настройка на сърдечния ритъм много спортисти в цикличните спортове загряват както преди тренировка, така и преди състезание..

4. Диапазонът на сърдечната честота се задава на монитора на ниво от 140-145 удара / мин или 145-150 удара / мин, при което спортистът се движи на разстоянието от около 1 час 20 минути.

5. Диапазонът на сърдечната честота се задава на монитора на ниво от 150-155 или 155-160 удара / мин, при което спортистът се движи за около 1 час 10 минути.

6. Диапазонът на сърдечната честота се задава на монитора при 160-165 или 165-170 удара / мин, при което спортистът се движи за около 1 час.

Спортистът не трябва да определя диапазона на сърдечната честота на нивото на състезателния си пулс, тъй като в този случай вече няма да се използва методът на дългосрочни, непрекъснати, равномерни натоварвания, а състезателният метод..

Методът на дългосрочни, непрекъснати, равномерни товари решава следните проблеми:

1. Развитие на сърдечносъдова издръжливост и обща издръжливост.

2. Подобряване на техниката на движение.

3. Спортистът придобива увереност в своите способности (ако в тренировките си ще преодолеете по-дълги разстояния от основното състезателно, тогава през годините ще можете да преодолеете последното по-добре).

Предимствата на метода за дългосрочни, непрекъснати, равномерни товари са, както следва:

1. Допринася за установяването на функционална интеграция на всички органи и системи на тялото на спортиста. Подпомага прехода към по-високо ниво на изпълнение.

2. Дългосрочната работа с постоянен темп, като никоя друга форма на обучение, помага да се развие икономична техника на движение. Учи спортиста да разпределя правилно усилията, да отпуска добре мускулите.

3. Опасността от претрениране намалява (както знаете, „не е разстоянието, което убива, а скоростта на преодоляването му“ (високи пулсови скорости)).

Недостатъците на метода включват факта, че прилагането му не налага специфични изисквания към мускулите на краката, ръцете и багажника, а също така не принуждава тялото на спортиста да работи в условия, близки до конкурентните.

Този метод не подготвя спортиста специално за някакво разстояние, а е един вид основа за прилагането на други методи. Също така е средство за възстановяване, когато движението се извършва в импулсен режим от 120-130 удара / мин. Този метод се използва постоянно и през цялата година. Отделни пулсови режими - 120–125 удара / мин и 130–140 удара / мин - са най-целесъобразни да се използват на първите етапи на обучение.

Якимов Анатолий Михайлович, Ревзон Август Самсонович Иновативни тренировки за издръжливост в цикличните спортове

Нашата услуга за сравнение на цени ShopLiga.Ru - подбира за вас най-добрите и най-подходящите цени за стоки от надеждни продавачи от различни региони на Русия. Предлаганите продукти са с високо качество и са много популярни. Опитваме се да поддържаме най-актуалните цени на стоки, публикуваме подробни спецификации, статии с препоръки и отзиви на клиентите за продуктите и магазините, които се намират.

Якимов Анатолий Михайлович, Ревзон Август Самсонович Иновативни тренировки за издръжливост в цикличните спортове - можете да закупите на официалния уебсайт на нашия партньор labirint.ru. Също така на сайта е достъпно подробно описание и е възможно да се запознаете с пълния каталог на стоки. Онлайн магазинът labirint.ru ще ви помогне да направите поръчка и да обсъдите възможната доставка до дома.

НАЙ-НИСКАТА И СЪОТВЕТНА ЦЕНА ОТ ДОСТАВЧИКА за май 2020 г. - 525 рубли.

Августовски физиотерапевтични упражнения

Гимнастика в условия на самоизолация и излизане от нея

Гостите на Олга Копилова - лекар по физиотерапия, доктор по медицина, професор на Катедрата по медицинска рехабилитация на Академията по президентски въпроси на Руската федерация Ирина Николаевна Макарова и най-старият специалист по физиотерапевтични упражнения на Националния медицински изследователски център по терапия и превантивна медицина на Министерството на здравеопазването на Руската федерация Наталия Новикова.

Наталия Новикова и Ирина Макарова

Тема на програмата: „Гимнастика за поддържане на здравето в условия на самоизолация и излизане от нея“

  • Как да възстановим мускулната сила и да се върнем към пълна физическа активност след принудителна хипокинезия?
  • Специални дихателни упражнения за профилактика на белодробни заболявания и възстановяване от пневмония.

За съжаление професионалните специалисти по физиотерапия днес са като редки птици - малко са истинските професионалисти, а знанията и опитът им са безценни. Всички и всякакви публикува гимнастиката си в Интернет, но тези немислени комплекси могат да причинят значителна вреда на здравето!

Започваме това излъчване с разговор с доктора на медицинските науки, професор Ирина Николаевна Макарова - дълбоко уважаван специалист в медицинската общност, лекар по физиотерапевтични упражнения (да не се бърка с методист по физикална терапия!), Преподавател по курса на физиотерапевтичните упражнения и спортната медицина в медицинските университети от 30 г. Години опит. Експертите уважават взаимно Ирина Николаевна "Учител".

Наталия Константиновна Новикова - най-старият специалист по физиотерапевтични упражнения на Националния медицински изследователски център по терапия и превантивна медицина на Министерството на здравеопазването на Руската федерация, кандидат по педагогика, магистър по спорт по гребане също ще участва..

Специалистът на Центъра за професионална медицина Наталия Константиновна Новикова споделя уникално ефективен комплекс от дихателна гимнастика, създаден в Института по професионална медицина преди повече от 30 години заедно с лекар, йога учител от Индия.

Слушайте епизода с молив или по-добре си спестете аудио запис и обърнете внимание на онези фрагменти, където гостите ще опишат дихателни упражнения за профилактика на белодробни заболявания и рехабилитация след пневмония! Това е особено вярно сега..

Ако е възможно, споделете линка в социалните мрежи! Няма преувеличение да се каже. че по време на коронавирусната епидемия подобни дихателни упражнения могат да спасят нечий живот.

Повече от 30 години уникални дихателни упражнения отглеждат пациентите след сериозни заболявания на крака. Комплексът с дихателни упражнения е разработен в Центъра за превантивна медицина на Министерството на здравеопазването на Руската федерация с участието на директора на Института по йога от Индия. Гимнастиката се използва успешно за възстановяване на пациенти след пневмония и бронхит, както и след инфаркт и други заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната система..

Комплексът подобрява вентилацията на белите дробове във всички отдели, подпомага освобождаването на бронхопулмоналната система от храчки, което допринася за ранното възстановяване на дихателната функция. Особеността на този комплекс е, че цялостното дишане се извършва не като еднократно упражнение, а като три последователни типа дишане (горно, средно, долно), редуващи се помежду си в дадена последователност. Комплексът не може да бъде разделен и намален. Трябва да изпълнявате упражненията в строго предписан ред. В началото можете да направите 2-3 повторения на всяко упражнение, след това, докато свикнете, го доведете до 4-6 повторения.

Интересна характеристика на работата на този комплекс е, че сърдечната честота след сесията или остава непроменена, или намалява. Ако сърдечната честота се повиши след клас, това показва, че правите гимнастика неправилно. Гимнастика Новикова успешно се използва не само за рехабилитация на пациенти след пневмония, но и за лечение и профилактика на сърдечно-съдови заболявания. При условие на редовни упражнения при пациенти с хипертония, кръвното налягане се нормализира, задухът отминава или намалява.

След пневмония и бронхит се препоръчва да се практикува 3-4 пъти на ден, не по-рано от 3 часа след хранене. За по-добро изхвърляне на храчки при издишване е необходимо да отворите устата си широко, сякаш имитира рева на лъв, издишащ от гърлото. След 5 дни такива упражнения, здравословното състояние забележимо се подобрява. Необходимо е да го правите ежедневно, докато желанието за кашлица спира по време на упражнението. На пациентите с хронични сърдечно-съдови и белодробни заболявания се препоръчва да правят гимнастика всеки ден, веднъж дневно сутрин..

Всички упражнения от този комплекс се изпълняват в седнало положение на стол с облегалка. Дръжте гърба си изправен, притиснете го към облегалката на стола. Когато изпълнявате някои упражнения, трябва да се отдалечите леко от задната част на стола, което се обсъжда отделно. Ако правите гимнастика на столче, трябва да седнете така, че гърбът ви да има опора, например да се облегнете на стена. Ето защо ние облекчаваме мускулите на гръбнака и гърба, това ви позволява да не се уморявате по време на упражнението.

Моля, обърнете внимание: само при първото упражнение правим вдишване с устата и изчерпване с носа, във всички останали упражнения Вдишването се извършва с носа, а издишайте с ушите! Всяко движение съвпада с вдишване или издишване.

По време на развитието на гимнастиката след второто и третото упражнение може да се появи виене на свят, което ще премине до края на урока. За да улесните в началото, можете да намалите броя на повторенията на упражненията..

Упражнение 1
Седнал на стол, гърбът е прав притиснат към опората. Ръце на колене, наклонете главата назад, погледнете нагоре - вдишвайте бавно през устата. Наклонете главата си напред и надолу, докосвайки цервикалната ямка с брадичката, погледнете надолу - издишайте бавно с носа.

При всички следващи упражнения изходната позиция остава същата: седнал на стол, гърбът е притиснат към опората. Вдишайте с носа си, ИЗПУСНЕТЕ с уста!

Упражнение 2
Ръцете висят свободно, повдигнете раменете си колкото е възможно повече - бавно вдишвайте през носа. Спуснете рязко раменете - издишайте бързо през устата.

Упражнение №3
Пръстите са заключени на корема. Издърпайте в стомаха, натискайки върху него с ръце - бавен дъх през носа. Рязко изтласкайте ръцете си с корема - бързо издишване през устата.

Упражнение 4
Пръстите са заключени на корема. Надуйте стомаха, огъване в долната част на гърба - бавно вдишване през носа. С помощта на ръце бавно издувайте корема си, като същевременно притискате долната част на гърба към облегалката на стола - бавно издишайте през устата си.

Упражнение 5
Пръстите са стиснати на корема в ключалка. Изпънете лактите, завъртете дланите със заключените пръсти навън и се протегнете напред и нагоре, повдигайки ръцете до нивото на раменете, пръстите остават в ключалката, главата наклонена напред - бавно вдишване носа. Бързо спуснете стиснатите ръце към корема, завъртайки дланите навътре - бързо издишване през устата.

Упражнение 6
Свийте ръцете си в лактите, повдигнете ги до нивото на раменете и ги разперете настрани. Да докоснеш раменете си.
Без да повдигате пръсти от раменете, приведете лактите напред - бавен дъх през носа. Издърпайте лактите колкото се може по-назад, носейки раменните лопатки - бавно издишване през устата.

Упражнение 7
Свийте ръце в лактите, сложете пръстите на раменете, лактите са притиснати към ребрата. Рязко сложете ръцете си,
леко ги дърпате назад - докато ръцете остават близо до тялото. Разпространете и стегнете пръстите си колкото е възможно повече, раменете се повдигат, стомахът е стегнат, - бърз дъх през носа. Отпуснете ръцете си, върнете ръцете си към раменете - издишайте бавно през устните, сгънати в тръба.

Упражнение 8
Пръстите докосват раменете. Повдигнете десния си лакът нагоре и го поставете зад главата - вдишвайте бавно през носа. За рязко спускане на лакътя, притиснете го към ребрата - бързо издишване през устата. Повторете с лявата ръка.

Упражнение 9
Пръстите докосват раменете.Кръгови движения в раменните стави със свити ръце в лактите напред и назад 4 кръга напред, 4 - назад, повторете 2 пъти. Дишането - произволно.

Упражнение 10
Ръце на колене, длани нагоре. Стиснете юмруците с максимална сила - вдишвайте бавно през носа. Разкачете юмруците - издишайте бавно през устата си.

Упражнение 11
Ръцете висят свободно. Разперете прави ръце встрани на нивото на раменете, длани напред - вдишвайте бавно през носа. Прегърнете се за раменете с максимална сила, наклонете леко главата напред - издишайте бавно през устата.


Упражнение 12
Ръце на бедрата, по-близо до слабините, всички пръсти един към друг. Изпънете лактите, без да повдигате дланите от бедрата, поради силата на ръцете, изпънете гърба нагоре - бавно вдишване през носа. Свийте лактите си рязко, отпуснете гърба си, леко наклонете главата си напред - бързо издишване през устата.

Упражнение №13
Изпълнете упражнението, леко движейки се напред от опората. Ръце на колана, палци към долната част на гърба. Приведете лактите напред, без да накланяте торса, пръстите се плъзгат по кръста, главата се накланя леко напред
- вдишвайте бавно през носа. Вдигнете лактите назад, плъзнете пръстите си по талията и приведете възможно най-много раменните лопатки, опитайте се да свържете палците в долната част на гърба, повдигнете главата - бавно издишайте с уста.

Упражнение №14
Ръцете висят свободно, вдигнете прави ръце напред и нагоре - бавен дъх през носа. Поставете ръцете надолу, стискайки коляното на повдигнатия и огънат крак, гръб притиснат към облегалката на стола - бавно издишване през устата. Същото е и с другия крак.

Упражнение 15
Ръцете висят свободно или могат да се придържат към седалката на стола. Изправяме единия крак напред и го държим надвиснал, издърпваме чорапа към себе си, насочваме другия крак под навеса под стола, след което сменяме краката. Дишането е произволно.

Упражнение 16
Ръцете висят свободно. Повдигнете крак, огънат в коляното - вдишвайте бавно през носа. Рязко спуснете крака надолу, стопнете - бързо издишване през устата. Повторете с другия крак.

Упражнение №17
Изпълнете упражнението, леко отдалечавайки се от опората. Пръстите докосват раменете, наклонете торса си, опирайте лактите си на коленете, брадичката притисната към цервикалната ямка - вдишвайте бавно през носа. Изправете се, върнете лактите си назад, носете раменете, леко наклонете главата назад - бавно издишване през устата.

Упражнение №18
Ръцете са огънати в лактите под прав ъгъл, лактите са притиснати към ребрата, дланите са обърнати нагоре, пръстите са стиснати в юмрук Напрегнати, повдигнете раменете нагоре - бавно вдишайте през носа. Наведете се напред, включително наклонете главата си, опирайте предмишниците си на бедрата - издишайте бавно през устата.

Упражнение 19
Ръцете висят свободно, главата е обърната към рамото. Обръщайки главата си към другото рамо, вдишвайте бавно през носа. След като достигнете рамото, издишайте рязко през устата. Същото и другия начин.

Упражнение №20
Ръцете висят свободно. Повдигнете отпуснатите си ръце напред и нагоре - бавно вдишайте през носа. Спуснете свободно ръцете надолу - бързо издишване през устата.

Издадена е книгата „Иновативни тренировки за издръжливост в цикличните спортове (методи, принципи и система за тренировки)“

"Мамути": За всички страдащи спортисти и треньори на циклични спортове. Скъпа и голяма аудитория на сайта! Скъпи съмишленици и не по-малко Уважаеми противници!

Радваме се да ви информираме, че издателство „Спорт“ публикува нашата книга:

А. М. Якимов, А. С. Ревзон "Иновативно обучение за издръжливост в цикличните спортове (методи, принципи и система за тренировки)"

Оригиналният тираж, за съжаление, е малък, само 1000 екземпляра.

Книгата е адресирана до специалисти, треньори и спортисти, участващи в колоезденето за издръжливост.

Нашите методологични констатации, нетрадиционни (противно на отдавна остарелите, но все още неуспешни! Използвани в руската спортна практика) принципи на тренировки, интегрална система за тренировки с подробно годишно планиране на трениране на спортисти, използвайки примера на бегачи на средни и дълги разстояния, накрая, концепцията на автора за тренировки на средна височина и много повече. Всичко това може да бъде възприето от представители на всички циклични спортове, както обикновени, така и елитни, включително олимпийците: както текущи (фрагментарно, по-специално в планината, подготовка преди старта - все още има време), така и бъдеще (в пълен размер).

Накратко, тук има някои специфики, има и конструктивност, за която някои наши опоненти понякога са били загрижени..

Авторите искрено се надяват да направят тази книга своя скромен принос за преодоляване на такава продължителна криза във вътрешния "цикъл".

Няма да разгледаме напразно нашите повече от половин век научни, практически и чисто коучинг изследвания в технологията на трениране на „ЧИСТИ“ спортисти.

Бих искал да вярвам, че в настоящата трудна ситуация в руския елитен спорт тази книга ще помогне на нашите спортисти да си възвърнат временно изгубения висок рейтинг в цикличните спортове, свързани с развитието на издръжливост.

Отдел за телефонни продажби на издателство „Спорт“:

Лига на гръбначни. Част 3-1. Полезни упражнения. Лечебна терапия

Имам планирани няколко поста на упражнения, които могат и трябва да се правят за профилактика и лечение на херния на гръбначния стълб. Този пост е свързан с упражнения терапия. Току-що прочетох публикация на Pikaboo, в която пише, че е по-добре първо да поставите текста, а след това картината / видеото. Както казват, по-удобно е да се чете. Обръщам се към тази техника. Ако не ви харесва, пишете в коментарите, така че да знам как да отрежа следващия пост.

Терминът "физиотерапевтични упражнения" обозначава предимно клон на медицината, който изучава лечението и профилактиката на заболявания чрез методи на физическото възпитание.

Въз основа на гореизложеното могат да се направят няколко заключения наведнъж, характеризиращи лечебна терапия:

1. Лечебната терапия се препоръчва от лекари при херния и други проблеми с гръбначния стълб (е, поне тези лекари, които се поддават на препоръките, в допълнение към „точно сега ще ви направим блокада и тя ще мине сама по себе си“)

2. По-голямата част от упражненията за тренировъчна терапия са планирани така, че да не навредят на пациента, така че почти няма бързи динамични обрати и йога вещи с гледане на собствената си пета с тройно въртене около собствената ви ос.

3. Повечето от тези упражнения могат да се изпълняват дори по време на рехабилитационния период след операцията. (не веднага, разбира се)

4. Физическото възпитание не е взето от празнота, всички упражнения за човешкото тяло са известни от много отдавна, фигурират в ориенталски дисциплини (йога, чигонг и т.н.), така че мисля, че в упражненията, описани по-долу, ще намерите пресечни точки с много от горните учения.

5. Терапевтичната терапия напълно игнорира психосоматиката на упражненията. На първо място, тъй като медицината е доста предпазлива при навлизането в тази област, лесно е да преминете в шаманизъм и да бъдете известни сред колегите като „същия идиот с енергията на Ци“. Можете да напишете великолепна публикация за психосоматиката и дори повече от една, ще се опитам да разкрия тази тема малко по-късно, в публикация за чигонг (това ще бъде продължение за полезни упражнения).

Както може би сте забелязали, имам нездравословна страст да катализирам и категоризирам всичко по точки, части и т.н. Вероятно има някакво психично заболяване с подобни симптоми ;-).

Характеристики на тренировъчната терапия:

1. Ритъм и вид на движение. Всички упражнения се изпълняват внимателно, без потрепване. Задържаме се в крайно положение за няколко секунди. Тялото е напълно отпуснато, никакви мускули, освен работещите, не са напрегнати.

2. Дишане. Дълбоко и равномерно. Избягвайте да задържите дъха си или обратно, да го ускорите.

3. Дилигенция. Умерен. Не е необходимо да правите упражнението, ако има болка, няма нужда да се „пробивате“ през болката. Меко, леко, с усмивка (психосоматика, помниш ли?)

Лечебна терапия. Избор от упражнения номер 1. "Крокодил"

Във видеото има 9 упражнения, всяко описание първо преминава в текстова форма, а след това и във видеото.

Упражнение №1. Изходна позиция (I.p.): легнете на гърба си, ръцете са отворени встрани, дланите надолу, стъпалата на ширината на раменете. Изпълняваме за сметка на спирални завои наляво-надясно.

Упражнение номер 2. I. п. подобен. Поставяме петата на левия крак върху върха на десния и отново извършваме спирални завои надясно и на ляво.

Упражнение номер 3. Сменете крака и повторете упражнение номер 2.

Упражнение номер 4. I. п. същото като в предишните две упражнения. Свийте лявото си коляно, поставяйки външния си глезен точно над коляното на десния крак, което остава в изправено положение. Правене на спирални завои.

Упражнение номер 5. Сменете крака и повторете упражнение номер 2.

Упражнение номер 6.I.p. подобно на предишните упражнения. Свийте двата крака в коленете и тазобедрените стави, петите се притискат към пода, разстоянието между тях трябва да е равно на дължината на подбедрицата. Правим спирални завои към лявата и дясната страна.

Упражнение номер 7. Изходната позиция е същата. Извиваме двата крака в коленете и тазобедрените стави. Външният глезен на левия крак е поставен малко над коляното с десния крак, петата на десния крак е притисната на пода. Правене на спирални завои.

Упражнение номер 8. Сменете крака и повторете упражнение номер 2.

Упражнение номер 9. Изходното положение е същото. Извиваме краката в коленете и тазобедрените стави под прав ъгъл. Сглобете краката си, без да докосвате пода с петите си. Правене на спирални завои.

Упражнителна терапия Избор от упражнения номер 2.

Лявата колона е за острия период (обостряне, след операция), дясната колона е специална (извън острия период). Упражненията от лявата колона много ми помогнаха в периоди на обостряне, изпълнявайки ги (а също и инжектирайки ксефокам и комбинирайки) станах на крака доста бързо. Отне една седмица без упражнения и лекарства, с упражнения и инжекции за около 2-3 дни. Няма да дешифрирам упражненията в текстова форма, изглежда, че се вижда нормално дори на дисплея на моя нетбук (9 инча), освен това няма достатъчно място, всичко не пасва. Ако е твърде малък, тогава пишете в коментарите, в следващия пост ще дешифрирам подобни снимки.

ЛЕКС подбор на упражнения номер 3

Това е подбор от общи укрепващи упражнения, в много отношения повтаря вече изброените, с някои полезни допълнения, като например коремни упражнения.

Е, и малко живота хак от мен лично: за да си спомняте упражненията, измислете някои имена за тях. Например, упражнение със заден завой, стоящ на четворки, наричам "мила и зла котка", така че е лесно да запомните общата идея за упражнението и общата им последователност.

Намерени са възможни дубликати

4. Физическото възпитание не се взема от празнотата, всички упражнения за човешкото тяло са известни от много отдавна

Не съм съгласен. Всичко е взето от Празнотата :)

@underside, между другото, възникна въпросът и за коя част от гръбначния стълб тези упражнения?

Имам лумбално-сакрална (стандартна), така че мисля, за да тренирам малко (всъщност не искам да ходя при баби в клиниката)

Тук има упражнения за всички отдели, така че отидете за това, трябва да стане по-добре.

Много подходящ комплекс.
Преди половин година практикувах йога в продължение на два месеца, с един "майстор" и пишката знае дали съм го прекалил или упражненията са неправилни (които, между другото, бяха маркирани като нежелателни в последния пост). И накратко, гърбът първо започна да се хруска, след това да боли. Болницата даде комплекс от терапевтична терапия като тази трета. Сега поне се чувствам като мъж.

Затова писах за опасностите от йога, трябва да подходите много внимателно и по-добре под наблюдението на човек с медицинско образование, така че той да знае точно къде е вашата проблемна зона. Правенето на йога, както е обичайно у нас, чрез видеоклипове или книги, е дива природа и просто просто опасно. Качеството на йога треньорите в повечето фитнес центрове и секции като цяло е тих ужас. Като цяло йога е за напълно здрав човек и дори тогава с резерви.

какво можете да кажете за хондропротекторите? кои да сложите, кои от тях можете да посъветвате?

Другарю, какво мислите за методите на Игор Борщенко?

както треньорът ми по ТП каза за хернията ми, "трябва да помпаш гърба си".

Първо, мускулите растат около гръбначния стълб и се създава корсет, което намалява натиска върху самия гръбначен стълб, и второ, тези упражнения натрупват кръв до това място, поради което настъпва регенерация на тъканите. И както се оказа, междупрешленният диск може да регенерира тъкани като кожата. Тези. самовъзстановяване. Следователно упражненията са от полза. Сам го усещам. При всяка тренировка, хиперекстензия с тежест и лодка на пейката с палачинки по краката и по шията са задължителни и така в статични 3 комплекта по 1 минута всяка. Абс упражненията са задължителни. След окачване на хоризонталната лента. И разбира се разтягане след тренировка..

И да, когато лежах наоколо с прищипан нерв, комплексът „Крокодил“ ми помогна много. Той ме посъветва от лекар неврохирург, с когото тогава се лекувах.

Мускулният корсет намалява налягането върху междупрешленните дискове много малко, това е само косвена опора. Ако продължите да тренирате с желязо с вертикални товари, а след това систематично съсипвайте дисковете си, няма чудеса. Хиперекстензията е полезна, да.

Междупрешленният диск се регенерира много бавно и със сигурност не харесва кожата, няма кръвоносни съдове, прилягащи към дисковете. Може да отнеме няколко години, за да възстановите диск, най-вероятно той никога няма да бъде възстановен до перфектно. Не знам кой ви каза за "регенерация на кожата", но това е ненаучна глупост.

когато чуя подобни речи, винаги се чудя защо някои хора се възстановяват след херния (според тях) и вършат смъртоносни и други чудеса, а с моята изпъкналост и нестабилност в прешлените се чувствам инвалид, въпреки че и аз се опитвам, как е.

Говорих, докато бях в болницата с един железен любовник. Аз също отидох на операцията. Тук той ми разказа същата история: отиде на люлеещия се стол, добра връзка с трениращия.Излезе малка херния (3-4 мм). Треньорът ми каза да помпам гърба си и да продължа да работя с ютията. В резултат на това в един от класовете той не пое твърде много тегло и нещо хрупаше, усукваше, приятелите му го заведоха вкъщи и след това - болницата, операцията. Хернията успява да нарасне по време на "изпомпване" според завесите на трениращия до 16 мм, в последния шут се обърна и предаде нерв. По принцип след тази история някак си нямам уважение към треньорите, които съветват момчета с херния да „помпат“ и да продължат да теглят желязо.

@underside, Съжалявам, не знаех къде да попитам. Накрая реших да се грижа за гръбнака ми. Смятам да си създам 1,5-2 часова тренировка. Моля, кажете ми как би било по-добре да се направи.

Искам да направя тренировка в три части. Чигонг, после проста сила (клякания, лицеви опори, ако успея да намеря издърпвания, абс) и разтягане (винаги съм мечтал да спра да бъда дърво в мускулите). Значи това е. Имам въпрос. Qigong замества ли упражнения за гърба. И възможно ли е да се комбинира, както писах? Искам да уча 3 дни - повторете 1 ден почивка. Или е по-добре да се разделим? Например Qigong + лицеви опори + разтягане един ден, следващият Qigong + упражнения терапия + разтягане. След това с клек като този и придърпване.

Кажете ми мнението си как би било най-добре да се направи. И още един въпрос. Колко минути са комплексите Чигонг и терапия?

Ако не друго, имам сколиоза от първа степен.

Със сколиозата там всичко не е толкова просто. Има интересен LJ на сколиозата

Там има много крещяща заблуда (като палео диетата, омразата към лекаря и заблуждаващите енергийни теории), но има и някои полезни данни за упражнения за сколиоза. Накратко, при сколиоза, трябва да изберете упражнения асиметрично, в зависимост от това какъв кривина имате.

Що се отнася до Чигун, мисля, че няма да навреди. Цигун според мен (имам предвид двата комплекса, които дадох в поста) идеално замества терапевтичната терапия. Понякога добавям към нея различни видове дъски и сега започнах да ходя на фитнес (дадоха ми абонамент). Правя Qigong 2-3 пъти на ден в продължение на 30-40 минути. Необходима е поне седмица, за да усвоите всяко упражнение от комплекса Wu Qin Xi, има много тънкости и нюанси. Е, и още нещо: не овърклокът прекалено много, в противен случай бързо ще изгорите и ще се откажете от всички класове. Имате нужда от чигонг, за да ви е приятно, така че искате да го направите. Щом стане скучно, тежко задължение, мотивацията веднага се губи..

Не съм овърклок. Написах това в плановете.) Докато чета от малки неща и сега се интересувах от въпроса дали Qigong упражненията ще са достатъчни за подравняване на гърба, или все пак ще е необходимо да се добави лечебна терапия.

А какво ще кажете за тренировъчните режими, какво можете да кажете?

И възможно ли е да се комбинира, както писах? Искам да уча 3 дни - повторете 1 ден почивка. Или е по-добре да се разделим? Например Qigong + лицеви опори + разтягане един ден, следващият Qigong + упражнения терапия + разтягане. След това с клек като този и придърпване.

Кажете ми мнението си как би било най-добре да се направи. "

Чигун, бих ви посъветвал да го правите всеки ден, това е добра гимнастика само за ежедневния ефект. Останалото е по желание. Ходя на фитнес 2 пъти седмично, правя Чигонг 2-3 пъти дневно. Нещо като това. Не съм толкова професионалист по този въпрос, просто споделих скромния си опит.

и какво е блокада?

коктейл от обезболяващи, правилната комбинация от хормони и понякога други добавки. Служи за облекчаване на болката и възстановяване. По същество мощен обезболяващ с благини.

Чудя се какво мислиш за Qi :)

Това ще е цял пост за чигонг, първо ще напиша мнението си. Накратко, не знам дали има енергия или не, но работата с техниката чигун наистина помага да се освободи от стреса, да се почувствате много по-добре (повече в психологически аспект) и най-важното - в Чигонг е трудно да се изтръгнете, както в йога. Западната медицина (психиатрия и психология) сравнително наскоро започна да се интересува от променено състояние на съзнанието (транс, стрийминг). Например, техниките на хипнотерапевта Ериксън (много видна фигура на запад в тази област) подозрително приличат на техники чигонг, до жестове с ръка.

Не съм съгласен, че е трудно да се разруша, IMHO, а точно обратното.

Тъй като наскоро западната медицина започна да се интересува от тази област, не би ли било по-правилно да я изследвате от първични източници??

така или иначе ще изчакам вашия пост)

Благодаря авторе! От доста време страдам от изпъкналост. и наскоро на ЯМР вече имаше херния ((. Веднъж на половин година, обостряне, че не мога да ходя. Ще използвам))

лекарят ми каза да преглъщам твърде рано, но аз започнах да правя различни вариации на дъската, докато мога да стоя само за минута във всяка позиция

Бих искал също да посъветвам какво ми помогна, въпреки че са възможни повторения, но все пак полезни видеоклипове. (въпреки че, както се оказа, окачването не е полезно)
https://www.youtube.com/watch?v=JzjL7J4l8Y8
https://www.youtube.com/watch?v=EeNeI2PqAM8

Резорбция на херния диск. Ръководство за пациентите

Наскоро написах публикация за това как херния диск може да се свие или да изчезне без операция - това се нарича резорбция. Много хора харесаха публикацията и намериха отговор, затова написах безплатно ръководство (ръководство) по тази тема. Написах го въз основа на научна литература, но на съвсем разбираем език и с хумор. Следователно, за peekaboo - самото нещо.

Ръководството съдържа:

1. Анатомия на гръбначния стълб (само малко да се говори на същия език)

2. Исторически и еволюционен фон по темата за резорбцията

5. Фактори, влияещи на резорбцията.

6. Правете и не.

7. Как може да помогне лекар.

8. Митове за намаляване на прешлени и хернии.

9. Митове за блокадата.

10. Голям брой MRI сканирания с подробни подписи за обикновените хора.

Имайки предвид, че ръководството се разпространява безплатно като част от блоговете, тук ще вмъкна няколко скрийншота и можете просто да го изтеглите от линка (той е в края).

Линк за изтегляне

Надявам се тази информация да ви помогне.

Дискова херния

Дадох обещание на себе си, че след реставрацията определено ще споделя опита си.

И така, преди около 6 години се отказах да спортувам, просто се уморих по някакъв начин, въпреки че преди това се занимавах професионално с плуване, плюс колко много познавам себе си след края на спортната си кариера постоянно бях в движение - фитнес, ролери, волейбол, баскетбол или просто бягам сутрин (когато усетите излишък от енергия вътре). До 30-годишна възраст настъпи промени в личния му живот и някак постепенно се отдалечи от обичайния си начин на живот и година по-късно той напусна спорта напълно извън щастливия си живот. Няколко години по-късно натрупах тегло (+15 кг) и всичко ще бъде наред, но на възраст от 7 години от този живот почувствах дискомфорт в областта на опашната кост. Първоначално това беше тъпа болка, която периодично се проявява или докато седите за компютъра на работа, или лежите на дивана у дома. Тя отслабна или изчезна след промяна на позицията.

След месец болката се засили, започна да се проявява по-често и тъй като позите се променяха, отслабваше все по-лошо и по-лошо. Това продължи около 4 месеца. Първоначално тази ситуация не ме плашеше, мислех, че това е само прищипване на прешлените и ще се възстановя лесно и бързо. Той започна да се разтяга, но не постоянно - болката отшумя за известно време, но за съжаление се върна. Отидох при невролог - направих ли ЯМР, заключението беше 2 междупрешленни хернии в областта на опашната кост. Режимът на лечение е физиотерапия, масаж, лечебна терапия и хапчета за болка, ако се влоши. Бях скептично настроен към лечебната терапия, защото разтягането не ми помогна и влоши ситуацията. По принцип ходих на физическа терапия (загряване) и масаж два месеца. Резултат - помогна само за периода на преминаване, на следващия ден болката се върна. Добавих и акупунктура към всички процедури - стана малко по-добре, но отново тези процедури имаха временен ефект.

От отчаяние след шест месеца страдание започна депресия, болката продължи да се засилва, докато се добави косвена болка в левия крак - той започна да накуцва. На фона на заключенията на други двама невролози, че хернията ще бъде коригирана или сама по себе си (след няколко години трябваше да изсъхне и вече да не се нарушава), или че операцията трябва да бъде извършена, започна паника и усещане за безнадеждност. Но как можете да изчакате няколко години, ако наистина не можете да намерите позиция, за да се отървете от тази болка, е невъзможно да пиете обезболяващи през цялото време.

Ситуацията ми стана критична, когато на 3 януари, след НГ, сутринта се опитах да стана от леглото и разбрах, че не мога да огъна левия си крак. Честно казано, никога през живота си не съм изпитвал такъв страх, чувство на безпомощност и възможността след известно време изобщо да не мога да ходя. Облекох се и се хванах в парка - намерих сайт и чрез болката започнах да правя обичайното си разтягане - психологически повече или по-малко се разбрах.

След няколко дни сърфиране в интернет, по чудо намерих подобен случай при човек, който се справи с този проблем чрез тренировъчна терапия. Точно в това не вярвах от самото начало. Но истината беше близо)

Направих серия от упражнения за 30 минути (супермен, велосипед, хиперекстензия, абс и разтягане за мускули и прешлени за долната част на гърба - те могат да бъдат намерени навсякъде в интернет) Започнах да го правя два пъти на ден. Три пъти през уикенда. Основният акцент беше върху хиперекстензията и разтягането. Постепенно болките започнаха да отшумяват и след 2 месеца изчезнаха напълно. Шест месеца по-късно се върнах във фитнеса и започнах да правя упражнения с акцент, за да изпомпвам мускулите на гърба, докато хиперекстензията се превърна в основното упражнение (сега правя 4 комплекта с 10 кг палачинка 20 пъти). Основният принцип на всички упражнения е да разтегнете междупрешленните дискове и да ги изпомпате с кръв, а след това да изградите мускулния карсет. Година по-късно направих ЯМР, където на снимката една херния се е свила, втората е все още жива.

Въз основа на гореизложеното искам да пожелая на всички добро здраве и се надявам, че моят пост ще помогне на някой с тази болка, като мен по мое време.

За пореден път здраве и не се разболявайте, това е единственото нещо, което наистина е ценно в нашия живот.

Августовски физиотерапевтични упражнения

Гимнастика в условия на самоизолация и излизане от нея

Гостите на Олга Копилова - лекар по физиотерапия, доктор по медицина, професор на Катедрата по медицинска рехабилитация на Академията по президентски въпроси на Руската федерация Ирина Николаевна Макарова и най-старият специалист по физиотерапевтични упражнения на Националния медицински изследователски център по терапия и превантивна медицина на Министерството на здравеопазването на Руската федерация Наталия Новикова.

Наталия Новикова и Ирина Макарова

Тема на програмата: „Гимнастика за поддържане на здравето в условия на самоизолация и излизане от нея“

  • Как да възстановим мускулната сила и да се върнем към пълна физическа активност след принудителна хипокинезия?
  • Специални дихателни упражнения за профилактика на белодробни заболявания и възстановяване от пневмония.

За съжаление професионалните специалисти по физиотерапия днес са като редки птици - малко са истинските професионалисти, а знанията и опитът им са безценни. Всички и всякакви публикува гимнастиката си в Интернет, но тези немислени комплекси могат да причинят значителна вреда на здравето!

Започваме това излъчване с разговор с доктора на медицинските науки, професор Ирина Николаевна Макарова - дълбоко уважаван специалист в медицинската общност, лекар по физиотерапевтични упражнения (да не се бърка с методист по физикална терапия!), Преподавател по курса на физиотерапевтичните упражнения и спортната медицина в медицинските университети от 30 г. Години опит. Експертите уважават взаимно Ирина Николаевна "Учител".

Наталия Константиновна Новикова - най-старият специалист по физиотерапевтични упражнения на Националния медицински изследователски център по терапия и превантивна медицина на Министерството на здравеопазването на Руската федерация, кандидат по педагогика, магистър по спорт по гребане също ще участва..

Специалистът на Центъра за професионална медицина Наталия Константиновна Новикова споделя уникално ефективен комплекс от дихателна гимнастика, създаден в Института по професионална медицина преди повече от 30 години заедно с лекар, йога учител от Индия.

Слушайте епизода с молив или по-добре си спестете аудио запис и обърнете внимание на онези фрагменти, където гостите ще опишат дихателни упражнения за профилактика на белодробни заболявания и рехабилитация след пневмония! Това е особено вярно сега..

Ако е възможно, споделете линка в социалните мрежи! Няма преувеличение да се каже. че по време на коронавирусната епидемия подобни дихателни упражнения могат да спасят нечий живот.

Повече от 30 години уникални дихателни упражнения отглеждат пациентите след сериозни заболявания на крака. Комплексът с дихателни упражнения е разработен в Центъра за превантивна медицина на Министерството на здравеопазването на Руската федерация с участието на директора на Института по йога от Индия. Гимнастиката се използва успешно за възстановяване на пациенти след пневмония и бронхит, както и след инфаркт и други заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната система..

Комплексът подобрява вентилацията на белите дробове във всички отдели, подпомага освобождаването на бронхопулмоналната система от храчки, което допринася за ранното възстановяване на дихателната функция. Особеността на този комплекс е, че цялостното дишане се извършва не като еднократно упражнение, а като три последователни типа дишане (горно, средно, долно), редуващи се помежду си в дадена последователност. Комплексът не може да бъде разделен и намален. Трябва да изпълнявате упражненията в строго предписан ред. В началото можете да направите 2-3 повторения на всяко упражнение, след това, докато свикнете, го доведете до 4-6 повторения.

Интересна характеристика на работата на този комплекс е, че сърдечната честота след сесията или остава непроменена, или намалява. Ако сърдечната честота се повиши след клас, това показва, че правите гимнастика неправилно. Гимнастика Новикова успешно се използва не само за рехабилитация на пациенти след пневмония, но и за лечение и профилактика на сърдечно-съдови заболявания. При условие на редовни упражнения при пациенти с хипертония, кръвното налягане се нормализира, задухът отминава или намалява.

След пневмония и бронхит се препоръчва да се практикува 3-4 пъти на ден, не по-рано от 3 часа след хранене. За по-добро изхвърляне на храчки при издишване е необходимо да отворите устата си широко, сякаш имитира рева на лъв, издишащ от гърлото. След 5 дни такива упражнения, здравословното състояние забележимо се подобрява. Необходимо е да го правите ежедневно, докато желанието за кашлица спира по време на упражнението. На пациентите с хронични сърдечно-съдови и белодробни заболявания се препоръчва да правят гимнастика всеки ден, веднъж дневно сутрин..

Всички упражнения от този комплекс се изпълняват в седнало положение на стол с облегалка. Дръжте гърба си изправен, притиснете го към облегалката на стола. Когато изпълнявате някои упражнения, трябва да се отдалечите леко от задната част на стола, което се обсъжда отделно. Ако правите гимнастика на столче, трябва да седнете така, че гърбът ви да има опора, например да се облегнете на стена. Ето защо ние облекчаваме мускулите на гръбнака и гърба, това ви позволява да не се уморявате по време на упражнението.

Моля, обърнете внимание: само при първото упражнение правим вдишване с устата и изчерпване с носа, във всички останали упражнения Вдишването се извършва с носа, а издишайте с ушите! Всяко движение съвпада с вдишване или издишване.

По време на развитието на гимнастиката след второто и третото упражнение може да се появи виене на свят, което ще премине до края на урока. За да улесните в началото, можете да намалите броя на повторенията на упражненията..

Упражнение 1
Седнал на стол, гърбът е прав притиснат към опората. Ръце на колене, наклонете главата назад, погледнете нагоре - вдишвайте бавно през устата. Наклонете главата си напред и надолу, докосвайки цервикалната ямка с брадичката, погледнете надолу - издишайте бавно с носа.

При всички следващи упражнения изходната позиция остава същата: седнал на стол, гърбът е притиснат към опората. Вдишайте с носа си, ИЗПУСНЕТЕ с уста!

Упражнение 2
Ръцете висят свободно, повдигнете раменете си колкото е възможно повече - бавно вдишвайте през носа. Спуснете рязко раменете - издишайте бързо през устата.

Упражнение №3
Пръстите са заключени на корема. Издърпайте в стомаха, натискайки върху него с ръце - бавен дъх през носа. Рязко изтласкайте ръцете си с корема - бързо издишване през устата.

Упражнение 4
Пръстите са заключени на корема. Надуйте стомаха, огъване в долната част на гърба - бавно вдишване през носа. С помощта на ръце бавно издувайте корема си, като същевременно притискате долната част на гърба към облегалката на стола - бавно издишайте през устата си.

Упражнение 5
Пръстите са стиснати на корема в ключалка. Изпънете лактите, завъртете дланите със заключените пръсти навън и се протегнете напред и нагоре, повдигайки ръцете до нивото на раменете, пръстите остават в ключалката, главата наклонена напред - бавно вдишване носа. Бързо спуснете стиснатите ръце към корема, завъртайки дланите навътре - бързо издишване през устата.

Упражнение 6
Свийте ръцете си в лактите, повдигнете ги до нивото на раменете и ги разперете настрани. Да докоснеш раменете си.
Без да повдигате пръсти от раменете, приведете лактите напред - бавен дъх през носа. Издърпайте лактите колкото се може по-назад, носейки раменните лопатки - бавно издишване през устата.

Упражнение 7
Свийте ръце в лактите, сложете пръстите на раменете, лактите са притиснати към ребрата. Рязко сложете ръцете си,
леко ги дърпате назад - докато ръцете остават близо до тялото. Разпространете и стегнете пръстите си колкото е възможно повече, раменете се повдигат, стомахът е стегнат, - бърз дъх през носа. Отпуснете ръцете си, върнете ръцете си към раменете - издишайте бавно през устните, сгънати в тръба.

Упражнение 8
Пръстите докосват раменете. Повдигнете десния си лакът нагоре и го поставете зад главата - вдишвайте бавно през носа. За рязко спускане на лакътя, притиснете го към ребрата - бързо издишване през устата. Повторете с лявата ръка.

Упражнение 9
Пръстите докосват раменете.Кръгови движения в раменните стави със свити ръце в лактите напред и назад 4 кръга напред, 4 - назад, повторете 2 пъти. Дишането - произволно.

Упражнение 10
Ръце на колене, длани нагоре. Стиснете юмруците с максимална сила - вдишвайте бавно през носа. Разкачете юмруците - издишайте бавно през устата си.

Упражнение 11
Ръцете висят свободно. Разперете прави ръце встрани на нивото на раменете, длани напред - вдишвайте бавно през носа. Прегърнете се за раменете с максимална сила, наклонете леко главата напред - издишайте бавно през устата.


Упражнение 12
Ръце на бедрата, по-близо до слабините, всички пръсти един към друг. Изпънете лактите, без да повдигате дланите от бедрата, поради силата на ръцете, изпънете гърба нагоре - бавно вдишване през носа. Свийте лактите си рязко, отпуснете гърба си, леко наклонете главата си напред - бързо издишване през устата.

Упражнение №13
Изпълнете упражнението, леко движейки се напред от опората. Ръце на колана, палци към долната част на гърба. Приведете лактите напред, без да накланяте торса, пръстите се плъзгат по кръста, главата се накланя леко напред
- вдишвайте бавно през носа. Вдигнете лактите назад, плъзнете пръстите си по талията и приведете възможно най-много раменните лопатки, опитайте се да свържете палците в долната част на гърба, повдигнете главата - бавно издишайте с уста.

Упражнение №14
Ръцете висят свободно, вдигнете прави ръце напред и нагоре - бавен дъх през носа. Поставете ръцете надолу, стискайки коляното на повдигнатия и огънат крак, гръб притиснат към облегалката на стола - бавно издишване през устата. Същото е и с другия крак.

Упражнение 15
Ръцете висят свободно или могат да се придържат към седалката на стола. Изправяме единия крак напред и го държим надвиснал, издърпваме чорапа към себе си, насочваме другия крак под навеса под стола, след което сменяме краката. Дишането е произволно.

Упражнение 16
Ръцете висят свободно. Повдигнете крак, огънат в коляното - вдишвайте бавно през носа. Рязко спуснете крака надолу, стопнете - бързо издишване през устата. Повторете с другия крак.

Упражнение №17
Изпълнете упражнението, леко отдалечавайки се от опората. Пръстите докосват раменете, наклонете торса си, опирайте лактите си на коленете, брадичката притисната към цервикалната ямка - вдишвайте бавно през носа. Изправете се, върнете лактите си назад, носете раменете, леко наклонете главата назад - бавно издишване през устата.

Упражнение №18
Ръцете са огънати в лактите под прав ъгъл, лактите са притиснати към ребрата, дланите са обърнати нагоре, пръстите са стиснати в юмрук Напрегнати, повдигнете раменете нагоре - бавно вдишайте през носа. Наведете се напред, включително наклонете главата си, опирайте предмишниците си на бедрата - издишайте бавно през устата.

Упражнение 19
Ръцете висят свободно, главата е обърната към рамото. Обръщайки главата си към другото рамо, вдишвайте бавно през носа. След като достигнете рамото, издишайте рязко през устата. Същото и другия начин.

Упражнение №20
Ръцете висят свободно. Повдигнете отпуснатите си ръце напред и нагоре - бавно вдишайте през носа. Спуснете свободно ръцете надолу - бързо издишване през устата.

Важно Е Да Се Знае За Подагра